De beste gids en programma voor powerbuilding, u aangeboden door Gravitus

4659
Yurka Myrka
De beste gids en programma voor powerbuilding, u aangeboden door Gravitus

Powerbuilding, een relatief nieuw en trendy modewoord in krachttraining, blijft in populariteit groeien dankzij de principes die de meeste powerbuilding-programma's willen bereiken: (1) sterker worden, met periodieke samengestelde bewegingen en (2) er beter uitzien, met specifieke en samengestelde accessoires.

Powerbuilding-programma's combineren fundamentele concepten uit de trainingsstijlen van powerlifting en bodybuilding. Dit betekent dat atleten tegelijkertijd hun kracht verbeteren door het gebruik van squat, bench press, deadlift en overhead press, terwijl ze zich ook concentreren op hun lichaamssamenstelling met accessoires die zijn afgestemd op de esthetiek van specifieke delen van het lichaam.

Bij BarBend hebben we de kans gehad om programmeertechnieken te leren van topsporters en coaches in alle disciplines van krachttraining, en we wilden onze lessen distilleren in een powerbuilding-gids voor jou. Bovendien wilden we het ultieme powerbuilding-programma bouwen en daarom hebben we samen met Gravitus ons nieuwe trainingsprogramma van 10 weken gelanceerd in hun mobiele app.

BarBend Powerbuilding-programma van 10 weken
BarBend Powerbuilding-programma van 10 weken

Het BarBend Powerbuilding-programma van 10 weken is de perfecte optie voor lifters die hun kracht, lichaamssamenstelling en algehele conditie willen verbeteren. 

Download het programma
  • Wat is powerbuilding?
  • Voordelen van powerbuilding-programma's
  • Principes van het Powerbuilding-programma
  • Veelgestelde vragen over het Powerbuilding-programma
  • BarBend Powerbuilding-programma van 10 weken

Wat is powerbuilding?

Powerbuilding is de combinatie van powerlifting en bodybuilding-stijlen in één trainingsprogramma. Een powerbuilding-programma omvat zowel werk met hoge intensiteit en weinig herhalingen voor kracht, dat wordt gebruikt in powerlifting-programma's, als werk met lage intensiteit en veel herhalingen voor lichaamssamenstelling, vergelijkbaar met traditionele bodybuildingtraining.

Het concept van powerbuilding is zeker niet nieuw, aangezien deze stijl van trainen al geruime tijd populair is in elke krachtcirkel. Programma's in powerbuilding-stijl blijven echter om twee belangrijke redenen in populariteit toenemen.

De eerste reden is dat een groot deel van de hijsgemeenschap meerdere doelen tegelijk wil aanpakken en zich niet noodzakelijkerwijs wil abonneren enkel en alleen een stijl van training. Dit maakt powerbuilding-programma's wenselijk omdat ze erop gericht zijn meerdere doelen tegelijk te bereiken, zoals kracht, lichaamssamenstelling / vetverlies en kracht.

De tweede reden waarom powerbuilding-programma's steeds populairder worden, is het feit dat coaches en periodisering blijven evolueren. Meer dan ooit beginnen coaches echt meer na te denken in het bouwen van intuïtieve programma's, en aangezien powerbuilding-programma's steeds populairder worden, besteden coaches er nu meer tijd aan om er middelen in te steken.

Wat zijn de voordelen van powerbuilding?

De voordelen van powerbuilding zullen individueel zijn, maar er zijn een paar belangrijke voordelen die gepaard gaan met het uitvoeren van deze stijl van trainingsprogramma.

Het is belangrijk om te onthouden dat powerbuilding-programma's, gebaseerd op hun tijdlijn en trainingsdoelen, allemaal enigszins zullen variëren als het gaat om hun voordelen. De vier onderstaande voordelen zullen echter over het algemeen gelden voor elk powerbuilding-programma, en deze voordelen zullen hiërarchisch verschuiven, afhankelijk van de principes en methodologieën van een coach / programma.

1. Versterk samengestelde bewegingen

Een van de grootste voordelen van een goed geschreven programma voor powerbuilding is het gebruik van periodieke progressie voor de belangrijkste samengestelde bewegingen om atleten de mogelijkheid te geven vooruitgang te boeken met hun favoriete bewegingen, squat, bench press, deadlift en overhead press, terwijl ze tegelijkertijd jongleren met andere doelen.

Deadlift

2. Samengestelde accessoires

Powerbuilding-programma's bevatten accessoires die zijn ontworpen om de samengestelde bewegingen te ondersteunen, maar ook gericht zijn op het opbouwen van specifieke lichaamsdelen. Dit maakt deze programma's een geweldige optie voor lifters die hun algehele lichaamssamenstelling proberen te verbeteren.

3. Focus op meerdere doelen

Als je het leuk vindt om hop te programmeren, of als je meerdere doelen hebt die je tegelijk wilt aanpakken, dan kan een programma voor powerbuilding een goede gok zijn om je op het goede spoor te houden. In tegenstelling tot het duiken in de konijnenholten van kracht of hypertrofie alleen, en mogelijk verveling veroorzaken, houden powerbuilding-programma's de training dynamisch door meerdere trainingsdoelen samen te voegen tot één progressie.

4. Creëer een stichting

Recreatieve lifters en losse krachtsporters kunnen een geweldige basis leggen met powerbuilding-programma's. Sommige programma's met één discipline kunnen een beperkt karakter hebben als het gaat om het opbouwen van dynamische kracht over meerdere gebieden, of algemene fysieke paraatheid, onder andere vanwege een beperkte selectie van oefeningen.

Goede powerbuilding-programma's bieden periodieke samengestelde bewegingen om een ​​fundament van kracht te bouwen, samen met accessoires om ze te ondersteunen en om voort te bouwen op achterblijvende gebieden die soms niet genoeg aandacht kunnen krijgen door alleen samengestelde liften uit te voeren.

Powerbuilding Programmagids

Principes van het Powerbuilding-programma

Elk geweldig krachttrainingsprogramma is gebouwd op een fundament van solide principes. Deze principes dienen als de pijlers of richtlijnen voor beslissingen over het verloop of schema van het trainingsprogramma, en deze principes bepalen wat er in uw trainingen is opgenomen om uw gewenste trainingsaanpassingen te bereiken.

In dit artikel zullen we ingaan op drie principes van weerstandstraining die veel voorkomen in powerbuilding-programma's, samen met voorbeelden van hoe ze in deze programma's worden gebruikt.

  1. Principe van specificiteit
  2. Principe van overbelasting
  3. Principe van variatie

1. Principe van specificiteit

Het specificiteitsbeginsel omvat de oefeningen en trainingsvariabelen die in een programma worden gekozen om tegemoet te komen aan een specifieke activiteit of doelgerichte taak. In een powerbuilding-programma zal de specificiteit variëren op basis van de overkoepelende doelstellingen van het programma.

Powerlifting bij South Brooklyn Weightlifting Club

Powerbuilding voorbeeld: Als je een powerbuildingprogramma volgt dat meer gericht is op het versterken van de samengestelde bewegingen, dan heb je over het algemeen hogere intensiteiten en volumes voor de grote liften en meer accessoires die daarop variaties zijn. Variabelen zoals intensiteit, volume, rusttijden en trainingsfrequentie zullen allemaal het specifieke doel weerspiegelen.

  • Trainingsdoel: Versterk verbindingen
  • Leg Day Voorbeeld
Trainings- en rusttijden Sets, herhalingen en intensiteit
A1. Back Squat 4 x 4 @ 1-2 RIR
B1. Leg Press 3 x 8 @ 2 RIR
C1. Bulgaarse Split Squat 3 x 6 ea poot

2. Principe van overbelasting

Het principe van overbelasting omvat het strategische, schaalbare en uitgestippelde plan om de nadruk op een specifieke aanpassing te vergroten. In een powerbuilding-programma kan overbelasting zich op verschillende manieren manifesteren en dit hangt samen met de hoofddoelen van het programma.

Powerbuilding voorbeeld: Als je een powerbuildingprogramma volgt dat gericht is op lichaamssamenstelling en werkeconomie, dan zie je over het algemeen hogere rep-verbindingen met lagere en matige intensiteiten, en accessoires met tempo's en rusttijden die zijn aangepast voor de twee trainingsdoelen.

  • Trainingsdoel: Verbeter de kracht van het bankdrukken
  • Voorbeeld bovenlichaam
Trainings- en rusttijden Sets, herhalingen en intensiteit
Week 1: A1. Barbell bankdrukken 4 x 7 @ 2 RIR
Week 2: A1. Barbell bankdrukken 4 x 7 @ 1-2 RIR
Week 3: A1. Barbell bankdrukken 4 x 6 @ 1-2 RIR

3. Principe van variatie

Het principe van variatie beschrijft het idee om verschillende graden van verandering binnen een programma te gebruiken om continue vooruitgang te creëren. Dit houdt het gebruik van bewegingsvariaties, accessoires en andere trainingsvariaties in om een ​​doelspecifieke taak uit te voeren.

Powerbuilding voorbeeld: Stel dat je een doel hebt om de deadlift te ontwikkelen, specifiek binnen een trainingsblok voor powerbuilding. Het principe van variatie zou dan veranderingen met zich meebrengen in zaken als tempo, accessoires, sets, herhalingen en intensiteiten.

  • Trainingsdoel: Deadlift verbeteren
  • Deadlift trainingsvoorbeeld
Trainings- en rusttijden Sets, herhalingen en intensiteit
A1. Conventionele deadlift 5 x 3 @ 1-2 RIR
B1. Deficit Deadlift 3 x 5 @ 2 RIR
B2. KB onderbroken Deadlift 2 x 8 / tempo 3111

Veelgestelde vragen over het Powerbuilding-programma

Wat zijn de doelen van powerbuilding-programma's?

De primaire doelen van powerbuilding-programma's zijn het verbeteren van kracht, lichaamssamenstelling en algehele fitheid. Dit maakt powerbuilding-programma's geweldige opties voor lifters die proberen een fundament van kracht te bouwen en lichaamsvet te verminderen (in combinatie met een strategisch gepland dieet), en het verbeteren van de algehele conditie door de totale werkcapaciteit te verhogen.

Wat is het verschil tussen powerlifting en. bodybuilding-programma's?

Buiten de trainingsselectie zullen powerlifting- en bodybuildingprogramma's op twee fundamentele manieren verschillen en deze omvatten hoeveel het lichaam wordt belast en het totale werkvolume van het programma.

  • Powerlifting-programma's zorgen ervoor dat hun focus de concurrentiebewegingen laadt, en accessoires gebruiken die variaties zijn op de squat, bench press en deadlift, geworteld in het principe van specificiteit.
  • Bodybuildingprogramma's zorgen ervoor dat hun primaire focus de tijd onder spanning verhoogt voor verschillende spiergroepen, en manipuleren hun trainingsvolume en frequentie op merkbare achterblijvende gebieden.

Wat is het verschil tussen kracht en hypertrofie? 

Kracht wordt gedefinieerd als het vermogen van een object om een ​​externe kracht te weerstaan ​​en de kwaliteit van fysiek sterk zijn. Hypertrofie betekent de vergroting van een orgaan of weefsel.

In powerbuilding-programma's zijn kracht en hypertrofie de bijproducten van intensiteiten, volumes voor bepaalde oefeningen, samen met andere geprogrammeerde trainingsvariabelen.

Kunnen powerbuilding-programma's me sterk en groot maken??

Sterkte en grootte worden bepaald door meerdere variabelen. Een programma voor krachtopbouw kan wonderen doen voor het verbeteren van de kracht en het algehele spierstelsel, maar een programma zelf zal niet de enige bepalende factor zijn voor deze twee kenmerken. Herstel, voeding, slaap en andere levensfactoren moeten in overweging worden genomen en dienovereenkomstig worden gekozen met behulp van een goed geschreven programma voor powerbuilding om sterk en groot te worden.

Kan ik afvallen met een powerbuilding-programma??

Absoluut, maar het programma zelf garandeert geen gewichtsverlies. Hoewel een powerbuilding-programma kan helpen bij het opbouwen van spieren en het verbranden van calorieën, zullen voeding, slaap en andere variabelen veel belangrijker zijn bij het voorspellen en dicteren van algeheel gewichtsverlies.

Welke oefeningen zijn in powerbuilding-programma's?

Er zijn een handvol verschillende oefeningen die kunnen worden opgenomen in powerbuilding-programma's, en deze zullen de methodologie van de coach die het programma heeft geschreven en de trainingsaanpassingen die proberen tot stand te brengen, beantwoorden.

Over het algemeen zullen powerbuilding-trainingen een samengestelde beweging hebben als de belangrijkste focus van de dag, en de accessoires die volgen zijn meestal variaties op de samengestelde beweging en meer specifiek van aard op lichaamsdelen met een focus op bodybuilding. Enkele voorbeeldoefeningen die u in powerbuilding-programma's kunt zien, zijn onder meer:

  • Samengestelde oefeningen: Squat, bankdrukken, deadlift, overhead press, barbell row, block pull, trap bar deadlift
  • Accessoires Oefeningen: Lunges, dips, pull-ups, halterrijen, landmijnpersen, krullen, planken

Oefeningen in powerbuilding-programma's variëren enorm, en het hangt er echt van af van wie het programma schrijft. Sommige coaches structureren opleidingen met een hoge mate van specificiteit, terwijl andere meer variatie integreren.

Kunnen beginners powerbuilding-programma's gebruiken?

Ja! Beginners moeten er echter altijd rekening mee houden dat ze de wagen niet voor het paard plaatsen. In wezen hebben powerbuilding-programma's meerdere accessoires die misschien niet zo veel voordeel hebben voor beginners die in het begin geen basis van kracht hebben. Dat gezegd hebbende, beginners kunnen powerbuilding-programma's volgen, maar ze moeten eerst proberen hun basis te bouwen en eerst bekwaam te zijn in de verbindingen.

BarBend Powerbuilding-programma van 10 weken

Bij BarBend zijn we grote fans van powerbuilding-programma's. We denken dat ze geweldig zijn om recreatieve lifters te helpen een voorproefje te krijgen van zowel krachttraining als op lichaamssamenstelling gerichte training. Bovendien kunnen het geweldige programma's zijn om lifters te helpen vaststellen waar ze mogelijk meer interesse hebben, en om hen te helpen nog meer betrokken te raken bij nichekrachtsporten. Overweeg powerbuilding als gateway-medicijn voor powerlifting en bodybuilding.

Deze liefde voor powerbuilding heeft mij ertoe gebracht om een ​​10 weken durend programma voor Gravitus op te zetten. In de afgelopen zeven jaar heb ik meerdere atleten gecoacht binnen de niche van powerbuilding-stijlprogramma's, en dit programma moet tot nu toe een van mijn favorieten zijn. Hieronder heb ik enkele van de meest opvallende details over het programma opgenomen.

BarBend Powerbuilding-programma van 10 weken
BarBend Powerbuilding-programma van 10 weken

Het BarBend Powerbuilding-programma van 10 weken is de perfecte optie voor lifters die hun kracht, lichaamssamenstelling en algehele conditie willen verbeteren. 

Download het programma

Programmadoelstellingen

Dit programma van 10 weken verdeelt elke beweging in blokken voor hypertrofie en krachttraining, laadt ze vervolgens opnieuw op en voert ze respectievelijk op.

  1. Programmeer primaire doelen: Versterk de max. 1 herhaling in de samengestelde bewegingen en verhoog de vetvrije massa.
  2. Programmeer secundaire doelen: Verbeter achterblijvende gebieden die doorgaans gepaard gaan met gerichte training met alleen zware compound, focus op atletiek met plyometrische en transversale bewegingsvlakoefeningen en bouw een sterkere kern.
BarBend Powerbuilding-programma van 10 weken

Oefening Flow

Er zijn vier dagen in het programma en elk van deze dagen is gericht op één samengestelde beweging, inclusief de squat, bench press, deadlift en overhead press. De accessoires die volgen op de compounds zijn ontworpen om die beweging en algemene achterblijvende gebieden te versterken die kunnen worden gemist bij het volgen van zeer specifieke trainingsstijlen.

Er is ook een optionele aanvullende vijfde dag voor algemene conditionering en voor lifters die vijf dagen per week willen trainen en de energie hebben om dit te doen.

Automatische regeling

Dit programma is ontworpen om zich aan u aan te passen terwijl u er doorheen gaat. In plaats van traditionele programma's waarbij je aan het begin van het programma je max. 1 herhaling moet weten, en waarbij de doelen voor elke dag worden berekend als percentages van dit maximum, gebruikt dit programma het concept van herhalingen-in-reserve om intensiteiten te specificeren. Op deze manier, hoe sterk je je ook voelt op een bepaalde dag, zorgen de doelen ervoor dat je het meeste haalt uit de energie en kracht die je hebt, om de 10 weken af ​​te sluiten met maximale winst uit de training.

Blokken en Deloads

Zoals hierboven vermeld, heeft dit programma twee trainingsblokken: kracht en hypertrofie. Bij elke beweging wordt het verloop van de desbetreffende dag aangepast aan de trainingsaanpassing die wordt gezocht.

In plaats van traditionele deloads te gebruiken voor volledige trainingsweken, laadt dit programma individuele bewegingen en trainingsdagen met vergelijkbare bewegingspatronen. De bewegingen van het bovenlichaam worden bijvoorbeeld elke vierde week geladen, terwijl de squat elke vijfde week wordt geladen en deadlift elke zes week.

Dit zorgt voor voortdurende vooruitgang in ten minste één deel van het programma en om energie opnieuw te kalibreren voor specifieke bewegingspatronen voordat naar nieuwe trainingsblokken wordt overgeschakeld.

BarBend Powerbuilding-programma van 10 weken

De Gravitus-app

Gravitus en BarBend hebben hard gewerkt om ervoor te zorgen dat elk aspect van het programma rechtstreeks in de mobiele Gravitus-app is ingebouwd. We wilden ervoor zorgen dat lifters meteen aan de slag konden gaan met het programma, zonder eerst schriftelijke beschrijvingen van de voortgang te hoeven begrijpen, of een spreadsheet te analyseren voordat ze de vruchten plukten. En Gravitus is uniek onder de trainingsapps omdat hun eenvoudige interface is gericht op echte lifters, van elk niveau, zoals uzelf.

Video's en tips zijn toegankelijk, maar niet centraal. Concepten zoals RPE of tempotraining worden gepresenteerd zoals lifters zouden verwachten, met tooltips om degenen die nieuw zijn bij de concepten te helpen. En aan het eind van de dag worden al uw trainingsgegevens van het programma of van trainingen die u zelf inlogt, op één plek bijgehouden zodat u ze kunt analyseren. En uw trainingen kunnen optioneel worden gepost op de Gravitus-gemeenschap en op eventuele vrienden die het programma samen met u uitvoeren.

In de kern helpt Gravitus u ervoor te zorgen dat u het programma uitvoert zoals het is ontworpen, en dat u de bewegingen uitvoert zoals we zouden willen dat u ze uitvoert, alsof we u 1-op-1 coachen. Therapietrouw is de naam van het spel om het meeste te halen uit wat we voor je hebben gemaakt, en door dat gemakkelijk te maken, hoef je alleen maar te tillen en te genieten van de training.

Afsluiten

Powerbuilding-programma's blijven in populariteit groeien en dat is niet voor niets. Het zijn geweldige programma's voor recreatieve atleten en lifters die graag trainen voor meerdere doelen tijdens één trainingsblok, en die op een methodische manier vooruitgang willen boeken.

Gravitus is een app waarmee atleten overal hun voortgang gemakkelijk kunnen volgen met hun zeer gedetailleerde en intuïtieve interface. Om meer te weten te komen over het BarBend-programma, moet u ons programma op de Gravitus-app bekijken.

BarBend Powerbuilding-programma van 10 weken
BarBend Powerbuilding-programma van 10 weken

Het BarBend Powerbuilding-programma van 10 weken is de perfecte optie voor lifters die hun kracht, lichaamssamenstelling en algehele conditie willen verbeteren. 

Download het programma

Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.