De Bulgaarse Split Squat is de ultieme beenbouwer

3404
Abner Newton
De Bulgaarse Split Squat is de ultieme beenbouwer

De verhoogde split squat van de achterste voet, ook wel de Bulgaarse split squat genoemd, is een fantastische oefening voor het richten en opbouwen van het onderlichaam. Deze oefening is fantastisch om tot op zekere hoogte de quads, bilspieren en zelfs hamstrings te richten.

Een van de beste eigenschappen van de Bulgaarse split squat is dat er niet veel voor nodig is om de vruchten van deze oefening te plukken. Alleen al het uitvoeren ervan met het eigen lichaamsgewicht is meer dan voldoende om de kracht, de omvang en het vermogen van de benen te verbeteren.

In deze Bulgaarse split squat-gids gaan we meerdere onderwerpen behandelen, waaronder:

  • Hoe
  • Spieren werkten
  • Voordelen
  • Variaties
  • Fouten
  • Veelgestelde vragen

Hoe Bulgaarse Split Squat

Als je weet hoe je split squat moet, dan ben je 80% van de weg met het begrijpen van de Bulgaarse split squat. Bekijk de volledige gids hieronder over het uitvoeren van Bulgaarse split squats.

1. Stel je basis in

Zoek een stabiel werktuig en plaats de voorste voet ver genoeg zodat de heupen in een gehurkte positie met één been kunnen zitten zonder dat de voorste voet van de grond komt.

Pak de vloer vast met de voorste voet.

2. Beheers de excentriek

Zet je schrap en ga in het gat zitten en denk erover om de heupen recht op en neer te brengen alsof ze aan een touwtje zitten.

Houd de romp neutraal of licht voorovergebogen en laat de knie volgen zonder dat de hiel van de grond komt.

3. Sta en herhaal

Rijd door het voorbeen en druk direct in de grond om de quad samen te trekken.

Houd de heupen in lijn en beweeg direct naar boven terwijl je de spanning tijdens de quad behoudt.

Spieren werkten

De split squat is een fantastische oefening die zich richt op meerdere spieren van het onderlichaam vanwege het vermogen om zowel de quads als de hamstrings samen met de bilspieren te activeren.

In een studie gepubliceerd in 2019 in het Journal of Strength and Conditioning Research, suggereerden auteurs dat de Rear Foot Elevated Split Squat een hogere hamstring induceerde: quad-activering in vergelijking met de traditionele split squat en single-leg squat. (1)

Quads

  • Vastus Medialis
  • Vastus Lateralis
  • Rectus femoris
  • Tibialis Anterieur

Hamstrings

  • Semitendenosis
  • Biceps femoris
  • Semimembranosus

Bilspieren

  • Gluteus Maximus
  • Gluteus Medius

Voordelen

De verhoogde split squat aan de achterkant van de voet heeft een heleboel voordelen die daarbij horen. Alle fitnessniveaus kunnen profiteren van de implementatie van deze oefening in een programma.

1. Geen apparatuur nodig

Of je nu onderweg bent of in een volledig gevulde sportschool, een van de grootste voordelen van de verhoogde split squat met de achtervoet is dat er niet veel voor nodig is om een ​​brandwond te voelen bij deze beweging. Dit maakt het een geweldige optie om op te treden tijdens het reizen of op een plek met beperkte beschikbaarheid van apparatuur.

2. Traint meerdere spieren

Zoals hierboven aangegeven, is de verhoogde split squat van de achterste voet een geweldige optie om meerdere spieren tegelijk te raken. De verlenging die nodig is tijdens het concentrisch zal de quad- en bilspierkracht verbeteren, en de excentrische belasting zal de unilaterale controle vergroten en kan helpen de hamstrings te activeren.

3. Fatsoenlijk squat-alternatief

Geen halter? Er is gesuggereerd dat de verhoogde split squat van de achterste voet een vergelijkbare spieractivering biedt als de back squat.

In een onderzoek uit 2014 onderzochten auteurs spieractivatie en hun verschillen in variaties in squat met één of twee benen. Ze suggereerden dat de verhoogde split squat van de achterste voet vergelijkbaar was met de back squat met spieractivering en een effectieve oefening was om de quads, hamstrings, tibialis anterior en gluteus maximus te richten. (2)

Variaties

De verhoogde split squat met de achtervoet is een variatie op zichzelf van de traditionele split squat. Als het gaat om het gebruik van variaties voor deze oefening, zorgt de verandering van werktuig voor afwisseling.

Enkele geweldige werktuigen en variaties om te gebruiken met de verhoogde split squat van de achterste voet zijn hieronder te zien.

  1. Dubbele halter of Kettlebell
  2. Enkele Dumbbell / Kettlebell Offset Grip
  3. Enkele halter / Kettlebell dezelfde zijgreep
  4. Terug Barbell
  5. Zercher
  6. Voorste Barbell
  7. Zandzak

Fouten om te vermijden

1. Te lange passen

Een te lange houding kan een beperking zijn voor quad-activering omdat de externe belasting niet volledig over het voorbeen valt. Als mobiliteit een probleem is, kan een te lange houding het bewegingsbereik van kwaliteit beperken.

2. Romp naar achteren geleund.

De romp moet iets naar voren leunen. Achterover leunen kan de effectiviteit van deze oefening beperken.

3. Bewegingsbereik forceren

Nieuw bij deze variant en kan niet zonder ongemak met de juiste diepte presteren? Begin met een lager verhoogd oppervlak om het achterbeen op te plaatsen.

Veelgestelde vragen

Kunnen beginners Bulgaarse Split Squats doen??

Ja, er moet echter een nadruk op vorm komen. De verhoogde (Bulgaarse) split squat van de achterste voet vereist een basisniveau van balans en kracht, dus die moeten worden ingesteld voordat beginners deze beweging aanpakken. Een geweldige plek om te beginnen is met de traditionele split squat.

Welke spieren werkt de Bulgaarse Split Squat?

Bulgaarse split squats werken voornamelijk met de quads en bilspieren. Bovendien werken ze aan de hamstrings, kuiten, adductoren en vereisen ze wat kernwerk, afhankelijk van de variatie die wordt uitgevoerd.

Hoe hoog moet mijn achterpoot zijn?

De plaatsing van het achterbeen kan enigszins variëren, maar een goede vuistregel is om het achterbeen tussen 1 en 2 voet hoog te houden. Dit zal veranderen op basis van waar u het been op plaatst, maar dit is meestal de norm. Als mobiliteit een probleem is, begin dan lager.

Referenties

1. Mausehund L, e. (2020). Spieractivering bij unilaterale halteroefeningen: implicaties voor krachttraining en revalidatie. - PubMed - NCBI.

2. BRADLEY A. DEFOREST, B. (2014). Spieractiviteit bij Single- vs. Squats met twee benen. International Journal Of Exercise Science, 7 (4), 302.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.