De strategie voor gecontroleerde koolhydraten

1506
Vovich Geniusovich
De strategie voor gecontroleerde koolhydraten

De koolhydraatvangst-22

Feit: als je van jaar tot jaar aanzienlijke spiergroei wilt behalen, heb je wat koolhydraten in je dieet nodig.

Probleem: velen van ons pakken lichaamsvet in door alleen het woord te lezen carb.

Dus wat moet de neiging tot pudge doen?? Wentelen in ketogene wanhoop, om nooit meer koolhydraten te eten uit angst dat het bij inname in vetweefsel verandert? Geef bodybuilding op en ga op zoek naar taartversiering?

Gelukkig ken ik deze situatie. Ik heb zelf een endomorfe achtergrond en ik heb gewerkt met honderden individuen met vergelijkbare lichaamstypes. In de loop der jaren heb ik veel verschillende methoden geleerd om de vetgroei buiten het seizoen onder controle te houden, zonder de winst bij hypertrofie te beperken.

Beheer uw koolhydraten

U heeft insuline-afgifte nodig tijdens het massaseizoen. Het is een extreem anabool hormoon en ook extreem antikatabool. Koppel deze eigenschappen aan elkaar en je hebt een geweldig recept voor spiergroei.

Voor de meeste mensen zal het echter ook resulteren in een enorme hoeveelheid koolhydraten door de hele tijd torenhoog te houden vetaanwinst. Het is misschien leuk om de schaal elke dag omhoog te zien bewegen, maar als je een paar maanden later in de spiegel kijkt, wees dan niet verbaasd als een sumoworstelaar terugkijkt.

Maar als u te weinig koolhydraten consumeert, optimaliseert u de magere winsten niet. Voor degenen met een minder dan stellaire insulinegevoeligheid, moeten koolhydraten oordeelkundig worden gebruikt.

Hier zijn een paar van mijn favoriete manieren om een ​​'koolhydraatbeperkt' plan op te stellen voor het verkrijgen van vetvrije massa. Ik zou aanraden om met elk te experimenteren om te vinden jouw optimale opstelling.

Snelle opmerking: dit is geen plan voor dikke jongens

Deze voedingsbenaderingen gaan ervan uit dat je in het begin relatief mager bent (zichtbare buikspieren en een magere onderrug). Als je nog steeds aan de zachte kant van de dingen zit, geef dan prioriteit aan vetverlies voordat je een van deze benaderingen gebruikt.

Als je magerder bent, heb je een betere verdeling van de voedingsstoffen en is de kans kleiner dat je extra calorieën als vet opslaat. Je hebt altijd de genetische hand die je krijgt (i.e. insulinegevoelig of niet, meer endomorf dan ectomorf, enz.) maar je zult jezelf voorbereiden op veel meer succes door eerst lean te worden.

Methode 1: de gerichte aanpak

Net als bij een gericht ketogeen dieet, plaatst deze benadering koolhydraten alleen rond trainingen (vóór, tijdens en na). De rest van de dag zal nul zijn om koolhydraten te traceren (van groenten en noten). Vrije dagen zijn doorgaans ook nul om te traceren. Dit dieet houdt de insuline te allen tijde erg stil, behalve tijdens de training.

Begin met het instellen van eiwit ergens rond de 1.5 tegen 1.75 g per pond LBM (vetvrije massa), en vet ongeveer .5 tot .75 g per pond LBM. Houd voor de peri-workoutvoeding de totale koolhydraten op ongeveer 1 g per pond LBM.

Voor een persoon met 200 pond LBM zou dit er ongeveer zo uit kunnen zien:

  • Vrije dagen: 325 g eiwit, 125 g vet (2425 calorieën, exclusief incidentele posten)
  • Trainingsdagen: 325 g eiwit, 125 g vet, 200 g koolhydraten (3225 calorieën, exclusief incidentele kosten)

Onthoud dat dit slechts een basislijn is - een plek om te beginnen. Na een week of twee op het dieet kan het zijn dat u uw koolhydraten moet verhogen of verlagen (of uw eiwit en vet moet verhogen of verlagen) om gepaste vooruitgang te boeken.

Zoals bij elke voedingsbenadering, is niets in steen gebeiteld en moet je experimenteren, controleren en zo nodig aanpassen om de zaken in de goede richting te houden.

Methode 2: De gemodificeerde koolhydraat "back-loading" -benadering

Deze aanpak werkt het beste voor degenen die in de late namiddag of avond trainen. Het is vergelijkbaar met de bovenstaande methode, maar koolhydraten blijven behouden na de training en de uren daarna - meestal tijdens de uren dat je wakker bent na de training.

Als je na de training drie maaltijden eet, voeg dan koolhydraten toe aan alle drie de maaltijden. Startwaarden zouden hetzelfde zijn als de bovenstaande benadering, maar de koolhydraten zouden beperkt zijn tot alleen de maaltijden na de training (in plaats van vóór en tijdens). Als u bijvoorbeeld in totaal 200 gram koolhydraten per dag heeft, kunt u 65 g toevoegen aan elk van de drie maaltijden na uw training.

Dankzij de gemodificeerde koolhydratenaanpak kan vet worden gebruikt als de primaire brandstofbron tot en met de training.

Methode 3: de gematigde aanpak

Met deze aanpak heb je eiwitten, vetten en koolhydraten bij bijna alle maaltijden, met uitzondering van post-workout waar je vet weglaat, en de laatste maaltijd van de dag waar je koolhydraten weglaat.

Alle andere maaltijden bevatten alle drie de macronutriënten met de nadruk op eiwitten en vetten, en een lage tot matige hoeveelheid koolhydraten.

Dit klinkt in eerste instantie misschien een beetje contra-intuïtief, maar door alle drie de macro's te combineren, krijgt u een veel langzamere, gelijkmatige afgifte van de koolhydraten, waardoor het insulinegehalte zeer onder controle blijft.

Vet wordt na de training weggelaten als u een snellere spijsvertering wilt, en koolhydraten worden weggelaten bij de laatste maaltijd van de dag omdat er dan meestal geen energiebron nodig is.

Startwaarden voor deze benadering zouden weer vergelijkbaar zijn met hierboven: 1.5 tegen 1.75 g eiwit per pond LBM, .5 tot .75 g vet per pond LBM, en .75 tot 1 g koolhydraten per pond LBM.

Een man met 200 pond LBM die zes maaltijden per dag eet, heeft misschien zo'n opzet:

  1. 55 g eiwit, 25 g vet, 30 g koolhydraten
  2. 55 g eiwit, 25 g vet, 30 g koolhydraten
  3. (Post-workout): 55 g proteïne, 50 g koolhydraten
  4. 55 g eiwit, 25 g vet, 30 g koolhydraten
  5. 55 g eiwit, 25 g vet, 30 g koolhydraten
  6. 55 g eiwit, 25 g vet

Nogmaals, deze aanpak kan naar behoefte worden aangepast door koolhydraten toe te voegen of af te trekken, afhankelijk van uw individuele reactie en behoeften.

Voedselkeuzes

Blijf bij deze diëten bij gezonde, hele, bodybuilding-voedingsmiddelen, zoals de volgende:

  • Eiwitten: Eieren, mager rundvlees, kipfilet, kalkoenfilet, vis, hoogwaardige eiwitpoeders, magere kwark
  • Vetten: extra vierge olijfolie, macadamia-notenolie, volledig natuurlijke pindakaas, amandelboter, visolie, kokosolie, noten
  • Koolhydraten: haver, rijst, aardappelen, zoete aardappelen, gekiemd graanbrood, fruit. Voor na de training zou een snel verteerbaar, koolhydraathoudend supplement zoals Mag-10® ideaal zijn.

De noodzaak om bij te vullen

Het kan zijn dat u zich na een week of zo een beetje uitgeput voelt als u een van deze benaderingen gebruikt. In plaats van dagelijks de koolhydraten te verhogen, kun je een of andere wekelijkse bijvoeding implementeren - meestal een dag met veel koolhydraten of zelfs gewoon een koolhydraatrijke maaltijd, bedoeld om de glycogeenvoorraden volledig aan te vullen en het metabolisme een beetje een boost te geven.

Sommigen kiezen ervoor om deze wekelijkse refeed te vervangen door een cheat-maaltijd, die een soortgelijk doel dient, maar ook het mogelijk maakt om eventuele onbedwingbare trek te stillen.

Wees echter voorzichtig met refeeds. Als ze niet op de juiste manier worden gebruikt, kunnen ze een geweldige manier zijn om vet in te pakken. Gebruik ze oordeelkundig en houd in de gaten of ze een positief of negatief effect hebben op uw lichaamsbouw en training. Bekijk mijn Cheat Meal Manifesto voor richtlijnen.

Supplementen om de voortgang te ondersteunen

Een paar belangrijke supplementen kunnen u echt een voorsprong geven als uw doel zuivere massatoename is:

  • BCAA's Gebruikt bij trainingen om anabolisme en antikatabolisme te ondersteunen.
  • Creatine Wordt gebruikt om spieren en kracht op te bouwen.
  • Flameout ™ Hormonale bouwstenen!
  • Surge® Recovery Gebruikt bij trainingen om anabolisme en antikatabolisme te ondersteunen.

Zet koolhydraten op hun plaats

Koolhydraten zijn niet slecht, maar ze zijn een tweesnijdend zwaard.

Ze kunnen een grote bijdrage leveren aan anabolisme (spieropbouw) en antikatabolisme (voorkomen van spierafbraak), maar ze kunnen ook de vetverbranding remmen en de vetopslag vergroten.

Het goede nieuws? Beheer koolhydraten op de juiste manier en u beperkt hun nadelen en maximaliseert hun voordelen!


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.