Als je aan de eindeloze zoektocht bent om je trainingscycli te verbeteren, dan wil je misschien 1 1/2 herhalingen toevoegen aan je trainingstoolbox. Naar mijn mening zijn de beste trainingstools degene die je processen niet te veel veranderen, maar wel een hoop waar voor je geld bieden, en dit is precies de inspiratie voor dit artikel.
Meer dan waarschijnlijk heb je eerder 1 1/2 herhalingen in de praktijk gezien, en je hebt je misschien afgevraagd: waarom voert die atleet een halve herhaling uit tussen hun volledige herhalingen?
Welnu, er zijn tal van redenen en voordelen om dit te doen, en over het algemeen zijn ze individueel voor de doelen van een atleet. We weten dat volledige vertegenwoordigers voor een aanpassing zorgen (kracht, kracht, hypertrofie, enz.) op macroschaal gebaseerd op volume, intensiteit, frequentie, enzovoort, dus welke extra voordelen kunnen halve herhalingen opleveren?
In dit artikel gaan we in op 1 1/2 herhalingen en drie voordelen die bij dit herhalingsschema horen. Als je een visuele leerling bent, bekijk dan de onderstaande details voor volledige details over dit herhalingsschema!
In hun meest eenvoudige definitie, 1 1/2 herhalingen zijn wanneer je een volledige herhaling uitvoert, en ga dan verder met het voltooien van een halve herhaling. Een volledige herhaling met dit herhalingsschema wordt geteld wanneer u een volledige herhaling en een halve herhaling samen voltooit.
Dit concept is niets nieuws in krachttraining, maar het is een behoorlijk onderbenut hulpmiddel.
Het bewegingsbereik van de halve herhaling bevindt zich over het algemeen halverwege de volledige herhaling, maar kan worden gewijzigd afhankelijk van de gewenste aanpassing. Als er bijvoorbeeld een technische storing is in de squat net buiten de hole, kan een coach dat bewegingsbereik gebruiken (problematisch gebied) voor de halve herhaling vergeleken met wat traditioneel wordt gedefinieerd als "halverwege" de herhaling.
Andere namen voor 1 1/2 herhalingen: Anderhalf herhalingen of anderhalf herhaling
Het fundamentele uitgangspunt achter 1 1/2 herhalingen is dat ze enkelvoudige sets verlengen en uitbreiden. In tegenstelling tot het toevoegen van meer sets aan een training, is 1 1/2 herhalingen een leuke en subtiele manier om de tijd onder spanning te verlengen voor individuele sets, wat vervolgens resulteert in een algehele toename van de tijd onder spanning.
Voor sommige coaches kan het gebruik van 1 1/2 herhalingen een nuttige progressieve overbelastingsmethode zijn om de totale tijd onder spanning te vergroten, of de tijd die wordt besteed aan het uitvoeren van een bepaalde beweging.
Enkele scenario's waarin dit relevant en nuttig is, zijn onder meer:
Tijd onder spanning kan een krachtig trainingsinstrument zijn wanneer rekening wordt gehouden met zaken als tempo en bewegingsbereik. Als je nieuw bent in het gebruik van 1 1/2 herhalingen, begin dan met lichtere intensiteiten om de extra halve herhalingen gemakkelijker te maken, aangezien deze snel kunnen oplopen.
Over het algemeen is het een goed idee om eerst 1 1/2 herhalingen eerst op accessoires te gebruiken en ze vervolgens op je compounds te gebruiken met een bijkomende mentaliteit, aangezien je ademhalingspatronen en de verdeling van energie enigszins moeten worden aangepast voor de verkorte herhalingen. Als u bijvoorbeeld 1 1/2 herhalingen gebruikt voor samenstellingen, begin ze dan te gebruiken als bijproduct van uw belangrijkste werksets en laad ze met minder gewicht dan uw normale, volledige herhalingen.
Bovendien kan het extra volume dat is opgebouwd uit 1 1/2 herhalingen je snel besluipen in samenstellingen, dus het gebruik ervan op accessoires of met een accessoire-mentaliteit is een goede manier om rekening te houden met het extra herstel en de variabelen die nodig zijn om succesvol te zijn.
Bovenop de toenemende tijd onder spanning, 1 1/2 herhalingen zijn een geweldig hulpmiddel om de technische vaardigheid in verschillende bewegingen te verbeteren en door knelpunten te blazen. Wat zorgt voor een lang leven in de sportschool buiten het volgen van goedgeschreven programma's en een goed herstel? Mechanische vaardigheid in oefeningen.
Het gebruik van 1 1/2 herhalingen is geweldig om de focus van een lifter te verbeteren bij het uitvoeren van geweldige herhalingen, omdat ze meer aandacht vereisen voor hoe het lichaam beweegt. Ik vergelijk graag 1 1/2 herhalingen met elke sportoefening waarbij een atleet voor een dubbeltje moet stoppen en vervolgens een beweging moet uitvoeren of kracht moet uitoefenen in een andere richting.
Hieronder staan twee scenario's waarin 1 1/2 herhalingen nuttig kunnen zijn om de technische vaardigheid te verbeteren en deze omvatten:
Gebruik voor beginners 1 1/2 herhalingen met lichtere intensiteiten / belastingen, en experimenteer voor meer gevorderde lifters met verschillende volumes en intensiteiten die geschikt zijn voor uw huidige trainingsblokdoelen.
Een gewichtstoename op de stang verbetert niet alleen de kracht, maar ook de mentale kracht. Het vergt zelfvertrouwen om zwaar gewicht te verplaatsen. Gewichtstoename is echter niet de enige manier om een sterke, vasthoudendheid in de sportschool op te bouwen - invoegen: 1 1/2 herhalingen.
Denk aan de laatste keer dat je een geweldige pomp had en toen je bij de laatste herhalingen kwam, leken ze bijna onmogelijk, maar je hield vol en zette door. Of overweeg de laatste keer dat je ging hardlopen en een tijd- / afstandsdoel maakte en tegen jezelf zei dat je niet zou stoppen voordat je dat punt had bereikt.
In de sportschool kunnen 1 1/2 herhalingen een soortgelijk effect hebben op het opbouwen van een sterke mentaliteit als ze routinematig worden geprogrammeerd. Wanneer je de totale tijd die je hebt om een set uit te voeren, verhoogt, zul je hele nieuwe niveaus van ongemak bereiken en dit kan je mentale weerbaarheid leren bij het uitvoeren van oefeningen.
In de sportschool kan 1 1/2 herhalingen een ongelooflijk handig hulpmiddel zijn om meerdere trainingsvoordelen te behalen. Als u probeert uw algehele hypertrofietraining te verbeteren of verschillende bewegingsbereiken binnen oefeningen te versterken, probeer dan 1 1/2 herhalingen te gebruiken in uw trainingen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.