Bijna iedereen die om zijn lichaam geeft, worstelt voortdurend met een dilemma:
“Eet ik meer zodat ik spieren kan krijgen, maar mogelijk ook wat vet kan krijgen tijdens het proces? Of eet ik minder, zodat ik meer gescheurd kan worden, maar het risico bestaat dat ik wat spieren verlies?"
Op een week zullen we een stevige powerlifter een verbazingwekkende prestatie van kracht zien doen en zullen we even romantisch gaan trainen en eten als een powerlifter. De volgende week zullen we een foto zien van een man die zo waanzinnig gescheurd en gespierd is dat hij eruitziet alsof hij uit de pagina's van een Marvel-stripboek explodeerde om het kwaad te verslaan.
Bijna onmiddellijk zullen we dat powerlifting-spul achterwege laten om te beginnen met trainen en eten om gescheurd te worden, zodat ook wij de wereld kunnen redden.
Door heen en weer te springen tussen deze twee posities, zonder ons echt vast te leggen op lichaamsstijl of levensstijl, leven we in dit eeuwige vagevuur van kijken Oke, maar niet geweldig.
Er is echter een manier om beide lichaamsaspiraties te combineren, en het ligt in een relatief gemakkelijke aanpassing van het dieet.
Het heet Time-Restricted-Plus-dieet en het stelt je in staat om gescheurd te worden en gescheurd te blijven zonder spierverlies en meer kans spiergroei tegen een bevredigend tarief.
Laten we eerst een dieetkobold uit dit artikel schoppen voordat het een lastige afleiding wordt.
Ik hou niet van intermitterend vasten (IF), althans niet van conventioneel intermitterend vasten. Hoewel het waarschijnlijk een geweldig idee is voor mensen met diabetes type II, is het niet zo warm voor mannen die geïnteresseerd zijn in het vormen van hun lichaam in Griekse beeldachtige proporties.
IF kan ervoor zorgen dat u wordt gescheurd, en u zult waarschijnlijk de insulinegevoeligheid verhogen, maar er zijn aanwijzingen dat u de spiergroei beperkt.
Dat gezegd hebbende, er is een interessante nieuwe studie die de ronde doet. Het is een meer diepgaande follow-up van een vergelijkbare studie die in 2012 werd gepubliceerd en die vergelijkbare resultaten opleverde. Het betreft een soort IF die me een idee gaf van hoe superhelden-in-training zouden moeten eten.
Toegegeven, deze onderzoeken werden gedaan met kleine muizen in plaats van mensen, maar vaak is de fysiologie van zoogdieren de fysiologie van zoogdieren, ongeacht de betrokken soort.
Mensen van het Salk Institute in La Jolla, Californië, voerden muizen gedurende 38 weken een van de vier verschillende isocalorische diëten:
Sommige muizen mochten eten wanneer ze maar wilden, terwijl andere muizen slechts 9, 12 of 15 uur mochten eten, maar er waren enkele interessante wendingen.
Sommige groepen in de beperkte tijd mochten in het weekend vals spelen door te eten wanneer ze maar wilden. Ten slotte werden halverwege het onderzoek een paar van de muizen in de groep die altijd kon eten overgeschakeld naar de tijdgebonden groepen.
Sommige resultaten waren voorspelbaar, terwijl andere ronduit verrassend waren:
Het meeste is best interessant, maar het is waarschijnlijk het laatste resultaat dat je Spidey-gevoel in de spieren deed tintelen. Ja, de muizen met beperkte tijd hadden meer spieren, maar de waarheid is dat de wetenschappers nog niet weten of ze daadwerkelijk spiermassa hebben gewonnen, of alleen spiermassa hebben behouden die mogelijk verloren is gegaan tijdens het gratis voeren.
De wetenschappers vermoeden dat het een epigenetische reactie was waarbij voedsel wordt verondersteld de interne klok van het lichaam te beïnvloeden, en deze circadiane ritmes beïnvloedden de functie van genen die betrokken zijn bij het metabolisme.
Maar het heeft waarschijnlijk net zoveel te maken met insulinegevoeligheid als al het andere; de tijdgebonden muizen bouwen er een hoge graad van op, terwijl de altijd-eters blijven wonen in het land van insulineresistentie.
Het is tenslotte keer op keer bij mensen gezien dat slechts een paar uur vasten de insulinegevoeligheid verhoogt en het lichaam overschakelt van een vetopslagmodus naar een vetverbrandingsmodus.
Insulinegevoeligheid, of ze het nu weten of niet, is een reden waarom conventionele IF zo populair is bij veel mensen, lifters en niet-lifters zoals.
Hun vasten leidt tot een hogere insulinegevoeligheid en vetverbranding, maar de bugaboo is altijd geweest dat het veel moeilijker, zo niet onmogelijk, is om spieren op te bouwen tijdens IF, omdat je niet alleen je lichaam aan calorieën kortsluit, maar ook aan eiwitten.
Door dit eiwittekort zijn er grote delen van de dag of nacht dat de spiereiwitsynthese (MPS) volledig tot stilstand komt.
De oplossing voor het combineren van een tijdgebonden dieet, vetverbranding en spieropbouw is om conventioneel eten te beperken tot een vooraf bepaalde tijdsduur en daarna, op de een of andere manier, zorg ervoor dat er voldoende proteïne rondstroomt om MPS de rest van de dag en nacht gaande te houden.
Helaas zou het eten van grote hoeveelheden eiwit, de hoeveelheden die voldoende MPS zouden veroorzaken, ook voldoende calorieën en insuline-opwekkende aminozuren bevatten om insuline te stimuleren en de reden voor een tijdgebonden dieet in de eerste plaats teniet te doen.
Trouwens, als je eiwitrijke maaltijden at buiten de grenzen van een tijdsbeperkte periode, zou je het geen IF of tijdbeperkt dieet meer kunnen noemen; het zou gewoon het normale leven van een gewichtheffer worden genoemd.
Er is een manier om die problemen te omzeilen en het omvat het combineren van tijdgebonden eten met pulsen van Biotest's Mag-10® anabole proteïne, een strategie die, toegegeven, bestaat in verschillende enigszins vergelijkbare incarnaties op T Nation.
Deze benadering is echter misschien wel de eenvoudigste van het stel. Het heet het Time-Restricted-Plus Dieet, en mijn menselijke cavia's hebben er veel succes mee.
Ten eerste bepalen we onze mate van vermoeidheid:
Stel dat je in de groep van 9 uur zit en je hebt je eerste maaltijd om 7 uur 's ochtends. Dat betekent dat al uw conventionele maaltijden vóór 16.00 uur moeten zijn opgegeten.
Om MPS te laten kauwen, heb je een portie Mag-10® om 19.00 uur en een andere voor het slapengaan.
Eet uw eerste maaltijd om 7 uur 's ochtends. Dat betekent dat al uw conventionele maaltijden binnen 12 uur, vóór 19.00 uur, moeten worden gegeten.
Om ervoor te zorgen dat uw MPS blijft puffen, heeft u voor het slapengaan een portie Mag-10®.
Beide groepen kunnen ook midden in de nacht een extra portie (s) binnenkrijgen, als ze tot de zeldzame soort toegewijde lifters behoren die het niet erg vinden om wakker te worden voor wat voeding.
Bovendien kunnen beide groepen in het weekend een beetje laks zijn zonder het dieet significant te beïnvloeden.
Ik weet het, ik weet het, je hebt vragen. Zoals, hoe kan zo'n relatief kleine hoeveelheid proteïne (één portie Mag-10®) MPS in leven houden??
Zal dat eiwit niet ook een insulinegolf opwekken?? Waarom kan ik niet gebruiken ieder soort eiwit om hetzelfde te doen?
Een portie Mag-10® - 20 gram proteïne - stimuleert MPS meer dan 5 keer zo veel als een vergelijkbare hoeveelheid conventionele proteïne.
Vanwege de potentie hoef je niet veel eiwitten in te nemen en krijg je - samen met een groot aantal calorieën - een grote sprong in insuline, die beide het hele punt achter tijdgebonden eten een beetje zouden vernietigen.
De reden dat het zo krachtig is, is dat het eiwit in Mag-10® bestaat uit een uniek di- en tri-peptidecomplex dat geen verdere afbraak of vertering vereist. Als zodanig wordt het rechtstreeks in de bloedbaan getransporteerd, boem!
En deze peptidestructuren hebben biologische activiteiten die veel verder gaan dan gewone aminozuren, waardoor ze enorm effectief zijn bij het op gang brengen van MPS.
Bovendien is Mag-10® rijk aan leucine en is leucine een belangrijke bepalende factor voor MPS na de maaltijd. Geen enkel ander essentieel aminozuur (EAA) of vertakt aminozuur (BCAA) stimuleert MPS in de mate dat leucine dat doet.
Voorbeeld: wetenschappers ontdekten dat een kleine hoeveelheid aan leucine verrijkt eiwit (6.25 gram, om precies te zijn) superbeladen MPS bij het trainen van jonge mannen op hetzelfde niveau als 4 keer zoveel (25 gram) wei-eiwit.
Natuurlijk is het innemen van grote of grotere doses leucine op zichzelf potentieel problematisch omdat dit zou kunnen resulteren in lagere circulerende concentraties van twee andere aminozuren met vertakte keten, isoleucine en valine.
Daarom heeft onderzoek aangetoond dat de opname van alle BCAA's zijn een beter idee om MPS te maximaliseren.
Voer Mag-10® in. Dankzij de unieke di- en tripeptidecomplexen en de rijkdom aan leucine kunt u er veel minder van gebruiken dan conventionele eiwitten en er veel meer uit halen. Dat maakt het perfect voor en essentieel voor het Time-Restricted-Diet Plus.
Laten we dit zeer eenvoudige eetplan niet te veel verknoeien.
U beperkt uw verstandige, gezonde voeding tot een venster van 9 uur of een venster van 12 uur, afhankelijk van uw lichaamsvetniveau. Tijdens de 'niet-eet'-uren heb je één, twee of zelfs drie porties Mag-10®.
In het weekend kun je het wat losser maken en buiten de tijdgrenzen eten.
Dat is het. En het zou vanzelfsprekend moeten zijn dat je niet zomaar alles en nog wat je wilt in onbeperkte hoeveelheden kunt eten. Geen enkel eetplan of dieet kan zo'n idiotie weerstaan.
Evenzo weet u wat uw macro's zouden moeten zijn en weet u wat een gezond dieet is. Ik hoef je niet te vertellen wat fruit en groenten te eten. Dit is tenslotte T Nation en er wordt van je verwacht dat je een paar dingen weet voordat je hier zelfs maar voet zet.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.