Het lijkt erop dat zowel fitnessliefhebbers als atleten voortdurend nieuwe oefeningen bedenken om de groei en een betere ontwikkeling van elk lichaamsdeel, inclusief de benen, te vergemakkelijken.
Hoewel het soms gewoon leuk is om gewoon nieuwe dingen te proberen in de sportschool, en andere keren de focus van het proberen van deze nieuwe oefeningen en het raken van een spier vanuit verschillende hoeken is om plateaus te helpen breken, is het belangrijk om te onthouden dat de basis van het bouwen van sterke dijen de basis blijft. vandaag hetzelfde als al jaren.
De in Wisconsin geboren Jordan Plantiko, wereldkampioen powerlifter werd 2019 IFBB Chicago Pro en Omaha Pro Classic Physique-kampioen, is geen onbekende in heavy-duty, old-school beentrainingen, en met een gecertificeerde squat van 705 pond als tiener, spreken zijn resultaten voor zich.
Hier neemt Plantiko ons mee door een typische quad-dag en laat ons zien hoe je niet creatief of creatief hoeft te zijn om serieuze resultaten te behalen.
Corrigeer deze veelvoorkomende beentrainingsfouten om uw quad-trainingen te maximaliseren.
Lees artikel1 van 4
Per Bernal / M + F Magazine
Sets: 3-4 Herhalingen: 15 per poot
“Voor deze oefening kun je een halter, een lange halter of alleen je lichaamsgewicht gebruiken. Ik hou ervan mijn pas iets smaller te houden om me voor deze beweging op mijn quads te concentreren en minder op de heupen en bilspieren, die je misschien wat breder kunt krijgen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je een stap zet die groot genoeg is, zodat je knie niet te ver voorbij je tenen uitsteekt, maar je wilt ook niet zo'n grote stap zetten dat je je evenwicht verliest. Ik geef er de voorkeur aan om met ongeveer 30 stappen in totaal te gaan, of 15 met elk been."
2 van 4
Per Bernal / M + F Magazine
Sets: 3 Herhalingen: 12 per poot
“Als je sportschool dit heeft, raad ik je ten zeerste aan om het te gebruiken. Voor deze beweging doe ik graag één been tegelijk, dus concentreer me echt op elk been. Ik denk dat veel mensen baat kunnen hebben bij het kiezen van een of twee oefeningen in hun routine om één been tegelijk te doen. Net als bij andere lichaamsdelen hebben de meesten van ons een dominant been, dus als je ze individueel raakt, kan dit echt helpen om kracht en groei te vergemakkelijken. Ik hou ervan mijn voet in het midden van het platform te houden om me op mijn buitenste quad te concentreren."
3 van 4
PAVEL YTHJALL / M + F Magazine
Sets: 4 Herhalingen: 25, 20, 15, 12
“Dit is de belangrijkste samengestelde beweging waarin ik probeer zo veel mogelijk gewicht te gebruiken om de vereiste herhalingen voor elke set te halen. Set 1 is 25 herhalingen, set 2 is 20, set 3 is 15 en de vierde en laatste set is 12. Ik heb het gevoel dat het gebruik van de hogere herhalingen voor de eerste paar sets echt helpt om het bloed in het spierweefsel te duwen en me vroeg in mijn training een geweldige quad-pomp geeft, en door niet lager te gaan dan 12 herhalingen, ontlast ik mijn gewrichten en verminderen het risico op letsel dat vaak wordt geassocieerd met lagere herhalingen, zoals vier tot zes. Voor extra intensiteit verander ik mijn laatste set in een dropset door het gewicht met 50% te verminderen en de set weer te laten mislukken."
4 van 4
Richard Theis / EyeEm / Getty
Sets: 3-4 Herhalingen: 10-15
“Deze oefening wordt gebruikt om de quads en de kniegewrichten op te warmen en dient als primer voor de rest van mijn beendag. Ik heb graag een korte pauze bovenaan de herhaling om de quads echt in te drukken en samen te trekken, om ervoor te zorgen dat elke herhaling telt. Ook, alleen omdat het een warming-up is en de eerste oefening in mijn routine, betekent niet dat het weinig intensiteit heeft. Als je eenmaal een paar opwarmingssets hebt doorlopen en je voelt je klaar om te gaan, moet je het pedaal op de grond zetten."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.