The Hard Body Manifesto - Deel 1

Vetverlies is een hot topic. Elke maand zijn er duizenden artikelen en tientallen nieuwe boeken die mensen vertellen hoe ze moeten eten, hoe ze moeten sporten en hoe ze moeten aanvullen om hun flauwvallen te verliezen. Nu is het mijn beurt.

Dat klopt, meneer. Massive Eating gaat eindelijk in op vetverlies in een uitgebreid artikel. Wees echter gewaarschuwd. Dit is geen dieetartikel, noch is het een "hoe moet ik" -artikel. Het is eerder een overzicht van alle dingen die volgens mij een integraal onderdeel zijn van het vetverliesproces. Gebruik het als een hulpmiddel om dieper in het probleem van vetverlies te graven en, voor eens en voor altijd, vet te verliezen en het af te houden!

Vier belangrijke concepten voor vetverlies

Voordat je je verdiept in fysiologie, endocrinologie, metabolisme en voeding, denk ik dat het belangrijk is om vier belangrijke concepten te bespreken die je moet begrijpen en beheersen als je hoopt je eigen lichaamssamenstelling te veranderen.

Belangrijk concept van vetverlies # 1: een drieledige, geïntegreerde benadering van vetverlies is altijd gerechtvaardigd, maar wordt zelden gevonden.

Tijdschriftartikelen beslaan vaak slechts een stukje van de vetverliespuzzel. Het ene artikel zal supplementen voor vetverlies bespreken, een ander zal diëten voor vetverlies bespreken, en weer een ander gaat over lichaamsbeweging om vet te verliezen. Begrijp me nu niet verkeerd; Ik dissin 'de tijdschriften niet. De aard van het artikelformaat is immers om kort te zijn en één onderwerp per artikel te behandelen. Toch kan al deze onsamenhangende informatie op zijn best suboptimale resultaten opleveren.

Als u bijvoorbeeld zou proberen mager te worden door gewoon een paar pillen te slikken, zouden uw resultaten suboptimaal zijn, vooral omdat veel supplementen de mobilisatie van vet verhogen, maar de vetoxidatie niet verbeteren. Met andere woorden, je kunt die vetzuren de hele dag uit je vetcellen halen, maar als dat vet niet geoxideerd is (via een geschikt trainingsplan in combinatie met een hypocalorisch dieet), worden die vetzuren gewoon gerecycled - naar rechts gestuurd terug naar die vetcellen waar ze vandaan kwamen.

Hier is nog een voorbeeld van waar ik het over heb. Als u probeert mager te worden door alleen een dieet te volgen, zult u ongetwijfeld een grotere afname van de spiermassa zien dan wanneer u tijdens uw dieetfase op de juiste manier zou trainen. Met verlies van spiermassa komen verliezen in basaal metabolisme (BMR), verminderd energieverbruik tijdens inspanning en niet-inspanning en verminderde trainingsprestaties. Niet bepaald het recept voor magerheid op de lange termijn, hè?

Ten slotte, aangezien de meeste trainingsprogramma's niet genoeg volume hebben om vetverlies te produceren, zal uw lichaamssamenstelling bij afwezigheid van een of andere vorm van energiemanipulatie (veranderingen in het voedingspatroon) helemaal niet veranderen. Als je geen tijd (of de middelen voor herstel) hebt om een ​​paar uur per dag te trainen, veel geluk om mager te worden terwijl je nog steeds Krispy Kreme eet!

Dus uiteindelijk is het alleen door de integratie van voeding, training en supplementen dat het meest effectieve vetverlies kan optreden.

Belangrijk concept van vetverlies # 2: Het lichaam is een geïntegreerde eenheid, dus een alomvattende benadering is noodzakelijk.

Het lichaam is een geïntegreerde eenheid - geen enkel systeem werkt onafhankelijk van de andere. Dientengevolge leidt een poging om mager te worden door het ene lichaamssysteem te micromanagen bijna altijd tot overcompensatie van andere lichaamssystemen en soms zelfs tot een metabole crisis (zoals gezondheidsproblemen en toename van vetverbranding).

Het gebruik van adrenerge supplementen (efedrine, cafeïne, clenbuterol) kan bijvoorbeeld cortisol verhogen, glucosetolerantie / insulinegevoeligheid verminderen en leptine verlagen. Op korte termijn verlies je nog steeds vet omdat adrenerge stimulatie behoorlijk krachtig is. Op de lange termijn is er echter sprake van rebound-vettoename zodra energiebeperking, verhoogd energieverbruik of adrenerge suppletie is verwijderd.

Waarom werkt je lichaam niet beter samen?? Welnu, je lichaam houdt meer van homeostase dan van zichtbare buikspieren. Wanneer je het ene systeem probeert te manipuleren om het te slim af te zijn, treedt een ander systeem in werking om de effecten van je eerste manipulatie teniet te doen, of het wacht tenminste in de coulissen, stilletjes, klaar om later te corrigeren wat je hebt gedaan. Op en neer rijden op die vetverlies-achtbaan maakt het zeker moeilijk om op de lange termijn slank te blijven.

Laten we het dus hebben over integratie. Hier is een diagram dat laat zien hoe geïntegreerd veel van de systemen van het lichaam werkelijk zijn:

* Deze dia is aangepast van een dia die is gepresenteerd door Dr. Rob Rakowski in 2004.

Zoals u kunt zien, laat deze dia ons zien dat bijna alle hormonale systemen van het lichaam op de een of andere manier met elkaar verband houden. Bekijk hoe slechts één hormoon (cortisol) invloed kan hebben op de geslachtshormoonsystemen, de werking van het schildklierhormoon, insuline- en glucosetolerantie en verschillende andere eindpunten die verband houden met fysiologisch en psychologisch welzijn. Omdat hormonen de boodschappers zijn die communiceren met de cellen van het lichaam en vetverlies of vetaanwinst orkestreren, is het geen wonder dat ze het doelwit zijn geworden van veel medicijn- en supplementstrategieën.

Maar het is belangrijk om niet te verzanden in hormonale manipulaties. Zoals ik al zei, het lichaam houdt er niet van als we rommelen met een enkel systeem of twee. Trouwens, als we het over vetverlies hebben, doen de hormonen er uiteindelijk niet zo veel toe als hun netto resultaten Doen. Hormonen zelf maken ons immers niet dik of mager; het zijn de effecten van deze hormonen die het verschil maken. Laten we het dus hebben over effecten.

Bij een hypocalorisch (caloriearm) dieet zijn de volgende drie eindpunten waarschijnlijk.

Eindpunt 1 - Vermindering van het energieverbruik (lichaamsbeweging en niet-lichaamsbeweging)

Eindpunt 2 - Afname van spiermassa

Eindpunt 3 - Verhoogde eetlust

Aangezien deze drie dingen hormonaal worden gemedieerd, kunnen we ofwel proberen te knoeien met de hormonen (niet altijd een goed idee, zoals hierboven besproken) of we kunnen proberen de eindpunten te verbeteren door te proberen het dagelijkse energieverbruik op peil te houden, spiermassa te behouden en te vermijden toename van de energie-inname.

Stel uzelf daarom de volgende keer dat u in een dieetfase gaat, de vraag - doet mijn programma voor vetverlies ..

1) Behoud het energieverbruik vóór de voeding?

Dit wordt bereikt door een verhoogde metabolische activiteit (meer cardio, ugh), verhoogde metabolische activiteit zonder inspanning (lopen in plaats van autorijden, tempo wanneer u aan de telefoon praat in plaats van zitten, kauwgom kauwen, koud water drinken, enz.), en hogere kosten van lichaamsbeweging en niet-lichamelijke activiteit (i.e. een verzwaard vest dragen tijdens cardio, wandelen of klusjes doen).

2) Neem oefeningen op die zijn ontworpen om spieren te behouden?

Dit wordt bereikt door intensievere, zwaardere trainingssessies met veel spierspecifiek en CZS-specifiek herstel tussen de sessies in.

3) Manipuleer de energie-inname, voedseltiming en voedseltype om een ​​hoog energieverbruik te behouden en spiermassa te behouden?

Dit wordt bereikt door de energie-inname te optimaliseren, periodiek opnieuw te voeden, koolhydraten tijdens en direct na het sporten, verhoogde eiwitinname, gezonde vetbalans, enz.

4) Help mijn levensstijl zo te organiseren dat ik gemakkelijk een energiebeperking kan ondersteunen bij toenemende honger?

Dit wordt bereikt door slim te winkelen, verleidelijke, smakelijke hapjes uit uw huis te elimineren, te plannen voor het ongeplande, zodat u geen maaltijden mist en honger krijgt, regelmatig eet en meer water drinkt.

Houd bij het volgen van een dieet rekening met deze vragen. Op die manier kun je beter plannen voor de metabole chaos die je te wachten staat.

Belangrijk concept van vetverlies # 3: focus op optimale gezondheid, lichaamssamenstelling en trainingsprestaties, plus de vorming van duurzame gewoonten.

Goede voedingsprogramma's bereiken de kruising van een optimale gezondheid, een optimale lichaamssamenstelling en optimale trainingsprestaties. Wat bedoel ik met "de kruising?"Kijk eens naar dit diagram hieronder:

Blijf lang genoeg rondhangen en je ziet allerlei voedingsprogramma's. U zult programma's vinden die u helpen uw gezondheid te verbeteren, maar deze zelfde programma's zullen niets doen om de lichaamssamenstelling en / of trainingsprestaties te verbeteren (deze plannen bevinden zich in het "A" -domein hierboven).

Daarnaast vindt u programma's die de lichaamssamenstelling verbeteren, maar de gezondheid en / of trainingsprestaties niet optimaliseren (het 'B'-domein hierboven). Ten slotte vindt u programma's die helpen bij de trainingsprestaties, maar die de gezondheid en / of lichaamssamenstelling niet optimaliseren (het 'C'-domein).

Ongeacht welke van de drie programma's u selecteert, geen van hen zal optimaal zijn. Bij het zoeken naar de zone van optimalisatie ('D'), moet u een plan vinden dat de drie doelen doorsnijdt. Een goed voedingsplan zal je daar brengen (meer daarover hieronder.)

Belangrijk concept van vetverlies # 4: het uiteindelijke succes heeft weinig te maken met het plan zelf, maar met de toepassing ervan. In de meeste gevallen gaat het niet om het eten.

Onlangs publiceerde ik hier bij T-Nation een tweedelig artikel waarin ik beschreef hoe de beperkende factor in de fysieke vooruitgang van de meeste trainees hun onvermogen is om plannen te maken voor het ongeplande - hun onvermogen om hun goed doordachte plan te blijven volgen ondanks onverwachte dagelijkse uitdagingen thuis en onderweg.

Deze serie artikelen heet It's Not About The Food en daarin beschrijf ik hoe je lessen kunt nemen van superheld Lance Armstrong om je eigen nutritionele Tour de France te winnen. Het punt is dit: er komt meer bij de lichamelijke vooruitgang dan je oorspronkelijke maaltijdplan zelf. Hieronder vind je hiervan enkele voorbeelden.

Vet metabolisme

De volgende stop op onze weg naar magerheid is een korte uitleg over vetopslag, transport en metabolisme. Omdat dit artikel niet bedoeld is om een ​​diepgaande analyse van het vetmetabolisme te presenteren, ga ik je ogen niet laten kruisen met gedetailleerde biochemische verklaringen. In plaats daarvan geef ik je gewoon een snelle blik in dit gebied met een paar nette foto's.

In deze eerste afbeelding wil ik uw aandacht vestigen op de twee belangrijkste sites van vetopslag waarin we vandaag geïnteresseerd zijn: adipocyten (vetcellen) en skeletspieren.

Het is belangrijk op te merken dat deze twee sites twee belangrijke bronnen van vet zijn voor oxidatie of "verbranding".“De andere belangrijke bron van vet voor oxidatie is vet in de voeding.

Voedingsvet wordt 'verbrand' wanneer triacylglycerolen uit de voeding worden afgebroken tot vetzuren en deze vetzuren worden getransporteerd (gebonden aan een bloeddragereiwit dat albumine wordt genoemd) naar de spiercellen. Eenmaal daar gaan ze een organel binnen genaamd de mitochondrion en ondergaan een proces genaamd bèta-oxidatie. Beta-oxidatie is wat we 'vetverbranding' noemen."

Naast voedingsvet kunnen skeletspiertriacylglycerolen ook worden afgebroken tot vetzuren. Deze vetzuren banen zich gewoon een weg door de spier om hetzelfde proces van bèta-oxidatie te ondergaan als hierboven beschreven.

Ten slotte kunnen adipocyten of vetcellen vetzuren afgeven die door de bloedbaan reizen (opnieuw gebonden aan albumine) en, vergelijkbaar met vet in de voeding, de spiercellen binnendringen, het mitochondrium binnendringen en worden verbrand via bèta-oxidatie. Omdat het het vet in onze adipocyten is dat we willen verbranden om magerder te worden, zullen we snel bekijken hoe dat proces verloopt:

Merk hierboven op dat bepaalde hormonale signalen verschillende delen van het vetafbraakproces beïnvloeden en de vetcel vertellen om de afbraak van triacylglycerolen in vetzuren te versnellen of dit proces te vertragen.

Ongeacht deze hormonale signalen, zodra deze vetzuren zijn afgebroken, kunnen ze in de bloedbaan terechtkomen. Dit proces van het verwijderen van vetzuren uit adipocyten, hierboven afgebeeld, noemen we mobilisatie van vet.

Zoals besproken, komen de vetzuren die vrijkomen tijdens de mobilisatie van vet in de bloedbaan en hangt hun lot af van een aantal factoren, waaronder het activiteitsniveau en een aantal andere hormonale invloeden. Een deel van het vet wordt op spierniveau verbrand via bèta-oxidatie, terwijl ander vet kan worden teruggevoerd naar vetcellen.

Hopelijk begrijp je nu wat ik bedoel als ik zeg dat sommige interventies vet kunnen mobiliseren (zoals adrenerge supplementen en medicijnen), maar niet noodzakelijk de vetoxidatie verbeteren. Maximale oxidatie is afhankelijk van zowel maximale mobilisatie als maximale metabolische activiteit (om die gemobiliseerde vetten te oxideren).

Energiebalans

Een belangrijke factor die betrokken is bij het verbeteren van de mobilisatie van vet uit vetcellen en de uiteindelijke oxidatie van dat vet, is het bereiken van een negatieve energiebalans. Met andere woorden, u moet uw energie-inname verlagen, uw trainingsuitgaven verhogen of een combinatie van energie-inname en energieverbruik vinden waardoor uw lichaam kan putten uit uw opgeslagen vet als energiebron.

Hoewel dit proces een no-brainer lijkt - eet gewoon minder dan je nu eet of train meer dan je nu bent en je zult vet verliezen - ik heb casestudy na casestudy gezien die illustreert dat als iemand op een patstelling lichaamsvet (vooral wanneer deze patstelling bij een lage energie-inname is), een vermindering van de energie-inname is soms de verkeerde benadering!

Soms een toename in energie-inname (in combinatie met een verandering in voedselkeuzes en timing van voedingsstoffen) kan leiden tot snel vetverlies. Neem bijvoorbeeld een vrouwelijke topsporter die ik in 2002 heb geraadpleegd. Bekijk haar voor en na statistieken:

* Casestudy: Nationaal niveau cross country skiër; Vrouw - 20j Nettoresultaat - 12 weken: 25 pond verloren -23 pond vet -2 pond mager

September 2002: 5'6 "; 160 pond; 22% vet (125 pond mager, 35 pond vet) Oefeninguitgaven: ~ 1200kcal / dag Energie-inname: ~ 2500kcal / dag 15% proteïne 65% koolhydraten 20% vet

December 2002: 5'6 "; 135 pond; 9% vet (123 pond mager, 12 pond vet) Oefeninguitgaven: ~ 1200kcal / dag Energie-inname: ~ 4000kcal / dag 35% eiwit 40% koolhydraten 25% vet

Dat klopt, in het licht van 1500 kcal toename in energie-inname (samen met enkele grote verschuivingen in voedseltype en timing), liet ze 23 pond vet vallen in 12 weken!

Maar wees voorzichtig - het is niet altijd waar dat een toename bij de inname van energie zal leiden tot vetverlies. Dit werkt alleen als een cliënt te weinig eet in verhouding tot zijn werkelijke metabolische behoefte (op basis van activiteitsniveaus, spiermassa, genetische samenstelling, enz.). De beslissing of dit het geval is, is gebaseerd op tientallen factoren.

Hoewel het gemakkelijk is om degenen die vet proberen te verliezen, te vertellen dat ze simpelweg minder eten of meer bewegen, is het verhaal veel complexer dan dat. Het traditionele beeld van de energiebalans mist één belangrijk facet: het feit dat energie-inname en -uitgaven nauw met elkaar samenhangen. Zonder deze relatie te begrijpen, worden regelmatig foutieve conclusies getrokken door lijners en voedingsdeskundigen, conclusies die een verbeterde lichaamssamenstelling verhinderen.

Volgende week, in deel 2, zal ik bespreken hoeveel, wat en wanneer je moet eten.