De veranderende biceps-routine
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 61 van 6
Shutterstock
Niet alle krullen zijn gelijk, vooral als je rekening houdt met alle verschillende soorten apparatuur die beschikbaar zijn en een veelvoud aan trainingstechnieken die kunnen (en zouden moeten) worden gebruikt. Als je denkt dat het slaan van biceps saai is, komt dat waarschijnlijk omdat je curlingmenu beperkt is tot de gebruikelijke verdachten: barbell-krullen, predikerkrullen en machinekrullen, gedaan voor drie sets van elk 10, spoel af en herhaal. Deze 10-set biceps-uitdaging zal daar verandering in brengen.We hebben de standaard dumbbell curls behouden om vanaf de sprong een sterke massa-opbouwende toon te creëren. Van daaruit worden de dingen interessanter. Drag curls introduceren een nieuwe treklijn van standaard curls; probeer ze en je voelt het verschil. Kabelkrullen en eenarmige kabelhamers zijn misschien bekende bewegingen, maar het gebruik van respectievelijk dropsets en rustpauzes zorgt voor een vonk van intensiteit waarmee je het volume onder controle kunt houden en toch de biceps grondig kunt uitputten om de groei te bevorderen. Een kans op grotere biceps - dat wordt nooit oud.
2 van 6
Ga zo zwaar mogelijk; je zou een mislukking moeten bereiken met 8 herhalingen per set, niet 9 of 10. Dit is je belangrijkste stap in de training om massa op te bouwen, dus zorg ervoor dat het telt.
3 van 6
Gebruik een EZ-staaf of een rechte staafbevestiging, wat het meest comfortabel is. Wanneer u uw dropsets doet, verlaag dan het gewicht zodanig dat u minstens 5 extra herhalingen kunt krijgen.
4 van 6
Je gaat heen en weer tussen armen en bereikt een mislukking bij elk, totdat 20 herhalingen per kant zijn voltooid. Laat het gewicht op geen enkel moment op de stapel rusten. Voor extra volume en intensiteit, doe je twee rust-pauzesets in plaats van één, waarbij je twee tot drie minuten rust tussen elk.
5 van 6
Houd de herhalingen opzettelijk en onder controle bij sleepkrullen, knijpen en de bovenste positie een of twee tellen vasthouden. Het tot stand brengen van een sterke verbinding tussen geest en spier is hier de sleutel.
6 van 6
Per Bernal
OefeningSetsHerhalingenAfwisselende kabel Curl48Smith Machine Drag Curl38-10 Kabel Curl210-12 * Eenarmige kabelhamer Curl120 *** Voer een dropset uit op elk van de twee sets. Kies een gewicht dat u kunt doen voor 10-12 herhalingen. Wanneer u een mislukking bereikt, laat het gewicht dan onmiddellijk twee tot drie pennen vallen en ga opnieuw naar mislukking. ** Selecteer een gewicht dat u kunt doen voor ongeveer 10 herhalingen. Ga naar falen op één arm, wissel dan onmiddellijk van arm en ga weer falen. Ga door met heen en weer gaan tussen de armen totdat je 20 herhalingen per arm hebt voltooid.
Terug naar introNiet alle krullen zijn gelijk, vooral als je rekening houdt met alle verschillende soorten apparatuur die beschikbaar zijn en een veelvoud aan trainingstechnieken die kunnen (en zouden moeten) worden gebruikt.
Als je denkt dat het slaan van biceps saai is, komt dat waarschijnlijk omdat je curlingmenu beperkt is tot de gebruikelijke verdachten: halterkrullen, predikerkrullen en machinekrullen, gedaan voor drie sets van elk 10, spoel af en herhaal. Deze 10-set biceps-uitdaging zal daar verandering in brengen.
We hebben de standaard dumbbell curls behouden om vanaf de sprong een sterke massa-opbouwende toon te creëren. Van daaruit worden de dingen interessanter. Drag curls introduceren een nieuwe treklijn van standaard curls; probeer ze en je voelt het verschil. Kabelkrullen en eenarmige kabelhamers zijn misschien bekende bewegingen, maar het gebruik van respectievelijk dropsets en rustpauzes geeft een vonk van intensiteit waarmee je het volume onder controle kunt houden en toch de biceps grondig kunt uitputten om de groei te bevorderen.
Een kans op grotere biceps - dat wordt nooit oud.
Ga zo zwaar mogelijk; je zou een mislukking moeten bereiken met 8 herhalingen per set, niet 9 of 10. Dit is je belangrijkste stap van de training om massa op te bouwen, dus zorg ervoor dat het telt.
Gebruik een EZ-staaf of een rechte staafbevestiging, wat het meest comfortabel is. Wanneer u uw dropsets doet, verlaag dan het gewicht zodanig dat u minstens 5 extra herhalingen kunt krijgen.
Je gaat heen en weer tussen armen en bereikt een mislukking bij elk, totdat 20 herhalingen per kant zijn voltooid. Laat het gewicht op geen enkel moment op de stapel rusten. Voor extra volume en intensiteit, doe je twee rust-pauzesets in plaats van één, waarbij je twee tot drie minuten rust tussen elk.
Houd de herhalingen opzettelijk en onder controle bij sleepkrullen, knijpen en de bovenste positie een of twee tellen vasthouden. Het tot stand brengen van een sterke verbinding tussen geest en spier is hier de sleutel.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Afwisselende kabelkrul | 4 | 8 |
| Smith Machine Drag Curl | 3 | 8-10 |
| Kabelkrul | 2 | 10-12 * |
| Eenarmige kabelhamerkrul | 1 | 20 ** |
* Voer een dropset uit op elk van de twee sets. Kies een gewicht dat u kunt doen voor 10-12 herhalingen. Wanneer u een mislukking bereikt, laat het gewicht dan onmiddellijk twee tot drie pennen vallen en ga opnieuw naar mislukking.
** Selecteer een gewicht dat u kunt doen voor ongeveer 10 herhalingen. Ga naar falen op één arm, wissel dan onmiddellijk van arm en ga weer falen. Ga door met heen en weer gaan tussen de armen totdat je 20 herhalingen per arm hebt voltooid.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.