De volledige lichaamstraining die het metabolisme stimuleert

De volledige lichaamstraining die het metabolisme stimuleert

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 5

1 van 5

sam comen

LUNGE-BICEPS CURL & TERUGSLAG

Werken: Biceps, triceps, bilspieren, benen Sta met de voeten versprongen uit elkaar, het rechterbeen naar voren, met dumbbells van 8 pond aan je lichaam.Daal af in een uitval en voer tegelijkertijd een bicepscurl uit.Sta op uit de uitval en strek je linkerbeen achter je uit, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant samenknijpt. Voer tegelijkertijd een triceps-terugslag uit terwijl uw been is opgehangen. Probeer je lichaam in een rechte lijn te krijgen. Dat is een vertegenwoordiger.Doe onmiddellijk nog een lunge-biceps curl met hetzelfde been. Doe twee sets van 15 herhalingen op elk been.TIP: Vloei soepel van de biceps-curl naar de triceps-terugslag zonder te pauzeren.ZIE OOK: 9 tips om snel vet te verliezen

2 van 5

sam comen

SQUAT OPHEFFEN TOT HOGE TREK

Werken: Deltaspieren, bovenrug, romp, benen, kuiten Sta met uw voeten iets breder dan de heupbreedte, houd halters voor uw dijen, handpalmen naar uw lichaam gericht.Laat je zakken in een kraakpand totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je je armen naar voren tilt tot schouderhoogte.Laat uw armen zakken als u weer gaat staan, en til uw ellebogen opzij, zodat de gewichten naar uw borst komen. Stijg tegelijkertijd op de ballen van je voeten en buig je kuiten.Keer terug naar staan, waarbij je de armen naar de voorkant van de dijen laat zakken.Doe twee sets van 15 herhalingen.TIP: Laat je ellebogen niet langs je schouders gaan als je beweegt.

3 van 5

sam comen

THRUSTER VOOR OVERHEAD CRUNCH

Werken: Schouders, kern, benen Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, houd een halter in elke hand op schouderhoogte, ellebogen 90 graden gebogen.Laat je zakken in een kraakpand en breng de gewichten naar voren tot schouderhoogte totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. ZIE OOK: De training van 10 minuten voor een sneller metabolisme

4 van 5

sam comen

THRUSTER TO OVERHEAD CRUNCH (vervolg)

Sta op uit de squat terwijl je de dumbbells boven je hoofd drukt, draai je armen zodat je handpalmen naar voren wijzen.Til je rechterknie naar de rechterkant op. Laat tegelijkertijd de halters zakken totdat uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn en kner uw rechterelleboog naar de rechterknie.Herhaal aan de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger. Doe twee sets van 15 herhalingen.TIP: Gebruik schuine standen om de zij-crunch te stimuleren in plaats van je ellebogen naar je knieën te trekken.

5 van 5

sam comen

LIGGENDE SCHOUDERCIRKEL OM TE CRUNCHEN

Werken: Deltoids, borst, kern Liggen met de voorkant naar boven op een mat met lichte (drie of vijf pond) halters achter je hoofd, handpalmen naar het plafond gericht.Betrek je kern en til je benen vijftien centimeter van de grond, knieën licht gebogen.Houd uw armen gestrekt en cirkel uw handen naar uw benen totdat de halters elkaar raken achter uw hamstrings. Til tegelijkertijd uw hoofd en schouders van de grond terwijl u uw knieën licht buigt.Strek je benen naar buiten en je armen boven je hoofd, waarbij je de beweging omkeert.Voer twee sets van 20 herhalingen uit.TIP: Om spanning op de onderbuik te houden, mag u uw bovenbenen niet verder laten gaan dan 70 graden.ZIE OOK: 8 weken tot sixpack abs 

Terug naar intro

LUNGE-BICEPS CURL & TERUGSLAG

Werken: Biceps, triceps, bilspieren, benen

• Sta met de voeten verspringend uit elkaar, rechterbeen naar voren en houd dumbbells van 8 pond naast je lichaam.
• Daal af in een uitval en voer tegelijkertijd een bicepscurl uit.
• Sta op uit de uitval en strek je linkerbeen achter je uit, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant samenknijpt. Voer tegelijkertijd een triceps-terugslag uit terwijl uw been is opgehangen. Probeer je lichaam in een rechte lijn te krijgen. Dat is een vertegenwoordiger.
• Doe onmiddellijk nog een lunge-biceps curl met hetzelfde been. 
• Doe twee sets van 15 herhalingen op elk been.

TIP: Vloei soepel van de biceps-curl naar de triceps-terugslag zonder te pauzeren.

ZIE OOK: 9 tips om snel vet te verliezen

SQUAT OPHEFFEN NAAR HOGE TREK

Werken: Deltaspieren, bovenrug, kern, benen, kuiten

• Sta met uw voeten iets breder dan de heupbreedte, houd halters voor uw dijen, handpalmen naar uw lichaam gericht.
• Laat je zakken in een kraakpand totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je je armen naar voren tilt tot schouderhoogte.
• Laat uw armen zakken als u weer gaat staan ​​en til uw ellebogen opzij, zodat de gewichten naar uw borst komen. Stijg tegelijkertijd op de bal van uw voeten en buig uw kuiten.
• Keer terug naar staan, waarbij je de armen naar de voorkant van de dijen laat zakken.
• Doe twee sets van 15 herhalingen.

TIP: Laat je ellebogen niet langs je schouders gaan als je beweegt.

THRUSTER VOOR OVERHEAD CRUNCH

Werken: Schouders, kern, benen

• Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, houd een halter in elke hand op schouderhoogte, ellebogen 90 graden gebogen.
• Laat je zakken in een kraakpand en breng de gewichten naar voren tot schouderhoogte totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. 

ZIE OOK: De training van 10 minuten voor een sneller metabolisme

THRUSTER TO OVERHEAD CRUNCH (vervolg)

• Sta op uit de squat terwijl je de dumbbells boven je hoofd drukt, draai je armen zodat je handpalmen naar voren wijzen.
• Til je rechterknie naar de rechterkant op. Laat tegelijkertijd de halters zakken totdat uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn en kner uw rechterelleboog naar de rechterknie.
• Herhaal aan de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger. Doe twee sets van 15 herhalingen.

TIP: Gebruik schuine standen om de zij-crunch te stimuleren in plaats van je ellebogen naar je knieën te trekken.

LIGGENDE SCHOUDERCIRKEL OM TE CRUNCHEN

Werken: Deltoids, borst, kern

• Ga met de voorkant naar boven op een mat-tillen lichte (drie of vijf pond) dumbbells achter je hoofd, handpalmen naar het plafond gericht.
• Betrek je kern en til je benen vijftien centimeter van de grond, knieën licht gebogen.
• Houd uw armen gestrekt en cirkel uw handen naar uw benen totdat de halters elkaar raken achter uw hamstrings. Til tegelijkertijd uw hoofd en schouders van de grond terwijl u uw knieën licht buigt.
• Strek je benen naar buiten en je armen boven je hoofd, waarbij je de beweging omkeert.
• Voer twee sets van 20 herhalingen uit.

TIP: Om spanning op de onderbuik te houden, mag u uw bovenbenen niet verder laten gaan dan 70 graden.

ZIE OOK: 8 weken tot sixpack abs