Hoewel dit klinkt als de volksremedie van je oma voor een kickass-training, kan zuiveringszout (ook bekend als natriumbicarbonaat) daadwerkelijk worden toegepast voor krachtsporten, vooral metcons, HIIT en andere trainingen die een serieuze anaerobe output vereisen.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Het is altijd het beste om met uw arts te praten voordat u met een nieuw voedings- of trainingsregime begint, vooral als u lijdt aan hypertensie en de natriuminname beperkt.
Vuil goedkoop en dope in pannenkoeken, Het American College of Sports Medicine beschrijven natriumbicarbonaat als een van de belangrijkste ergogene hulpmiddelen en dat heeft veel te maken met het feit dat het als buffer fungeert: het neutraliseert zuur.
Tijdens intensieve training worden metabolische bijproducten zoals lactaat en waterstof gevormd in de spiercellen, die de belangrijkste oorzaak zijn van dat branderige gevoel (metabole acidose) dat u in uw spieren voelt. (Onderzoek is nog steeds een beetje onduidelijk en ze zijn misschien niet de enkel en alleen oorzaak van brandende spieren, maar het lijkt erop dat ze er waarschijnlijk veel mee te maken hebben.)
Sommige van deze bijproducten kunnen in de spieren blijven hangen en zorgen voor een zuurdere omgeving, wat kan bijdragen aan vermoeidheid. Zuiveringszout lijkt te helpen om ze uit het spierweefsel te spoelen en een meer basische omgeving te creëren, waardoor je langer beter kunt presteren.
Kijk, bicarbonaat wordt in de schappen van supermarkten aangetroffen, maar ook in het lichaam. Het wordt geproduceerd door de nieren en het darmkanaal en helpt bij het elimineren van waterstofionen en het verminderen van de zuurgraad in het bloed. Neem wat als supplement en een uur later kun je verwachten meer ervan in het bloed te vinden, zodat je minder zuur bent tijdens je WOD.
De goede plek zijn intervallen met hoge intensiteit: een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat het innemen van zuiveringszout de anaërobe capaciteit kan verbeteren, samen met het uitgangsvermogen en, in mindere mate, de aerobe capaciteit. Enkele van de bekendste onderzoeken hebben aangetoond dat sprinters hun kracht verbeteren, tennissers en boksers zowel de nauwkeurigheid als het uithoudingsvermogen verbeteren en dat zwemmers het uithoudingsvermogen vergroten. (1) (2) (3) Er is niet veel bewijs dat het momenteel werkt voor krachttraining, maar we hebben de mogelijkheid ook niet veel onderzocht.(4) (5)
Net toen je dacht dat dit het raarste supplementadvies was dat je zou horen, blijkt dat je de voordelen misschien nog verder kunt verbeteren door zuiveringszout te combineren met creatine.
Nu, samen met de esthetisch aangename hypertrofische effecten, staat creatine bekend als een supplement voor het verbeteren van het vermogen.
De combinatie met zuiveringszout (bij voorkeur met bekers en reageerbuizen tijdens het kakelen door een onweersbui) kan mogelijk resulteren in een krachtig brouwsel voor piekvermogen en uithoudingsvermogen.
Dat komt misschien niet alleen omdat u een suppletie neemt voor kracht en een suppletie voor uithoudingsvermogen; de twee lijken synergetisch te werken. Een dubbelblinde studie uit 2013, gepubliceerd in de Journal of Strength & Conditioning Research ontdekte dat na twee dagen suppletie de toename in piekvermogen onder sprinters bijna twee keer zo hoog was bij degenen die de twee supplementen combineerden in vergelijking met de creatinegroep. (7 procent versus 4 procent.) (6)
Het concludeerde dat,
De combinatie van creatine en natriumbicarbonaatsuppletie verhoogde het piek- en gemiddelde vermogen en had de grootste verzwakking van de afname van het relatieve piekvermogen gedurende de 6 herhaalde sprints.
Met andere woorden, betere prestaties bij intermitterende oefeningen met hoge intensiteit.
Eerder onderzoek wees uit dat het combineren van de twee beter was voor verbeterde zwemprestaties, maar de auteurs hebben het een of het ander niet alleen vergeleken, en uit een onderzoek dat in 2015 werd uitgevoerd, bleek dat het combineren van de twee 'geen zinvol additief effect' had.(7) (8) Dit is dus niet ijzersterk, maar er lijkt geen reden te zijn om ze niet te combineren.
De meeste onderzoeken gebruiken ongeveer 200 tot 500 milligram natriumbicarbonaat per kilogram lichaamsgewicht. De hogere dosis is misschien effectiever, maar de kans op spijsverteringsproblemen is veel groter. Wat moeten we doen?
Ten eerste hebben sommige onderzoeken aangetoond dat het consumeren van 300 milligram per kilo maar liefst 2.5 uur voor de training nog steeds betere prestaties, dus je hoeft misschien geen bicarb te schieten en je thrusters onmiddellijk te starten.(9) Vaker wordt aanbevolen om vóór de training twee tot driehonderd milligram per uur te nemen.
Er is ook de mogelijkheid om te laden. Gegevens zijn iets minder concreet dan acute suppletie, maar uit wat onderzoek is gebleken dat een paar dagen van tevoren 300 tot 500 milligram per kilo in de loop van van de dag resulteerde nog steeds in een beter uithoudingsvermogen dan mensen die geen supplementen aanvulden. (Die onderzoeken waren op wielrenners en triatleten, en ze gebruikten geen zuiveringszout op de dag dat hun prestaties werden getest om er zeker van te zijn dat ze baat hadden bij de chronische suppletie.) (10) (11)
Zuiveringszout is een soort natrium, dus je wilt misschien voorzichtig zijn met het spul als je hypertensie hebt, maar daarnaast is het belangrijkste potentiële probleem met dit zeer oude school supplement indigestie. Daarom is het een goed idee, als je gaat dit uitproberen, om te beginnen met lagere doses en je een weg te banen naar de 200 mg / kg-markering, die over het algemeen wordt gezien als het minimum voor prestaties. Gelukkig bruisen!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.