Het ketogene dieet is momenteel een van de populairste dieettrends. Nog niet vet aangepast? Geen boterhammen in uw koffie doen? Welp, je kunt niet bij ons blijven zitten! (Een sarcastische verwijzing naar Gemene meiden, voor het geval je het gemist hebt.)
Ik weet niet wat er meer verontrustend is - boter in de koffie stoppen of het feit dat ik een zin uit Gemene meiden uit mijn hoofd heb geleerd.
Grappen terzijde, het keto-dieet is niets nieuws. In feite bestaat het al bijna een eeuw en wordt het vaak gebruikt bij de behandeling van epilepsie (1). Geclassificeerd als een zeer koolhydraatarm en vetrijk dieet, het omvat de manipulatie van macronutriënten om een metabolische toestand te induceren die ketose wordt genoemd, een gevolg van het gebrek aan koolhydraten.
De algemene samenstelling van macronutriënten van het keto-dieet is ongeveer 60-80% van de totale energie-inname (calorieën) afkomstig van vet, ongeveer 20% van eiwitten en ongeveer 10% van koolhydraten (meestal minder dan 50 gram per dag) (2).
Onlangs hebben keto-fans het uitgelokt als een superieure methode om de lichaamssamenstelling te verbeteren, waarbij ze beweren dat de unieke metabolische toestand - ketose - beter presteert dan elk ander dieet. Laten we eens kijken wat de wetenschap daarover zegt.
Laten we eerst kijken naar de rol van het ketogene dieet bij gewichtsverlies in vergelijking met andere diëten.
Een baanbrekende studie uit 2006 door Johnstone et al, vergeleek gewichtsverlies en de metabole effecten van een ketogeen koolhydraatarm dieet (KLC) en een niet-ketogeen koolhydraatarm dieet (NLC) (3).
Twintig deelnemers werden willekeurig toegewezen aan de KLC (60% calorieën als vet, beginnend met ongeveer 5% calorieën als koolhydraat) of NLC (30% calorieën als vet, ongeveer 40% calorieën als koolhydraat) groep. De eiwitinname was vergelijkbaar (30% van de calorieën) tussen de twee diëten, waarbij de KLC-groep een iets hogere inname (33%) had dan de NLC-groep (31%) (tabel 1).
Tijdens de proef van 6 weken waren de deelnemers fysiek inactief, werd al het eten en drinken verstrekt en werd de calorie-inname strikt gecontroleerd.
Na de proef van 6 weken vonden de onderzoekers geen significant verschil in termen van totaal gewichtsverlies tussen beide groepen. Hoewel niet als statistisch significant beschouwd, verloor de NLC-groep feitelijk meer gewicht (en vetmassa) dan de KLC-groep. De vetvrije massa veranderde niet significant in beide groepen.
Bovendien waren er geen verschillen in energieverbruik in rust of ademhalingsquotiënt tussen de groepen. De auteurs concludeerden: “In de huidige studie bood het KLC-dieet geen significant metabolisch voordeel ten opzichte van het NLC-dieet, maar omdat bloedketonen rechtstreeks verband hielden met LDL-cholesterolconcentraties en omdat het ontstekingsrisico verhoogd was met het volgen van het KLC-dieet, ernstige beperkingen in koolhydraten via de voeding zijn niet gerechtvaardigd."
Een interessante vondst over deze studie is dat een diepgaande blik op de samenstelling van de voedingsstoffen van beide diëten onthulde dat het NLC-dieet meer dan 67% van de aanbevolen voedingsinname voor micronutriënten bevatte; terwijl het KLC-dieet minder voedingsstoffen bevatte: vezels, vitamine E, foliumzuur, ijzer, magnesium en kalium waren minder dan 67% van de aanbevolen inname via de voeding (tabel 1).
| Voedingsstoffen | KLC-dieet | NLC-dieet |
| Energie [mJ (kcal)] | 6.25 (1500) | 6.25 (1500) |
| Koolhydraten [g (% energie)] | 33 * (9) | 157 * (42) |
| Suiker (g) | 10 | 85 |
| Eiwit [g (% van energie)] | 125 (33) | 117 (33) |
| Vet [g (% energie)] | 100 (60) | 50 (30) |
| Verzadigd vet [g (% energie)] | 35 (21) | 13 * (8) |
| Enkelvoudig onverzadigd vet [g (% energie)] | 34 (20) | 16 (10) |
| Meervoudig onverzadigd vet [g (% energie)] | 14 (8) | 7 (4) |
| Cholesterol (mg) | 620 | 230 |
| Vezel (g) | 15 * | 30 |
| Vitamine A (retinol-equivalenten) | 860 | 1910 |
| Thiamine (mg) | 1.10 | 1.50 |
| Riboflavine (mg) | 1.40 | 2.30 |
| Niacine (mg) | 23.5 | 16.9 |
| Vitamine B-6 (mg) | 1.80 | 2.15 |
| Vitamine C (mg) | 100 | 310 |
| Vitamine E (mg) (alfa-equivalenten) | 5.90 * | 10.20 |
| Foliumzuur (µg) | 220 * | 440 |
| Calcium (mg) | 715 | 1110 |
| IJzer (mg) | 10 * | 15 |
| Magnesium (mg) | 190 * | 315 |
| Kalium (mg) | 1935 * | 3535 |
| Zink (mg) | 10.9 | 11.3 |
* Waarden ≤67% van de dagelijkse aanbevelingen voor vrouwen van 31-50 jaar.
Bovendien onderzocht een recentere meta-analyse (een studie van studies) door Aragon et al. De invloed van het ketogene dieet op de lichaamssamenstelling en ontdekte dat zolang de eiwit- en calorie-inname overeenkwamen tussen ketogene en niet-ketogene diëten, er geen ongelijkheid tussen hen voor vetverlies (2).
Aragon en collega's zeiden: "Tot op heden heeft geen gecontroleerde, intramurale isocalorische dieetvergelijking waarbij eiwitten tussen groepen worden vergeleken, een klinisch betekenisvol vetverlies of thermisch voordeel gerapporteerd ten opzichte van het koolhydraatarme of ketogene dieet."
Dus het ketogene dieet presteerde niet beter dan enig ander dieet bij het bevorderen van vetverlies, maar hoe zit het met het opbouwen van spieren?
Om spieren op te bouwen, moet aan een aantal criteria worden voldaan. Ten eerste moeten proefpersonen een calorieoverschot hebben - meer calorieën binnenkrijgen dan ze verbruiken. Vervolgens moeten de proefpersonen voldoende eiwitten consumeren om skeletspierweefsel op te bouwen en te herstellen. Dit komt meestal neer op 0.7 g tot 1 g eiwit per pond lichaamsgewicht (1.6 - 2.2 g / kg) (3).
Ten slotte, en vooral, de onderwerpen moeten weerstandstraining zijn. Een keto-dieter zou gemakkelijk aan de bovengenoemde criteria moeten kunnen voldoen, toch?
Niet zo snel! Tijdens een recente 8 weken durende studie door Vargas et al, werden 24 proefpersonen met weerstandstraining willekeurig toegewezen aan een ketogene dieetgroep (KD), een niet-ketogene dieetgroep (NKD) en een controlegroep (4). Bij alle proefpersonen werd gestreefd naar een hypercalorische toestand van 39 calorieën per kilogram lichaamsgewicht. De eiwitinname kwam overeen met 2 g / kg in zowel het keto-dieet als de niet-keto-dieetgroep.
Na acht weken van een krachttraining onder supervisie en dieetinterventie, nam de vetvrije massa significant toe in de NKD-groep en afgenomen in de KD-groep, zij het niet statistisch significant.
Hoewel bij alle groepen een calorieoverschot werd nagestreefd, slaagde de KD-groep er niet in. Waarom? Welnu, we kunnen alleen aannemen door de afname van de vetmassa die werd waargenomen in de KD-groep dat de verzadigende effecten van het keto-dieet maar al te krachtig bleken te zijn, zoals verwezen door verschillende onderzoeken (5).
In een andere studie van Greene et al volgden onderzoekers tussenliggende en elite gewichtheffers en powerlifters op een ad libitum (onbeperkt) conventioneel dieet of ad libitum ketogeen dieet gedurende drie maanden (6). Net als de resultaten van de vorige studie, verloren degenen die een ketogeen dieet volgden zowel hun totale lichaamsgewicht als de vetvrije massa.
Zeker, als je eenmaal ketose hebt bereikt en je bent aangepast aan vet, ga je vet als brandstof gebruiken; het omzeilt echter niet de wetten van de thermodynamica - calorieën binnen / calorieën eruit.
En aangezien calorieën centraal staan voor zowel gewichtsverlies als gewichtstoename, kunt u beter een voedingsaanpak kiezen die duurzaam is. Degenen die vetvrije massa willen krijgen, kunnen waarschijnlijk beter een niet-ketogeen dieet volgen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.