Denk dat je alles hebt geprobeerd om groter en sterker te worden? Zit je momenteel vast op een plateau dat zo frustrerend is dat je overweegt om over te stappen van tillen naar naaien? Leg de vingerhoed neer, jongen, want aftellen is de remedie.
Countdowns zijn een eenvoudige maar brutaal effectieve herhalingstechniek die werk met een hogere herhaling combineert met een reeks afgewisselde isometrische grepen van verschillende duur. Deze methode kan worden toegepast op een groot aantal oefeningen voor alle grote spiergroepen om uw training te intensiveren.
Hier is hoe ze werken:
Waar u de isometrie vasthoudt, hangt af van de oefening, maar meestal is het de positie die de meeste spanning legt op de spier waarop u zich richt.
Dit is een geweldige manier om de lat hoger te leggen bij verschillende oefeningen zonder dat je tonnen gewicht nodig hebt, zodat je de spieren kunt belasten zonder de gewrichten te verslaan. Het kan lichaamsgewichtoefeningen ook moeilijker maken als u niet in de sportschool bent en geen verzwaard vest hebt om externe belasting toe te voegen. Ten slotte biedt het de voordelen van isometrie zonder de eentonigheid van langdurige houdingen.
Countdowns werken goed als finishers bij de laatste set van een oefening om de beoogde spiergroep echt op te blazen. Ze werken ook goed op dagen dat je jeuk hebt om hard te trainen, maar je gewrichten voelen misschien niet goed tegen snuiftabak, dus je kunt een goed trainingseffect krijgen zonder super zwaar te worden.
Ze zijn erg gebruiksvriendelijk omdat ze zo eenvoudig zijn en gemakkelijk vooruitgang of achteruitgang kunnen boeken. Hoewel het geen methode is voor complete beginners, werkt het goed voor iedereen met een behoorlijke krachtbasis tot aan de meeste gevorderde lifters. Het enige dat u hoeft te doen, is uw startpunt voor het aftellen aanpassen.
Als u bijvoorbeeld begint met 3 herhalingen en naar beneden werkt, komt dat uit op 6 herhalingen in totaal. Als je begint met 4, zijn het 10 herhalingen in totaal. Als je begint met 5, komt het uit op 15 herhalingen, en vanaf 6 komt op 21 herhalingen.
Ik zou aanraden om bij 3 of 4 te beginnen en op te bouwen tot 6. Zodra je vanaf 6 kunt beginnen en alle herhalingen en alle ruimingen hebt voltooid, voeg je gewicht toe. De enige uitzondering op deze aanbeveling zijn grijpintensieve oefeningen. Voor hen begin ik meestal met het toevoegen van gewicht zodra ik vanaf 5 kan werken, omdat anders mijn grip het begeeft met de hogere herhalingen.
Vanwege de veeleisende aard van het aftellen, kost het over het algemeen niet veel gewicht om echt hogerop te komen, dus begin met veel minder dan je denkt dat je nodig zult hebben. Je kunt de countdown-methode gebruiken voor een hele reeks verschillende oefeningen, maar laat me een paar van mijn favorieten naar je toe gooien.
Hier voer je het isometrische hold-gedeelte van het aftellen uit aan de onderkant van de herhaling met je romp net boven de vloer.
Als referentiepunt vind ik dat ik met regelmatige push-ups het aftellen kan voltooien vanaf 7 en naar beneden werk. Met een lichtgewicht vest tel ik meestal af vanaf 6. Echter, met verhoogde ring-push-ups voor de voeten, is het beginnen met 6 met lichaamsgewicht ongeveer alles wat ik aankan met een goede vorm. Persoonlijk geef ik de voorkeur aan ring-push-ups boven gewone push-ups, maar beide zijn prima.
Ik had ooit het slimme idee om 5 ring-push-up countdowns te doen (beginnend bij 6 en elke keer aflopend) als mijn bovenlichaamtraining voor de dag, en hoewel het maar ongeveer 15 minuten duurde, denk ik niet dat mijn borst dat heeft ooit zo pijnlijk geweest in mijn leven. De afhaalmaaltijd voor het verstandige, slimme type is dat je het aftellen gemakkelijker moet maken.
Hier doe je het tegenovergestelde van wat je deed bij push-ups en houd je de isometrie bovenaan de herhaling vast. Deze zijn erg moeilijk met chin-ups, dus tenzij je een chinning beest bent, begin je waarschijnlijk niet vanaf 6. Ergens tussen 3 en 5 is waarschijnlijk realistischer en zelfs 5 is heel, heel uitdagend.
Interessant genoeg heb ik bij mezelf ontdekt dat het gemakkelijker is om vanaf 5 met een gewichtsvest van 20 pond te beginnen dan bij 6 met alleen lichaamsgewicht, dus dat is iets om te onthouden als je vordert.
Hier houd je aan de bovenkant van de herhaling met je armen gestrekt en parallel aan de vloer. Deze zijn echt moeilijk, dus eet je bescheiden taart en gooi het ego weg. De eerste paar minisets zal het gemakkelijk aanvoelen, maar tegen het einde zal het je raken, dus wees er klaar voor.
Hier is hoe het eruit ziet in actie. Als referentiepunt gebruik ik een magere 10 pond, en het is zeker niet eenvoudig. Als ik mijn grote jongensbroek draag, kan ik maar liefst 12 pond doen, maar ik moet aan het einde een aantal herhalingen bedriegen om het aftellen vanaf 6 te voltooien.
Voor hurkvariaties moet je deze bijna onderaan de herhaling houden, parallel of iets hoger. Deze fakkelen absoluut de quads, dus zelfs als je in staat bent om vanaf 6 te beginnen en naar beneden te werken, wil je er misschien in eerste instantie wat minder aan doen dan je kunt, gewoon om eraan te wennen.
Front squats lenen zich doorgaans niet zo goed voor hogere herhalingen, omdat het moeilijk wordt om de lat vast te houden, maar omdat je relatief lichte gewichten zult gebruiken in vergelijking met wat je anders zou kunnen met normale straight sets, werkt het. uit.
Voor deze houd je onderaan de herhaling vast met je lichaam parallel aan de grond. Deze zijn buitengewoon uitdagend, dus ze zijn het best gereserveerd voor meer geavanceerde lifters. Zelfs dan wil je het aftellen ergens tussen 3 en 4 beginnen en vanaf daar bouwen.
Voor heupstoten wil je de isometrische greep aan de bovenkant van de herhaling doen, wat zorgt voor een geweldige samentrekking van de bilspieren. Als je van heupstoten houdt, maar het idee niet leuk vindt om een zware halter zo dicht bij je tackle te plaatsen, is aftellen een goede manier om de spieren uit te dagen met aanzienlijk minder belasting.
Dit is geen volledige lijst van de oefeningen waarvoor u aftellingen kunt gebruiken, dus wees creatief en pas ze toe op uw favorieten. Slechts één voorwaarde: kies oefeningen die een veilige isometrische houvast mogelijk maken. Je zou niet zoiets als een deadlift of een halterrij willen kiezen waar de onderrug gevaar zou lopen.
Dat laat echter nog een hele reeks mogelijkheden over, dus gebruik je fantasie en tel je een weg naar een nieuwe spier.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.