De hyperextensie Hoe u uw bilspieren en hamstrings kunt richten

De hyperextensie is een geschikte ondersteuningsbeweging om te helpen bij het opbouwen van posterieure kettingsterkte voor de squat en deadlift. De hyperextensie kan worden gebruikt in vrijwel elk programma dat zich richt op kracht, hypertrofie of een combinatie van beide. Het kan ook worden gebruikt om iemand op de juiste manier te leren hoe de bilspieren te activeren tijdens bewegingen zoals de goedemorgen, deadlift, Roemeense deadlift en vrijwel alle andere heupscharnierbewegingen.

Waarom het nuttig is:

De hyperextensie dient een handvol doelen:

• Het versterkt de achterste ketting (onderrug, bilspieren, hamstrings).
• Het kan worden gebruikt als een hulpbeweging om de totalen van de squat en deadlift te verbeteren.
• Het kan worden gebruikt als een primaire bil- of hamstringbeweging voor bodybuildingdoeleinden.
• Het kan worden gebruikt als een secundaire glute- of hamstringbeweging om meer volume toe te voegen.
• Het is ook gunstig voor de gezondheid van de onderrug, omdat sommige lage rugpijn kan voortkomen uit zwakke bilspieren en strakke hamstrings.

[Blijf krap worden, pijnlijke hamstrings? Bekijk onze keuze voor de beste schuimroller voor hamstrings.]

Betrokken spieren:

Hoewel de beweging voornamelijk gericht lijkt te zijn op de onderste erector spinae, is het ook gericht op de hamstrings, gluteus maximus en heupadductoren. En de manier waarop u de beweging uitvoert, bepaalt welke spieren het doelwit zijn.

Glute-gerichte instructie:

1. Begin in buikligging met gewichten tegen uw borst (kruis uw armen als u alleen lichaamsgewicht doet).
2. U wilt uw schouders intern draaien en opzettelijk uw bovenrug ronddraaien. Je wilt er zeker van zijn dat het grootste deel van de spanning in je bilspieren zit bij de contractie. Terwijl je afdaalt, voel je de meeste spanning in je hamstrings, maar sommige zitten in je bilspieren. Ga naar een bewegingsbereik waardoor je je hamstrings goed kunt strekken, maar als je hier geen enorme rek voelt, is dat oké vanwege de startpositie. Dit bewegingsbereik is afhankelijk van uw individuele mobiliteit en flexibiliteit.
3. Pauzeer een seconde onderaan en begin de beweging door je bilspieren zo hard mogelijk samen te trekken, terug naar de beginpositie. Probeer je voor te stellen dat je de beweging begint door je billen tegen elkaar te drukken. Denk eraan om uw bovenrug rond te houden, zodat u voor de beweging niet alleen op uw onderrug gaat vertrouwen.

Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.