Het zetmeel dat lichaamsvet verbrandt

Dit is wat u moet weten ..

1. Resistent zetmeel is een zetmeel dat niet volledig wordt afgebroken en opgenomen. Het heeft verschillende voordelen voor mensen, waaronder een betere spijsvertering, verminderde eetlust, betere insulinegevoeligheid en vetverlies.
2. Resistent zetmeel verbetert ook de darmgezondheid. Het voedt gezonde bacteriën, vermindert het risico op darmaandoeningen en verbetert zelfs de opname van voedingsstoffen uit voedsel.
3. We nemen doorgaans veel minder binnen dan de aanbevolen dosis. Experts raden 6 gram per maaltijd aan, maar de meeste Amerikanen nemen in totaal slechts 5 gram per dag binnen.
4. Het is gemakkelijk om de hoeveelheid resistent zetmeel in voedingsmiddelen te verhogen. U kookt eenvoudig bepaalde voedingsmiddelen zoals bonen, granen of aardappelen en laat ze vervolgens afkoelen.

Zetmeelrijke voedingsmiddelen die goed voor je zijn

Veel atleten, lifters en gezondheidsbewuste mensen zijn in conflict over zetmeelrijke koolhydraten. Zetmeelrijke voedingsmiddelen omvatten dingen als rijst, granen, brood, pasta en aardappelen. Wanneer we dit voedsel eten, gaat een kleine hoeveelheid onaangeroerd door de dunne darm. Het gaat vervolgens naar de dikke darm om te worden gefermenteerd door microbiota en omgezet in resistent zetmeel, dat op dezelfde manier functioneert als vezels.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat resistent zetmeel veel voordelen heeft voor mensen, waaronder vetverlies, verbeterde insulinegevoeligheid, darmgezondheid, betere spijsvertering en verminderde eetlust. Het beste van alles is dat u uw favoriete zetmeelrijke koolhydraten kunt nemen en hun resistente zetmeelgehalte kunt verhogen.

De 4 soorten resistent zetmeel

• Type 1: Onverteerbaar deel van de celwand van een plant, zoals bonen, granen en zaden.
• Type 2: Onverteerbaar in rauwe, ongekookte staat, wordt verteerbaar tijdens het koken. Voorbeelden zijn aardappelen en bakbananen.
• Type 3: Retrograded zetmeel, wanneer voedsel wordt gekookt en vervolgens weer wordt afgekoeld. Denk aan bonen en de meeste andere zetmelen.
• Type 4: Chemisch gemodificeerd zetmeel, dat van nature niet voorkomt, zoals maïsresistent zetmeel.

De meesten zullen bekend zijn met type 1 en 2, maar het is type 3 dat speciale aandacht verdient. Het is het type dat de manier waarop u uw eten bereidt aanzienlijk kan veranderen.

Hoe resistent zetmeel aan uw dieet toe te voegen

Amerikanen nemen slechts ongeveer 5 gram per dag binnen, veel minder dan het minimum van 6 gram per maaltijd dat wordt aanbevolen voor gezondheidsvoordelen. Door echter wat voedselvoorbereiding en -planning te volgen, samen met mogelijke suppletie, kunt u gemakkelijk de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid resistent zetmeel bereiken. Net als bij vezels is het echter ook belangrijk om het niveau langzaam op te bouwen om spijsverterings- of gastro-intestinale problemen te voorkomen.

Er zijn twee algemene manieren om dit te doen:

1. Bereid voedsel op basis van zetmeel van tevoren en laat het een nacht afkoelen. Dit verhoogt het gehalte aan resistente zetmeel. U kunt partijen aardappelen, rijst, bonen, enz. Koken. van tevoren, wat betekent dat u voedsel voor de hele week kunt bereiden en zowel tijd als geld kunt besparen. Een bijzondere favoriet in de fitnessgemeenschap zijn 'overnight proats' (proteïne en havermout), die een grote hoeveelheid resistent zetmeel levert.
2. Dagelijkse suppletie met iets dat lijkt op Bob's Red Mill Potato Starch (of een ander merk) is een eenvoudige manier om uw dagelijkse resistente zetmeeldoel te bereiken. Het kan worden toegevoegd aan shakes, yoghurt, soepen en sauzen.

Voedingsmiddelen rijk en potentieel rijk aan resistent zetmeel

Resistente zetmeelvoedselbronnen

Voedsel	Per 100 g	Per gemiddelde portie
Rauw aardappelzetmeel	75 g	10 - 15 g
Rauw weegbree zetmeel	50 g	5 - 10 g
Groene banaan	15 g	15-20 g
De meeste bonen worden gekookt, uitgelekt en vervolgens afgekoeld	5-10 g	10 g
Ongekookte haver / havermout	10 g	5 - 10 g
Gekookte, daarna gekoelde Yam & Aardappelen	7 g	10 - 15 g
Fries roggebrood	6 g	5 - 10 g
Muesli en granen	3 - 5 g	3 - 5 g

10 manieren waarop resistent zetmeel u ten goede kan komen

1. Verhoogde verzadiging en verminderde voedselopname gedurende een periode van 24 uur. Net als vezels en eiwitten is resistent zetmeel erg vullend. Door uw dieet te baseren op verzadigend voedsel, kunt u met minder inspanning een gezond lichaamsvetniveau behouden. Het helpt je ook om te veel eten of eetaanvallen te voorkomen en het helpt je natuurlijk om vet te verliezen. In één onderzoek aten de deelnemers ofwel magere muffins ofwel muffins met een hoog resistent zetmeel. De resistente zetmeelmuffins verbeterden de verzadiging en de duur van de verzadiging. Een andere studie, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, toonde aan dat het toevoegen van 24 g resistent zetmeel aan twee afzonderlijke gemengde maaltijden ertoe leidde dat proefpersonen in de volgende 24 uur 300 calorieën minder binnenkregen.
2. Verlaagde nuchtere bloedglucosespiegels. Een ontbijtstudie met resistent zetmeel vond verbeterde bloedglucose- en insulinespiegels na 90 en 120 minuten, samen met een grotere waargenomen volheid en tevredenheid. Interessant is dat resistent zetmeel ook voor het 'tweede maaltijd-effect' kan zorgen, wat betekent dat het de glycemische respons op een volgende maaltijd helpt verminderen.
3. Verlaagde bloedglucosestijging na een maaltijd. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de toevoeging van resistent zetmeel de bloedglucoserespons op een maaltijd helpt verlagen. Dit kan belangrijk zijn om slank en zelfs energieniveau te blijven, vooral bij mensen met diabetes, obesitas of metabool syndroom.
4. Verbeterde darmfunctie en voeding van gezonde darmbacteriën. Resistent zetmeel voedt onze darmflora. Hoewel onderzoek hiernaar nog in de kinderschoenen staat, is een slechte darmgezondheid in verband gebracht met veel ernstige gezondheidsproblemen, en is het ook belangrijk voor de lichaamssamenstelling. Een goede spijsvertering is de sleutel voor de opname van voedingsstoffen, vooral bij het eten van een grote hoeveelheid voedsel tijdens een ophopende / calorierijke periode.
5. Verbeterde insulinegevoeligheid. Door de insulinegevoeligheid te optimaliseren, kunt u voedingsstoffen effectiever verdelen en de toevoer van voedingsstoffen naar de spier verbeteren, waardoor mogelijk meer magere massa wordt toegevoegd en de accumulatie van lichaamsvet wordt verminderd.
6. Verbeterde opname van voedingsstoffen uit voedingsmiddelen. Eerste studies tonen aan dat resistent zetmeel de opname van belangrijke mineralen zoals magnesium en calcium kan verhogen.
7. Verminderd risico op inflammatoire darmaandoeningen en darmkanker. De toevoeging van resistent zetmeel aan de voeding van ratten verminderde laesies, die een risicofactor zijn voor colorectale kanker. Ze vonden ook een toename van het aantal cellen dat het eiwit IL-10 tot expressie brengt, dat helpt bij het reguleren van de ontstekingsniveaus van het lichaam.
8. Verlaagd risico op diabetes. Resistent zetmeel helpt de glykemische controle en de insulinerespons op voedsel te verbeteren, twee belangrijke factoren bij de ontwikkeling en het beheer van diabetes. De omvang van de rol die onze darmen spelen op de gezondheid, ziekte en lichaamssamenstelling wordt nog maar net ontdekt. Onderzoek heeft echter al aangetoond dat resistent zetmeel een positieve invloed heeft op glucagon-like peptide-1 (GLP-1), een krachtige anti-diabetische incretine. Bovendien vond een studie in een diermodel een positief effect van resistent zetmeel bij diabetische ratten en meer dan 20 studies bij mensen hebben een positief effect gevonden op het beheer van insuline en glucose.
9. Verminderde energiedichtheid in de voeding. De portiegrootte en de energiedichtheid van voedingsmiddelen zijn enorm belangrijk om vet te verliezen en mager te blijven. Bij vervanging van normaal, licht verteerbaar zetmeel door resistent zetmeel helpt het de energiedichtheid van de voeding te verminderen.
10. Verbeterde vetverbranding. Op basis van de andere voordelen van resistent zetmeel, is het niet verrassend dat het u daadwerkelijk kan helpen vet te verbranden. De combinatie van verbeterde verzadiging, verminderde calorie-inname, lage energiedichtheid en verbeterde glucosetolerantie en insulinegevoeligheid maakt het een perfect hulpmiddel om vet te verliezen.

Referenties

1. Englyst, H. N., & Cummings, J. H. (1985). Vertering van de polysacchariden van sommige graanproducten in de dunne darm van de mens. The American Journal of Clinical Nutrition, 42 (5), 778-787.
2. Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J. L., Hollis, J., Li, L.,… & Whitley, E. M. (2013). Resistent zetmeel: belofte voor het verbeteren van de menselijke gezondheid. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 4 (6), 587-601.
3. Thompson, D. B. (2000). Strategieën voor de productie van resistent zetmeel. Trends in Food Science & Technology, 11 (7), 245-253.
4. Willis, H. J., Eldridge, A. L., Beiseigel, J., Thomas, W., & Slavin, J. L. (2009). Grotere verzadigingsreactie met resistent zetmeel en maïszemelen bij mensen. Voedingsonderzoek, 29 (2), 100-105.
5. Bodinham, C. L., Frost, G. S., & Robertson, M. D. (2010). Acute inname van resistent zetmeel vermindert de voedselopname bij gezonde volwassenen. British Journal of Nutrition, 103 (06), 917-922.
6. Kendall, C. W., Esfahani, A., Sanders, L. M., Potter, S. M., & Vidgen, E. (2010). Het effect van een maaltijd met resistent zetmeel voor het laden op de spontane voedselopname en de glucose- en insulinereacties. J Food Technol, 8, 67-73.
7. Brighenti, F., Benini, L., Del Rio, D., Casiraghi, C., Pellegrini, N., Scazzina, F.,… & Vantini, ik. (2006). Colonfermentatie van onverteerbare koolhydraten draagt ​​bij aan het effect van de tweede maaltijd. The American Journal of Clinical Nutrition, 83 (4), 817-822.
8. Raben, A., Tagliabue, A., Christensen, N. J., Madsen, J., Holst, J. J., & Astrup, A. (1994). Resistent zetmeel: het effect op postprandiale glycemie, hormonale respons en verzadiging. The American Journal of Clinical Nutrition, 60 (4), 544-551.
9. Alexander, D. (2012). Postprandiale effecten van resistente maïspapjes van zetmeel op bloedglucose en verzadigingsreacties bij volwassenen zonder overgewicht en overgewicht.
10. Ludwig, D. S. (2002). De glycemische index: fysiologische mechanismen die verband houden met obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten. Jama, 287 (18), 2414-2423.
11. Guarner, F., & Malagelada, J. R. (2003). Darmflora bij gezondheid en ziekte. The Lancet, 361 (9356), 512-519.
12. Jumpertz, R., LED. S., Turnbaugh, P. J., Trinidad, C., Bogardus, C., Gordon, J. ik., & Krakoff, J. (2011). Energiebalansonderzoeken onthullen associaties tussen darmmicroben, calorische belasting en opname van voedingsstoffen bij mensen. The American Journal of Clinical Nutrition, 94 (1), 58-65.
13. Johnston, K. L., Thomas, E. L., Bell, J. D., Frost, G. S., & Robertson, M. D. (2010). Resistent zetmeel verbetert de insulinegevoeligheid bij het metabool syndroom. Diabetische geneeskunde, 27 (4), 391-397.
14. Schulz, A., Van Amelsvoort, J. M., & Beynen, A. C. (1993). Dieet natuurlijk resistent zetmeel maar niet retrograde resistent zetmeel verhoogt de magnesium- en calciumabsorptie bij ratten. The Journal of Nutrition, 123 (10), 1724-1731.
15. Higgins, J. EEN., & Brown, ik. L. (2013). Resistent zetmeel: een veelbelovend voedingsmiddel voor de preventie / behandeling van inflammatoire darmaandoeningen en darmkanker. Huidige mening in gastro-enterologie, 29 (2), 190-194.
16. Shen, L., Keenan, M. J., Raggio, A., Williams, C., & Martin, R. J. (2011). Dieetresistent zetmeel verbetert de glykemische controle van de moeder bij Goto-Kakizaki-rat. Molecular Nutrition & Food Research, 55 (10), 1499-1508.
17. Nugent, A. P. (2005). Gezondheidseigenschappen van resistent zetmeel. Voedingsbulletin, 30 (1), 27-54.
18. Keenan, M. J., Zhou, J., McCutcheon, K. L., Raggio, A. M., Bateman, H. G., Todd, E.,… & Hegsted, M. (2006). Effecten van resistent zetmeel, een niet-verteerbare fermenteerbare vezel, op het verminderen van lichaamsvet. Obesitas, 14 (9), 1523-1534.
19. Zhou, J., Martin, R. J., Tulley, R. T., Raggio, A. M., McCutcheon, K. L., Shen, L.,… & Keenan, M. J. (2008). Dieetresistent zetmeel reguleert totaal GLP-1 en PYY op een aanhoudende, daglange manier door fermentatie bij knaagdieren. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295 (5), E1160-E1166.
20. Broodjes, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2004). Salade en verzadiging: energiedichtheid en portiegrootte van een voorgerechtsalade hebben invloed op de energie-inname tijdens de lunch. Journal of the American Dietetic Association, 104 (10), 1570-1576.
21. Yao, M., & Roberts, S. B. (2001). Voedingsenergiedichtheid en gewichtsregulatie. Nutrition beoordelingen, 59 (8), 247-258.
22. Elfhag, K., & Rössner, S. (2005). Wie slaagt erin om af te vallen? Een conceptueel overzicht van factoren die verband houden met het behoud van gewichtsverlies en gewichtstoename. Obesitas beoordelingen, 6 (1), 67-85.
23. Murphy, M. M., Douglass, J. S., & Birkett, A. (2008). Resistente zetmeelinname in de Verenigde Staten. Journal of the American Dietetic Association, 108 (1), 67-78.