Als je door het fitness-universum op sociale media bladert, zie je misschien rare en prachtige kernoefeningen, sommige goed, sommige slecht, sommige ronduit gek. En de meeste van deze oefeningen worden gedaan voor herhalingen of tijd, zoals het ophangen voor een dierbaar leven in een voor- of zijplank. Er is echter een effectievere manier om de intensiteit van uw planken te verhogen zonder gebruik te maken van bedrog. Het enige wat je hoeft te doen is ademen.
Ja, adem.
Want als je diep inademt en uitademt, train je een belangrijke en verwaarloosde kernspier, het middenrif.
Het middenrif is een dunne, platte spier die onder de longen zit en nauw samenwerkt met de diepe buikspieren, de bekkenbodem en de multifidus-spieren in de onderrug, ook wel bekend als de intrinsieke kern.
Wanneer het middenrif naar beneden duwt tijdens het inademen, verhoogt het de intra-abdominale druk en biedt het stabilisatie en ondersteuning van de lumbale wervelkolom en de kern. Beide zijn handig bij het trekken van een zware halterstang van de grond.
Volgens Taylor Lewis, CSCS, CMT, PRI-PRT: "Dezelfde spieren die de ademhalingsfunctie helpen maximaliseren helpen ook bij het beheersen van houding en prestaties. Tijdens beweging vestigt het ademhalingssysteem een ritme van de ademhaling om te voldoen aan de energiebehoeften van de stress die erop wordt uitgeoefend. De stressvariabelen bepalen hoeveel energie er nodig is, maar het ademhalingssysteem werkt te allen tijde om prestatieresultaten te behalen."
Stap 1: Zet je buikspieren vast alsof je op het punt staat een klap in je buik te krijgen. Let op de samentrekking van de spieren en de spanning die het geeft.
Stap 2: Adem alle lucht uit je longen terwijl je je onderste ribbenkast met je handen naar beneden duwt. Merk je hoe vergelijkbaar het aanvoelt?
Stap 3: Adem diep in en voel de stabiliteit die het geeft.
Blijkt Ademen kan een geweldige oefening zijn voor je core. En als je een diepe ademhaling toevoegt aan je kerntraining, zul je niet alleen de intensiteit verhogen en je kern versterken; je verbetert ook de longfunctie. (1)
Door diep in te ademen en de uitgeademde lucht volledig uit te ademen, kunt u sneller verse zuurstof naar de werkende spieren brengen. Dit zorgt op zijn beurt voor een sneller herstel en helpt de werkcapaciteit en kernfunctie te verbeteren.
Zoals Lewis het stelt: “Hoe hoger de zuurstofbehoefte, hoe meer de ademhalingsspieren zullen werken als ademhalingsspieren, en hoe meer spanning er nodig is om de romp te stabiliseren tijdens kernoefeningen, hoe meer de spieren zullen werken als kernstabilisatorspieren."
Probeer de sets bij het maken van standaard- of zijplanken voor ademhalingen in plaats van voor tijd. In plaats van een plank bijvoorbeeld dertig seconden vast te houden, houdt u deze vijf keer lang en diep ademhalen vast.
Dit richt zich op twee verschillende soorten kernspieren: ademhalingsspieren en houdingscontrolespieren.
Voer een slagtouwvariatie uit gedurende dertig seconden en stap dan onmiddellijk in de zijplank. Zorg ervoor dat je in je buik ademt en je bilspieren aangrijpt. Houd dit dertig seconden vast.
Ga terug naar de gevechtstouwen voor nog eens dertig seconden interval en maak dan een zijplank aan de andere kant. Herhaal deze reeks tien minuten of hoe lang u de planken ook goed kunt onderhouden.
Doe twintig kettlebell swings en stap dan direct in een RKC Front plank. (Dat is een plank waar je je onderarmen in de grond duwt en de bilspieren stevig samenknijpt. Het is veel moeilijker.) Als je eenmaal de volledige spanning hebt bereikt, neem dan 10 keer diep inademen (en uitademen) terwijl je de volledige spanning behoudt. Herhaal de reeks van de kettlebell-plank gedurende 5-10 ronden.
Door zoiets eenvoudigs als diep ademhalen aan uw planken toe te voegen, verbetert u uw kernfunctie, houding en uw vermogen om te ademen en volledig te herstellen terwijl u onder druk staat.
Je zult dit zo leuk vinden dat je misschien zelfs van planken geniet. Of niet.
1. Luca Cavaggioni, et al. Effecten van verschillende kernoefeningen op ademhalingsparameters en buiksterkte. J Phys Ther Sci. 2015 okt; 27 (10): 3249-3253.
Feature afbeelding via Shutterstock / brizmaker
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.