Het vier weken durende Strongman-trainingsplan

Stel je voor: je loopt de sportschool in die klaar is om een ​​persoonlijk record (PR) te vestigen, maar dan raak je afgeleid: je gaat op zoek naar het perfecte nummer, je stelt je telefoon in om een ​​video op te nemen, je raakt verstrikt in het aantal herhalingen je gaat krijgen, enz. Het resultaat is dat je de lift kapot maakt. 

Ervan uitgaande dat u met de juiste vorm aan het tillen bent en van week tot week slimme gewichtstoenames boekt (i.e., geen sprongen van 25 pond), dan is een gemiste PR meestal een prestatieprobleem, geen kracht.

Om mijn atleten te helpen zich te concentreren op de taak die voorhanden is, heb ik dit op tijd gebaseerde tilprotocol gemaakt. Het idee erachter is simpel: in plaats van je zorgen te maken over herhalingen, til je gewoon een tijdje op. Het gewicht zal zo licht zijn dat je niet gek wordt, maar zwaar genoeg om je uit te dagen. Na je set heb je even de tijd om uit te rusten, dus scrollen door Instagram of swipen door Tinder is geen optie. 

Sceptisch zal het werken? Een van mijn klanten, Nick Hadge, winnaar van de Ultimate Strongman Junior Wereldkampioenschappen 2016, voegde 25 pond toe aan zijn maximum van drie herhalingen voor de deadlift, van 800 pond naar 825 in slechts vier weken.

Probeer het zelf uit door de richtlijnen aan de rechterkant te volgen.

Getimede tips

Hieronder legt Triana een paar regels uit waaraan je je moet houden tijdens het volgen van dit programma.

• Gebruik dit protocol voor samengestelde bewegingen: Deadlifts, squats, bankdrukken en strikte persen zijn allemaal uitstekende opties.
• Als je een ervaren lifter bent (meer dan twee jaar training), u kunt dit protocol twee keer per week gebruiken met twee verschillende bewegingen (een bovenlichaam- en een onderlichaamsoefening). Als je minder ervaren bent of minder dan vier keer per week traint, blijf dan bij één beweging en één sessie.
• Beginnen met 70% van je one-rep max op de lat.
• Elke week, je voegt ofwel 5% ofwel 10 pond toe aan de oefening.
• Focus de hel op. Raak je telefoon niet aan. Praat niet met je sportschoolvrienden. En maak je geen zorgen over video's. Je traint tot op de seconde, en om dit te laten werken, moet je al het mogelijke doen voor elke set.

KRIJG STERK: TIJD INSTELMETHODE
WEEK	SET	SECONDEN AAN / UIT
1	3	20/40
2	4	20/60
3	5	15/60
4	6	12/75
* Neem 4-7 dagen vrij voordat u uw nieuwe 1RM, 2RM of 3RM test

Oefeningen voor het hele lichaam

De 10 beste samengestelde oefeningen voor kracht

Zorg ervoor dat deze bewegingen met meerdere gewrichten deel uitmaken van uw normale spieropbouwroutine.

Lees artikel