Tot 35% van de vrouwen ervaart stress-urine-incontinentie, en het kan erger worden naarmate we ouder worden of met bepaalde oefeningen.
Bekkenbodemoefening is de aanbevolen eerstelijnsbehandeling voor vrouwen met SUI. Een bekkenbodemfysiotherapeut evalueert kracht, coördinatie en spierspanning en schrijft de juiste therapie voor. Omdat er verschillende soorten incontinentie zijn, waaronder stress (hoesten, niezen, springen), aandrang!”Gevoel), en gemengd (beide typen), variëren therapieën. "Kegels zijn slechts een stukje van de puzzel", Crystal Liang, D.P.T., een fysiotherapeut bij Sloane Stecker Physical Therapy in New York, zegt. Andere behandelingen omvatten het herwinnen van spiercoördinatie, technieken voor het onderdrukken van aandrang en gezonde blaas- en stoelganggewoonten, inclusief dieet- en timing-plasintervallen.
Zorg ervoor dat uw bekkenbodem net zo sterk is als de rest van u.
Lees artikelHoewel Liang aanbeveelt dat symptomatische personen een bekkenbodemfysiotherapeut raadplegen voordat ze met revalidatietechnieken beginnen, kunnen de meeste mensen baat hebben bij het versterken van de bekkenbodem, net als bij elke andere spiergroep. Kegels blijven de gouden standaard voor bekkenbodemtraining. (Zie "De juiste weg naar kegel" hieronder.)
Net als bij je krachtroutine, kun je je Kegels opsplitsen in sets en herhalingen, zegt Liang. Werk maximaal drie sets van 10 herhalingen per dag.
1. Identificeer uw doelwit
Kegels versterken de bekkenbodemspieren, die zich uitstrekken van binnen het schaambeen naar de anus en rond de vagina, urethra en rectum als een hangmat. Ze worden strakker en ontspannen om de urinestroom te beheersen, dus een gemakkelijke manier om ze te vinden, is door te proberen je plas halverwege te stoppen. De oefeningen moeten hetzelfde aanvoelen.
2. Rep het goed
Begin door deze spieren drie seconden lang in te spannen, en ontspan ze vervolgens vier seconden volledig. Bouw tot 10 tot 15 herhalingen en tot een samentrekking van 10 seconden naarmate de kortere weeën gemakkelijker worden. Zorg ervoor dat je tussen de herhalingen door volledig ontspant. "Als u zich in een constante staat van samentrekking bevindt, kunt u niet zoveel spierkracht genereren, en kunt u mogelijk uw symptomen verergeren", zegt Liang.
3. Varieer uw tijd onder spanning
Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je afwisselend sets van snelle herhalingen maken, die de snel trillende spieren trainen, en sets van langzame herhalingen, die meer op uithoudingsvermogen zijn gericht, zegt Anna Ribaudo, D.P.T., een fysiotherapeut in het Hospital for Special Surgery in New York.
4. Verander uw positie
"Verander je lichaamshouding wanneer je de Kegels doet", beveelt Ribaudo aan. Het mooie van Kegels, merkt ze op, is dat je ze overal kunt doen - wachtend op een licht dat de straat oversteekt, aan je bureau zit, in de rij in de winkel staat of op de bank tv kijkt. “Door je Kegels in verschillende posities te doen, worden verschillende krachten op de spieren uitgeoefend om de uitdaging te vergroten."
5. Ga mee met het programma
Als je de Kegel eenmaal onder de knie hebt, neem ze dan op in andere spierversterkers zoals bruggen, clamshells en zelfs squats om een nog dieper voordeel te krijgen, zegt Liang. Het is ook belangrijk om je diepe buikspieren te gebruiken, zoals de transversale buikspieren of TA-spieren, voegt Ribaudo eraan toe. “Als je je TA aanzet, wordt de bekkenbodem sterker."
Houd je rug gezond met deze yogahoudingen, zodat je het meeste uit je trainingen kunt halen.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.