Het staat voor middellange ketens triglyceriden en het is een van de meest besproken vetten in fitness. Het wordt vaak op zichzelf verkocht als een soort smakeloze olie, maar meer dan 50 procent van het vet in kokosolie bestaat uit MCT's, wat een van de redenen is waarom het is toegevoegd aan voedingsshakes zoals die worden aangeboden door Ample.
Is allemaal hetzelfde vet? Waarom zou een atleet zich willen concentreren op MCT's?? In dit artikel onderzoeken we de talloze effecten die dit unieke vet op je lichaam kan hebben en hoe het interessant kan zijn voor atleten.
We beginnen met een behoorlijk nitty-gruizige chemie, maar MCT's zijn triglyceriden (een soort vet) met twee of drie vetzuren met een alifatische staart van zes tot veertien koolstofatomen. (Daarom ziet u soms "C6 - C14" op het etiket van MCT-producten.) Die staart is de 'keten' en de lengte is middellange vetzuren met lange keten hebben veertien of meer koolstofatomen, korte keten heeft minder dan zes.
Wat maakt het uit? Vanwege de kortere lengte zijn MCT's vrij gemakkelijk verteerbaar en kunnen ze een meer directe bron van brandstof voor het lichaam zijn. Ze hebben geen pancreasenzymen en gal nodig om verteerd te worden zoals de meer gebruikelijke soort met lange ketens, dus ze kunnen direct door de darm, in de bloedbaan, worden opgenomen en rechtstreeks naar de lever worden geritst.(1)
Ze bieden dus een meer kant-en-klare energiebron dan andere soorten vet. Maar onderzoek heeft gesuggereerd dat het misschien een paar andere interessante rollen in het lichaam speelt.
[Gebruik de code BARBEND om hier 15% korting op Ample te krijgen.]
MCT's worden misschien het vaakst besproken (en verheven) onder degenen die ketogene diëten volgen. Behalve dat het een relatief gemakkelijke manier is om meer calorieën uit vet te halen, is de belangrijkste reden hiervoor dat ze heel gemakkelijk in ketonen worden omgezet.
Simpel gezegd, ketogene diëten zijn bedoeld om koolhydraten en insulinespiegels zo laag te houden dat het lichaam een alternatieve brandstofbron nodig heeft: ketonen. Velen beschouwen een goede maatstaf voor ketose als het bloed 0 bevat.5 millimol van het keton BHB (beta-hydroxybutyraat) per liter.
U kunt wachten tot het lichaam voldoende ketonen aanmaakt om op dat punt te komen, of u kunt het proces mogelijk versnellen door een grondstof voor BHB - dat zijn MCT's - in uw systeem te dumpen terwijl uw insuline bijna op is.(2) (3) (4) Een gerandomiseerde klinische studie gepubliceerd in de Journal of Nutrition and Metabolism, vergeleken bijvoorbeeld proefpersonen die driemaal daags 30 milliliter zonnebloemolie of MCT's slikten terwijl ze een ketogeen dieet volgden en ontdekten dat ze significant meer BHB in het bloed opleverden en de symptomen van keto-inductie verminderden, zoals de gevoelens van traagheid die zijn typisch voor de eerste paar dagen dat je naar keto gaat.(5)
Er is nog steeds enige discussie of je dat wel of niet bent werkelijk in ketose als je ketonen aan het lichaam toevoegt in plaats van ze zelf aan te maken, maar als je de regel van “0.5 millimoler BHB is gelijk aan ketose, ”dan kunnen MCT's nuttig zijn om u te helpen er sneller te geraken.
[Voldoende K bevat MCT's en de juiste macro's om uw keto-doelen te helpen!]
Er is niet zoveel onderzoek naar MCT's als sommige keto-influencers je doen vermoeden, maar er zijn onderzoeken die suggereren dat de toename van ketonen cognitieve voordelen kan hebben - het wordt vaak aangeduid als 'hersenbrandstof'.”Hoe nauwkeurig zijn deze beweringen?
Veel van het positieve onderzoek betreft de ziekte van Alzheimer, met de theorie dat hersenen met deze aandoening moeite hebben met het gebruiken van glucose als brandstof, maar niet met ketonen.(6) Op een enigszins vergelijkbare toon heeft beperkt onderzoek gesuggereerd dat het ook veelbelovend kan zijn voor het verbeteren van de cognitie bij hypoglykemische diabetespatiënten.(7) Bij ouderen kan het ook helpen; twee studies vonden MCT's of bèta-hydroxybutyraat om de cognitie te helpen bij kwetsbare of geheugenstoornissen volwassenen.(8)
Bij gezonde hersenen is echter meer onderzoek nodig.
Het is in het belang van een atleet om een gezonde populatie darmbacteriën te behouden. Een bloeiende omgeving met veel verschillende soorten probiotische bacteriën is in verband gebracht met een betere opname van voedingsstoffen, beter uithoudingsvermogen, beter herstel en lagere niveaus van oxidatieve stress en ontsteking.(9) (10) (11) (12) (13) (14).
Het is mogelijk dat MCT's kunnen bijdragen aan een gezonde darm. Een vaak geciteerde studie werd uitgevoerd bij varkens, die ervoeren verbeteringen in de darmgezondheid van bacteriën en hoe efficiënt ze eiwitten en vezels verteerden bij het consumeren van meer MCT's.(15)
Maar sommige menselijke studies hebben dit effect ook gevonden, zoals een paper uit 2016 gepubliceerd in Voedingsstoffen concludeerde dat MCT's het energieverbruik en de metabolische gezondheid kunnen verbeteren “via hun vermogen om zowel het darmecosysteem als de permeabiliteit te verbeteren."(16) (17)
Nu gaat er veel in een gezonde darm: slaap, stress, vezelinname en vele andere factoren spelen ook een rol. Toch lijkt MCT-olie een hulpmiddel te zijn dat mogelijk effect heeft. Ample's shakes bevatten niet alleen veel MCT's, ze bevatten ook 4 miljard probiotische bacteriën per portie, wat een zeer effectieve manier is om de darmgezondheid te verbeteren.
Er zijn ook enkele potentiële ergogene voordelen voor MCT's.
Omdat ze direct door de darmen worden opgenomen zonder te worden afgebroken, worden ze direct in het lichaam gebruikt voor snelle energie en worden ze ook eerder als brandstof gebruikt dan in lichaamsvet.(18)
Maar meer dan dat, er zijn aanwijzingen dat het de vorming van melkzuur, die optreedt tijdens intensieve training, kan verminderen en de prestaties kan belemmeren. Een Japans onderzoek wees bijvoorbeeld uit dat recreatieve sporters die aanvulden met 1.5 dagelijkse theelepels MCT-olie gedurende twee weken hadden significant lagere niveaus van circulerend bloedlactaat dan een groep die werd aangevuld met vetzuren met lange ketens, en ze waren in staat om beter te presteren bij matige en hoge intensiteitsoefeningen.(19) Uit andere knaagdierstudies bleek dat MCT's het uithoudingsvermogen bij muizen hielpen vergroten.(20) (21)
Merk op dat we hier niet veel menselijke studies hebben. De theorie dat het een alternatieve vorm van brandstof biedt die uw opgeslagen koolhydraten niet gebruikt, is logisch, maar we hebben geen substantieel bewijs dat dit zich vertaalt naar betere atletische prestaties op dit moment. Toch is het vroege bewijs veelbelovend.
[Gebruik de code BARBEND om hier 15% korting op Ample te krijgen.]
Hoe graag je ook wilt dat al je vetten MCT's zijn, je kunt er niet mee koken. Nou, jij kan, maar het heeft een laag rookpunt en zoveel hitte zal de chemische samenstelling veranderen. Overweeg deze opties.
In een voedingsshake. We houden van de kant-en-klare shakes van Ample, die verkrijgbaar zijn in handige, draagbare flessen die je alleen maar hoeft te vullen met water en te schudden.
In smoothies. Een ondergewaardeerde manier om een hoop voedingsstoffen binnen te krijgen: we houden van spinazie, amandelmelk, wei, een bevroren banaan, bessen en een flinke eetlepel MCT-olie.
In je thee of koffie. Ze zijn heet, maar ze zouden moeten werken als ze onder kooktemperatuur blijven.
In een kom havermout. Of een ontbijtgranen, echt waar. Wacht gewoon tot het voldoende is afgekoeld om te eten.
In saladedressing. Meng het in een pot met wat tahin, citroensap, knoflookpoeder, komijn en zout en peper en giet het over je favoriete salade. Dat is slechts een basisformule, maar het algemene idee bij saladedressings is vet + zuur + kruiden. Gek worden.
Je wilt niet alle uw vetten komen van MCT's - ze bevatten geen essentiële vetzuren, die zijn gekoppeld aan hun eigen voordelen. Er is echter veel onderzoek dat suggereert dat ze een nuttige, snel verteerbare energiebron zijn en voedingsshakes zoals Ample maken het gemakkelijker dan ooit om ze aan je dieet toe te voegen.
Er is tenslotte veelbelovend voorlopig bewijs dat ze nuttig kunnen zijn voor atleten, vooral als ze de spijsvertering willen verbeteren, hun overgang naar ketose willen versnellen of als ze brandstof nodig hebben voor trainingen, maar de inname van koolhydraten beperken.
Uitgelichte afbeelding via j.chizhe / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.