Voor het zwaar tillen, springt de gemiddelde persoon 10-15 minuten op de elliptische trainer, doet vervolgens verschillende lichte sets van zijn krachtoefening voordat hij zich op de zware platen opstapelt. Ze noemen dat een "warming-up.”En misschien zijn ze daarom gemiddeld.
Je moet op een intelligente en effectieve manier "opwarmen", en die manier staat bekend als opvoeren.
Opvoeren houdt in dat je een specifiek aantal sets van een oefening doet, waarbij elke set afneemt in herhalingen maar toeneemt in belasting, voordat je aan je werksets begint. De manier waarop u ervoor kiest om een oefening op te voeren, kan het verschil zijn tussen spierballen of bruisen.
Ramp-up sets zijn ook niet alleen geprogrammeerd voor prestatiedoeleinden. Als het correct wordt gedaan, zullen ramp-ups uw lichaam gezond houden, uw neurale output verbeteren en u in staat stellen niveaus van spierkracht en kracht te bereiken die u nooit voor mogelijk had gehouden.
Terwijl u specifieke weefsels en gewrichten in uw lichaam beweegt, worden ze gesmeerd in gewrichtsvloeistof. De primaire functie van gewrichtsvloeistof is om wrijving in de gewrichtsruimte te verminderen, waardoor bewegingen soepeler en efficiënter worden.
Hoe meer u beweegt, hoe meer gewrichtsvloeistof de gewrichten en het gewrichtskraakbeen baadt. Hoe efficiënter uw gewrichten worden gesmeerd, hoe kleiner de kans op gewrichts- of kraakbeenletsel als gevolg van training.
Vergeet dit belangrijke aspect van opvoeren niet. Het zal je onderweg redden van een slopende blessure.
Naarmate u de snelheid van actieve beweging van uw lichaam versnelt, zal het op de een of andere manier moeten compenseren om de zaken onder controle te houden. Dit wordt meestal bereikt door een verhoging van de kerntemperatuur. Spieren creëren warmte door inspanning en je lichaam regelt deze toename van warmte via thermoregulatie.
Hoe actiever een specifieke spier of zacht weefsel, hoe meer bloed naar deze weefsels wordt overgeheveld om de metabolische balans te behouden. Dit is de belangrijkste reden waarom het programmeren van specifieke op bewegingen gebaseerde warming-ups goed werkt in combinatie met een gegeneraliseerde dynamische warming-up voor fysieke voorbereiding.
Het voorbereiden van bewegingen door het volume van een specifieke training te verhogen, is een van de gemakkelijkste en meest effectieve manieren om uw lichaam in te stellen voor langdurig succes bij elke beweging.
Wat we kunnen doen, is ons aantal sets en herhalingen verhogen terwijl we de basisbewegingspatronen oefenen die worden gebruikt bij het verplaatsen van een zwaar gewicht. Hoe meer oefening, hoe beter.
Dat gezegd hebbende, het te veel verhogen van het volume zonder de lasten, tempo's en rustperioden van elke aanloopset te manipuleren, kan leiden tot voorvermoeidheid van het actieve spierstelsel, wat meestal een slechte zaak is, tenzij dat het beoogde doel was.
Er zijn veel manieren om op de juiste manier op te voeren en ze zijn allemaal gebaseerd op specifieke basisbewegingspatronen, lichaamsdelen of specifieke doelen van een oefening.
Eén ding is waar - om een hoog prestatieniveau en neurale output in werksets te behouden, moet er een omgekeerde relatie zijn tussen belastingen en tempo's tijdens het versnellen.
Wat betekent dit? Omdat de belasting die op het lichaam wordt uitgeoefend, wordt verminderd, moet de concentrische contractiesnelheid van een beweging worden gemaximaliseerd.
Simpeler gezegd, hoe lichter de belasting, hoe sneller de bewegingssnelheid moet zijn. Dit zal een vereiste hoeveelheid myofibrillen stimuleren en het lichaam voorbereiden op een epische prestatie.
Wanneer u met ladingen tussen 30-50% van uw herhalingsmaximum werkt, moeten uw bewegingen heftig explosief zijn om een aantal snelle spiervezels aan te boren terwijl de externe belasting laag blijft.
Naarmate de belasting toeneemt wanneer u dieper en dieper in uw aanloopsets gaat, zou uw snelheid met constante snelheid moeten afnemen, niet alleen om een onberispelijke bewegingstechniek te behouden, maar ook om voorvermoeidheid van het actieve spierstelsel te voorkomen. Als uw lichaam goed functioneert, zouden de samentrekkingssnelheden automatisch moeten worden gereguleerd.
Naarmate uw opstartsets zwaarder worden en binnen 50-75% van uw herhalingsmaxima komen, moet de bewegingssnelheid worden verlaagd om de fast twitch-vezels die al in eerdere sets zijn geactiveerd, minimaal te belasten.
De laatste ramp-up-set wordt geprogrammeerd met supergecompenseerde belasting, wat betekent dat het gewicht ongeveer 10% zwaarder zal zijn dan uw werksets. Maak je geen zorgen over de snelheid van de baren bij deze laatste aanloopset. Het is een enkele rep, dus ontploffen en drijf het zo hard mogelijk op.
Ik zal je laten zien wat ik bedoel met specifieke voorbeelden aan het einde van het artikel.
Afhankelijk van de volgorde en complexiteit van de beweging waarvoor je aan het trainen bent, zou je tussen de 3 en 8 ramp-up sets moeten doen.
Hier zijn een paar algemene vuistregels voor het kiezen van het juiste aantal ramp-up sets voor elk type beweging en de volgorde van die bewegingen in je trainingssessie:
| Set # | Herhalingen | Laden | Rust uit | Tempo |
| 1 | 100% | 50% | Kort | Explosief |
| 2 | 80% | 60% | Kort | Explosief |
| 3 | 60% | 70% | Matig | Matig |
| 4 | 40% | 80% | Matig | Matig |
| 5 | 20% | 90% | Voorgeschreven | Matig |
| 6 | 5-10% | 110% | Voorgeschreven | Explosief |
Herhalingen: Als vuistregel geldt dat als je werksets van 5 herhalingen gaat doen, het hoogste aantal opwarmingsherhalingen dat je in een bepaalde set doet ongeveer 10 is, wat hier wordt uitgedrukt als 100%.
De volgende set zou je 80% van het hoogste aantal opwarmingsherhalingen in een bepaalde set doen, wat in dit geval 8 herhalingen is. Het zou volkomen logisch moeten zijn als u naar de onderstaande voorbeeldopstapset kijkt.
| Set # | Herhalingen | Laden | Rust uit | Tempo |
| 1 | 10 | 100 | 30 | Explosief |
| 2 | 8 | 120 | 30 | Explosief |
| 3 | 6 | 140 | 45 | Matig |
| 4 | 4 | 160 | 45 | Matig |
| 5 | 2 | 180 | 60 | Matig |
| 6 | 1 | 210 | 60 | Explosief |
| Set # | Herhalingen | Laden | Rust uit | Tempo |
| 1 | 5 | 200 | 60 | |
| 2 | 5 | 200 | 60 | |
| 3 | 5 | 200 | 60 | |
| 4 | 5 | 200 | 60 | |
| 5 | 5 | 200 | 60 |
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.