Wat is uw enige beste tip voor vetverlies??
Houd de honger onder controle en verhoog de verzadiging zonder uw dieet op te blazen, vooral in het weekend.
Dit is de sleutel tot het volhouden van een dieet en het verliezen van vet. Sommige mensen kunnen de hunkering doorstaan zonder eraan toe te geven, en sommige mensen hebben dat soort wilskracht niet. Maar dit is wat de mensen scheidt die consequent vooruitgang boeken en degenen die dat niet doen.
In de weekenden hebben mensen het meeste moeite. Weekdagen geven ons structuur, maar het weekend betekent vaak uitgaan met vrienden of familiefeesten. Dit is wanneer u een slachtoffer van een dieet wordt. Een zaterdag en zondag van te veel eten kan de voorafgaande vijf dagen van streng zijn op een hypocalorisch dieet ongedaan maken.
Stop de zelfsabotage. Deze tips kunnen helpen:
Houd uw voedselinname bij.
Houd uw calorieën en macronutriënten bij tijdens de eerste weken van uw vetverliesfase. Dit is waarom:
Voedsel volgen is niet iets dat u voor onbepaalde tijd hoeft te doen. Het gaat erom je genoeg te leren over voeding, zodat je intuïtiever kunt eten en toch je lichaamsdoelen kunt bereiken. U zult snel het aantal typische maaltijden kennen en de portiegroottes kunnen bekijken. - Nate Miyaki
Verbeter uw insulinegevoeligheid, te beginnen bij uw volgende maaltijd.
Oké, het verbeteren van de insulinegevoeligheid klinkt misschien niet als een tip die je meteen kunt gebruiken. Het klinkt als een nauwgezet proces dat gedurende een lange periode plaatsvindt, zoals beter worden in het spelen van viool of hacky sack.
Maar u kunt uw insulinegevoeligheid meteen verbeteren en tegelijkertijd uw lichaam overhalen om vet te verliezen. En als u uw insulinegevoeligheid op de lange termijn verbetert, is het mogelijk dat u nooit meer aandacht hoeft te besteden aan tips voor vetverlies, omdat u uw lichaam hebt ingesteld om voortdurend mager te blijven, zelfs in de toekomst. calorie inname.
Simpel gezegd, de insulinegevoeligheid bepaalt grotendeels hoe mager u bent en hoe gespierd u bent. Het verbetert de manier waarop uw lichaam energie verdeelt, zodat voedselcalorieën bij voorkeur naar spieren worden geleid in plaats van naar vet. Als de insulinegevoeligheid slecht is, kun je er slap uitzien en aanvoelen, of ben je overal redelijk mager, behalve een laag overlopend vet rond je middel dat iedereen doet denken aan de miniatuurvulkaan die je ooit hebt gemaakt voor een wetenschappelijk project op school.
Dus doe zoveel mogelijk van deze insuline-sensibiliserende dingen als je kunt:
Er is nog een ding dat u kunt doen, maar het heeft te maken met hoe u eet, in plaats van wat u met uw eten inneemt. Als u aan een maaltijd gaat zitten, zorg er dan voor dat u wat eiwitten, vetten of groenten eet voordat u zelfs maar een hap van een "zetmeelrijk" koolhydraat neemt. Studies hebben aangetoond dat deze praktijk leidt tot aanzienlijke verlagingen van de bloedsuikerspiegels na de maaltijd, simpelweg door de vertering van die koolhydraten te vertragen. - TC Luoma
Werken energiesystemen (cardio of HIIT) los van tillen.
Waarom zou je ze niet samenvoegen?? Als je de energiesystemen doet werken na de tiltraining, loop je het risico de spiergroei te verminderen door mTOR te remmen via de toename van AMPK van het energiesysteemwerk.
Zonder al te veel complexe wetenschap in te gaan, is mTOR de trigger voor eiwitsynthese (spiergroei), terwijl AMPK wordt verhoogd wanneer u veel energie verbruikt, en het mTOR kan remmen. Dus het verhogen van AMPK direct na het tillen kan de spiergroei die wordt gestimuleerd door tillen gedeeltelijk remmen.
Als je geen andere keus hebt dan beide soorten oefeningen in dezelfde training te doen, moet je geladen energiesystemen doen zoals reeksen boerenwandelingen, Zercher draagt of duwt de Prowler. De belasting zal ook mTOR verhogen, wat de toename van AMPK zou kunnen compenseren.
Dus in volgorde van effectiviteit:
Koop niet wat duidelijk een probleem is.
Als je jezelf kunt beheersen met voedsel dat algemeen bekend staat om hun lichamelijke verwoestende eigenschappen, en je bent over het algemeen mager, versla jezelf dan. Maar als je niet kunt stoppen met het teveel eten van bepaald voedsel, houd het dan van je boodschappenlijstje.
Mensen zeggen dat als je iets uit je dieet haalt, je het alleen maar meer wilt. Natuurlijk! Maar misschien is dat de psychologische worsteling die je moet overwinnen om te leren zonder te gaan. En het klinkt misschien gek, maar je kunt niet eten wat er niet is. Zelfs als je er vaak aan denkt.
Deze periode zonder je favoriete snack is een goed moment om alternatieven te vinden die ter plaatse komen. Moeten ze voedzaam zijn in het leerboek?? Nee. U hoeft geen rauwe broccoli te eten om vet te verliezen. Maar ze moeten wel beter zijn dan wat je aan het eten was. Ruil je tas met Fritos niet in voor Doritos. Probeer iets anders met de belangrijkste smaakkwaliteit die u zoekt.
Is je favoriete zoutige snack? Wikkel een paar plakjes delicatessenvlees rond wat peper-kaaskaas of smeer wat guac op een rijstwafel met popcornsmaak. Veel voedingsprofessionals zullen zeggen dat dit geen perfecte keuzes zijn. Rijstwafels bevatten bijvoorbeeld ‘lege’ calorieën. Maar als die 35 lege calorieën (aangevuld met nog eens 100 calorieën van iets anders) de 900 calorieën kunnen vervangen van wat je in plaats daarvan ging eten, is dat een stap in de goede richting.
Wat als je favoriete junkfood zoet is?? Zoek een leuk alternatief. Meng chocoladeproteïnepoeder met Griekse yoghurt en een eetlepel gehakte noten. Of overweeg een appel. Ze zijn oké.
Ik hou niet van deze suggesties? Geen probleem. Er zijn oneindig veel alternatieven als je creatief genoeg bent en niet langer jezelf wilt verwennen zoals mama en papa deden toen je thuis woonde.
Ga naar de winkel en loop langs de dingen waarvan je weet dat je ze te veel consumeert. Dit geldt ook voor alcohol. Wijn is de cliché-verwennerij geworden voor gestreste vrouwen van middelbare leeftijd, net als bier voor mannen. Dus als u te zwaar bent en overmatig drinkt, onthoud dan een paar maanden. Ja, het is waardeloos en je voelt je "beroofd", maar verwacht dat. Omarm het zodat er geen verrassingen zijn.
Dat is precies hoe sporten is. Als je niet gewend bent aan fysieke inspanning, is sporten waardeloos. Je voelt je "verstoken" van comfort. Maar ongemak is niet altijd een slechte zaak, en het leven zonder dit maakt dat we niet in staat zijn om te gaan met gewone dingen die niet moeilijk zouden moeten zijn. Zoals het vermijden van donuts of naar de sportschool gaan.
Om te slagen, moet je de onaangename gevoelens verdragen die gepaard gaan met het leren van iets nieuws. Train jezelf om ermee om te gaan en ze zullen zich niet meer onaangenaam voelen. Uiteindelijk kijk je uit naar alle betere alternatieven.
Grote waarschuwing hier: het vermijden van voedsel dat u te veel eet, betekent niet opzettelijk uw calorie-inname verlagen. Die strategie zal je hongerig maken en later waarschijnlijk te veel eten. Begin met eenvoudige swaps, word tevreden over betere alternatieven en stop met betalen voor dingen die je dik maken. - Dani Shugart
Manipuleer koolhydraten.
Eerst wat achtergrondinformatie: spierweefsel is de motor die de brandstof (calorieën) verbrandt. Om vet te verliezen, moet de motor meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt, dus wordt hij gedwongen om opgeslagen calorieën (vet) aan te boren. Hoe meer spieren je draagt, hoe meer calorieën je verbrandt.
Van twee decennia van wedstrijden heb ik geleerd dat het eten van te veel koolhydraten het bijna onmogelijk maakt om versnipperd te worden. Tegelijkertijd maakt het elimineren van koolhydraten het moeilijk om te trainen met de intensiteit en het uithoudingsvermogen die nodig zijn om spiermassa te behouden of op te bouwen. Dus de beste manier om vet te verliezen, is door zetmeelrijke koolhydraten te verwijderen ten gunste van magere eiwitten en gezonde vetten (kokosnoot, olijfolie, avocado, enz.) met uitzondering van het trainingsvenster.
Het trainingsvenster omvat 30 minuten voorafgaand aan uw eerste werkset tot de voltooiing van uw training. Afhankelijk van de duur van uw training, zou dit ongeveer 80-150 gram koolhydraten in de vorm van sterk vertakte cyclische dextrine moeten zijn. Ik gebruik Plazma ™.
Deze koolhydraten zullen het benodigde materiaal leveren om intensief te trainen, een langdurige katabole piek in cortisol af te remmen en het herstel op gang te brengen zodat je de motor (spiermassa) opbouwt en onderhoudt. Beperk de rest van de dag koolhydraten tot vezelrijke groenten. - Mark Dugdale
Stop met een pantywaist te zijn.
Oh ja, ik had het hier over een aantal belangrijke dingen kunnen hebben:
Maar wat hebben al die dingen gemeen?? Negentig procent van de oplossing is om simpelweg beter voedsel te kiezen en consistent te zijn in de sportschool. Dus waarom krijgen mensen overgewicht en blijven ze dat jarenlang als het gezond verstand antwoord daar is?? Wat is het wortelprobleem?
Antwoord? Een panty zijn. Of zoals we het hier zullen definiëren: gebrek aan zelfdiscipline en zelfbeheersing. De onwil om te plannen omdat het plannen van trainingen en maaltijden geen kom met plezier is. Het onvermogen om een klein beetje te lijden om een grote beloning te krijgen. Afkeer van werken.
Het is niet zo lang geleden dat taai en mentaal sterk zijn als wenselijke eigenschappen werden beschouwd. Het laatste dat een man wilde worden genoemd, was een watje, een piemel, zwak of lui. Waar is dat gebleven?? Waarom kiezen mensen ervoor om zich in hun zwakheden te wentelen in plaats van ze te overwinnen (wat ze heel goed kunnen)?
“Oh, maar Chris, ik heb een medische aandoening waardoor het moeilijk voor me is om slank te blijven en / of te trainen!"
Dat kan gebeuren. Maar de wilskrachtige persoon past zijn of haar dieet aan om te compenseren voor dat rugletsel, 'schildklierprobleem' of voorgeschreven medicatie die het moeilijker maakt. Het is niet gemakkelijk, maar gemakkelijk is voor pantywaists. En panty's krijgen dikke tailles.
Maar de excuses stapelen zich hoe dan ook op:
Ja, in samenlevingen van de eerste wereld is het gemakkelijk om dik te worden. Ik deed mezelf vroeger. Het is moeilijk om mager te worden en zo te blijven. Het kost werk. Neemt planning. Heeft discipline en vastberadenheid nodig. Maar dat is waar we goed in zijn. Dat is wat JIJ het beste doet als je besluit geen panty te zijn.
Geen enkel ander dieet of trainingstip zal 'werken' totdat je je herinnert dat je een roofdier bent met een enorme hersenkracht ... en geen watje met een zwakke wil. - Chris Shugart
Houd uw HEC onder controle!
HEC staat voor honger, energie, onbedwingbare trek. Houd deze drie metabolische reacties in evenwicht en uw missie om vet te verliezen zal veel efficiënter worden. De meeste experts op het gebied van vetverlies richten zich op het volgen van een one-size-fits-all-regel. Dit is een grote fout omdat geen enkele hardline-aanpak alle individuen ten goede komt.
Vetverlies omvat het creëren van een calorietekort en een hormonaal evenwicht. De meesten zijn zich bewust van deze behoefte aan een calorietekort, maar ze weten niet wat hormonale balans betekent. Hormonale balans betekent het creëren van een metabolische toestand waarin je van nature resistent bent tegen te veel eten en meer gemotiveerd bent om te trainen.
De meeste mensen zullen een calorietekort creëren, maar het zal er helaas voor zorgen dat hun metabolisme uit balans raakt, wat betekent dat elk vetverlies dat ze bereiken tijdelijk zal zijn. Dit is de reden waarom onderzoek aantoont dat 95% van de mensen die een standaard caloriearm dieet volgen, weer aankomen en 66% uiteindelijk dikker wordt.
De stofwisseling is niet als een rekenmachine, maar meer als een boemerang. Dit betekent dat hoe harder je erop drukt, hoe sneller hij naar je terugvliegt, waardoor compenserende reacties ontstaan die ervoor zorgen dat je te veel eet. Het brengt honger, energie en onbedwingbare trek uit balans. De oplossing ligt in het ontwikkelen van een individuele strategie op basis van uw eigen metabolische expressie, psychologie en persoonlijke voorkeuren.
Als u metabolische hormonen die verantwoordelijk zijn voor honger, energie en onbedwingbare trek in evenwicht kunt brengen, kunt u op natuurlijke wijze calorieën verlagen met veel minder inspanning. Als u uw HEC niet onder controle kunt houden, faalt u elke keer. Voor blijvend vetverlies, vergeet de regels en volg in plaats daarvan uw biochemische biofeedback. Eet, train en leef op een manier die HEC onder controle houdt.
Hoe is dit gedaan?? Volg eerst wat het onderzoek ondersteunt. Krijg meer eiwitten, vezels en water om honger en onbedwingbare trek in evenwicht te brengen. Hef gewichten op en leef op een manier die stress vermindert.
Maar onderzoek is niet genoeg. Het is gebaseerd op gemiddelden, niet op individuen. Je moet dan flexibel zijn en je aanpak aanpassen op basis van je eigen resultaten. Als je HEC onder controle is, verlies je lichaamsvet en word je gezonder, dan heb je de 'heilige graal' van vetverlies bereikt. Ontwikkel een dieet, oefeningsroutine en levensstijl die zorgen voor aanhoudend en blijvend vetverlies. Het wordt speciaal voor jou gemaakt, door jou. - Jade Teta
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.