Zware front squats en push-presses zijn twee bewegingen die gunstig zijn voor het opbouwen van kracht, spiermassa en atletisch potentieel voor kracht-, kracht- en fitnesssporten. Stuwraketten, vaak gezien in functionele fitness-WOD's, kunnen ook worden gebruikt in krachtblokken om serieuze functionele (en zelfs sportspecifieke) positiekracht en kracht op te bouwen.
In dit artikel zullen we bespreken wat precies zware stuwraketten zijn, wie zware stuwraketten zouden moeten doen en wat ze kunnen verwachten te winnen bij het uitvoeren van deze uitdagende totale lichaamsoefening.
Een boegschroef is gewoon een front squat die rechtstreeks in een push-pers wordt gedaan, in één naadloze beweging (zonder te stoppen tijdens de opstijging). Stuwraketten, in dit geval gedaan met een lange halter, kunnen worden gedaan met lichte, matige extreem zware belastingen, waardoor ze een waardevolle beweging zijn voor de meeste kracht-, kracht- en fitnessatleten.
Bij het bespreken van de "zware" boegschroef, moeten we onthouden dat kracht altijd relatief is, wat betekent dat de "zware" van de ene persoon de lichte van een andere persoon kan zijn. Laten we omwille van het artikel zware thrusters elk gewicht boven 75% van een thruster one-rep maximum noemen.
Zware stuwraketten kunnen kracht, kracht en serieuze hoeveelheden spiermassa opbouwen. Dat gezegd hebbende, breken we hieronder af wie kan profiteren van deze zeer uitdagende bewegingen!
Zware stuwraketten helpen niet alleen om de algehele kracht op te bouwen, het kan ook een nuttige oefening zijn om krachtsnelheid aan te leren, spieren toe te voegen en het algehele atletisch vermogen te verbeteren.
Deze oefening (indien zwaar gedaan) is een perfecte accessoire-oefening of variatie om de positionering van het voorrek, het hurkende patroon te verbeteren en een verticale romp te versterken.
Hoe sterker je stuwraketten zijn, hoe lichter de 95 pond zullen aanvoelen. Bovendien zal het combineren van zwaardere sets van zware thrusters in trainingen u helpen kracht te winnen en posities te verbeteren die vervolgens kunnen worden toegepast op gewichthefbewegingen.
Het vinden van oefeningen die de grootste "waar voor je geld" bieden, is van cruciaal belang wanneer de tijd om te trainen niet aan jouw kant staat. In plaats van enkelvoudige gewrichtsbewegingen uit te voeren, kunt u de thruster (en tijdens zware belasting onderweg) gebruiken om kracht op te bouwen, spieren toe te voegen en zelfs lichaamsvet te verbranden, allemaal tegelijk. Merk op dat beginners moeten leren hoe ze de front squat en de push-pers correct moeten uitvoeren voordat ze in een zwaardere boegschroeftraining springen.
Hieronder staan vijf voordelen van de zware boegschroef die coaches en kracht- / kracht- / fitnessatleten kunnen verwachten bij het uitvoeren van deze uitdagende beweging voor het hele lichaam.
De boegschroef is een totale lichaamsbeweging die grote hoeveelheden kracht vereist van de quadriceps, heupen en bovenlichaam. Naast kracht heeft de boegschroef een atleet nodig om een zware belasting progressief te kunnen versnellen, zodat deze voldoende snelheid heeft om boven het hoofd te worden buitengesloten. Door zware (en soms matige tot zware thrusters) uit te voeren, kunt u de kracht van het been en het bovenlichaam vergroten op vergelijkbare manieren om squats en push-presses te versnellen.
Zware stuwraketten kunnen het vermogen van een lifter verbeteren om (1) reiniging in een betere positie te ontvangen, (2) de krachtsnelheid uit de bodem van de squat te verhogen en (3) een lifter te helpen een betere balans te vinden in zowel het ontvangen als het herstel positie van schoon en eikel (verticale krachtoutput).
Zware boegschroeven kunnen in schone complexen worden geplaatst, vanuit het rek worden gedaan vóór de front squat-training, of gewoon worden uitgevoerd als vaardigheids- / accessoire-werk.
Zwaar tillen heeft de neiging om rompstabiliteit en kracht te ontwikkelen, ongeacht de oefening. Bewegingen die aan de voorkant worden geladen, boven het hoofd worden uitgevoerd of dynamisch worden uitgevoerd, verhogen deze eisen nog meer. Zware stuwraketten dagen de core, obliques en erectors uit op dezelfde manier als front squats en push presses, met de extra stimulans die wordt gecreëerd door dynamische herhalingen die balans en maximale spanningsontwikkeling in de core vereisen om overgangen van de squat naar de pers te ondersteunen.
Overhead-persen en push-persen zijn geweldige bewegingen voor het vergroten van de drukkracht van de schouders, triceps en bovenlichaam. De boegschroef wordt vaak met veel grotere hoeveelheden belasting uitgevoerd dan de vorige twee oefeningen, vanwege het vermogen van de lifter om het lage lichaam te gebruiken om te helpen bij het versnellen van de halter boven het hoofd. Het resultaat van een dergelijke beweging is dat de lifter de schouders en triceps kan overbelasten met veel meer volume en belasting, die beide impactsterkte en spierhypertrofie hebben.
De boegschroef is een front squat plus een push-press, die beide een lifter vereisen om een verticale rugleuninghoek te behouden om effectief grote hoeveelheden lading te verplaatsen. De boegschroef is een meer dynamische beweging dan de twee en daagt daarom de lifter uit om stijfheid en positionering bij hogere snelheden te behouden. Het vermogen om de romppositie te behouden kan sterk worden overgedragen op de push-press, front squat en vooral; de clean, omdat de clean een hoge dynamische / ballistische component heeft.
Uitgelichte afbeelding: @andrecrews op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.