"Er bestaat niet zoiets als een domme vraag", zei je opgewekte kleuterjuf. Maar ze vergiste zich ernstig; stel een domme vraag in de sportschool of, God verhoede, op een prikbord op internet, en je zou een wereld van pijn kunnen verwachten.
Dus als je meer wilt weten over hoe je op de juiste manier eet, spieren opbouwt en vet verliest, houd dan je mond en lees het.
We hebben uw essentiële voedingsvragen behandeld met onze antwoorden op uw top 10 vragen.
1 van 10
Aleksandr Kuzmin / Getty
Het eten van zes kleinere, bodybuildervriendelijke maaltijden per dag in plaats van 3-4 grotere maaltijden is een absolute must voor degenen die serieus willen zijn over het toevoegen van spiermassa. Regelmatig eten, verspreid over de uren dat u wakker bent, moedigt het lichaam aan om grotere hoeveelheden koolhydraten in de spieren op te slaan. Deze brandstofreserve, spierglycogeen genaamd, bevordert massa-winst door de spieren energie te geven, waardoor ze de brandstof krijgen die ze nodig hebben om te herstellen. Door ongeveer zes keer per dag bij te vullen, voorzie je je spieren van een constante aanvoer van glycogeen; Door slechts 3-4 maaltijden per dag te eten, hebt u deze brandstof niet meer. Bovendien verhogen grotere glycogeenvoorraden het vasthouden van water in de spieren, waardoor groei en weefselherstel worden gestimuleerd.
Vaker eten zorgt ook voor een bijna non-stop instroom van voedingsstoffen en eiwitten. Spieren gebruiken aminozuren - de bouwstenen van eiwitten - om schade te herstellen die is veroorzaakt door hard trainen. Het resultaat: spieren worden groter. Aminozuren helpen ook bij de productie van belangrijke hormonen die de groei reguleren en het immuunsysteem ondersteunen. Een sterk immuunsysteem speelt een vitale rol bij het herstel van een zware training.
2 van 10
Lauri Patterson / Getty Images
Schoon eten betekent het vermijden van voedsel dat niet bevorderlijk is voor het toevoegen van spiermassa, zoals gefrituurd voedsel, boter en geraffineerd voedsel, inclusief snacks en fastfood. Met 'schoon' bedoelen bodybuilders vaak 'natuurlijk' en 'vetarm'. Schoon voedsel omvat vis, gevogelte, mager rood vlees, eieren, magere zuivelproducten, aardappelen, yams, bruine rijst, volkorenbrood, havermout en fruit. Schoon voedsel bevat over het algemeen meer voedingsstoffen - ze bevatten veel vitamines, mineralen en / of vezels - en ze zijn bereid met weinig of geen toegevoegd vet.
3 van 10
Kras-Sawan Piriyapul / EyeEm / Getty
En nog steeds spierballen? Fastfood past niet als 'schoon' eten, maar je hoeft het niet helemaal uit te sluiten als je voorzichtig bent. Als je een snelle stofwisseling hebt, zou je daar dagelijks kunnen eten - maar slechts een van je zes maaltijden - en goede winst maken, zolang je maar fatsoenlijke keuzes maakt. Blijf bij hamburgers zonder de mayonaise of kies voor broodjes met kip die niet gepaneerd of gebakken zijn. Sla de patat over. Geweldige keuzes zijn onder meer Burger King's Original Chicken Sandwich, Wendy's Ultimate Chicken Grill Sandwich en de 15 cm rosbief of kalkoensandwich van Subway. Verdorie, zelfs twee hamburgers van McDonald's leveren 25 g eiwit en 66 g koolhydraten, geen slechte combinatie voor een snelle oplossing.
4 van 10
jorgegonzalez / Getty
Eiwit is de basis voor spiergroei. Het bouwt direct massa op door aminozuren aan te bieden, het essentiële materiaal dat spieren gebruiken om groter te worden. In feite worden proteïnen of aminozuren vaak de 'bakstenen en mortel' van het lichaam genoemd. Het is dan ook geen verrassing dat als je groot wilt worden, je meer eiwitten nodig hebt dan de gemiddelde persoon. Begin bij 1 g per kilo lichaamsgewicht per dag, en ga tot 1 g per kilo lichaamsgewicht per dag.5 g. Dus als u 180 pond weegt, is dat 180-270 g eiwit per dag - en zorg ervoor dat u die inname gelijkmatig over zes maaltijden verdeelt om de opname te maximaliseren en een continue stroom bouwmateriaal te bieden.
5 van 10
GoodLifeStudio / Getty
Weiproteïnepoeder staat bovenaan de lijst. Wei is extreem licht verteerbaar en levert een geconcentreerde hoeveelheid vertakte aminozuren, die de eiwitsynthese verhogen - het vermogen van de spier om eiwitten op te nemen en te gebruiken voor groei. Wei-eiwit is vooral gunstig als het binnen 30 minuten voor en direct na de training wordt ingenomen. Het is gemakkelijk op te nemen, waardoor de aminozuren snel de spieren kunnen bereiken en het groei- en herstelproces op gang kunnen brengen.
6 van 10
barmalini / Getty
Olijfolie, avocado's en walnoten zijn voorbeelden van goed vet. Ze bevatten enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die niet alleen een goede gezondheid van het hart bevorderen, maar ook het immuunsysteem ondersteunen - en een sterk immuunsysteem helpt de spiergroei. Het goede vet in zalm en sardines, bekend als omega-3-vetzuren, biedt belangrijke gezondheidsvoordelen, zoals voordelen voor het hart en het immuunsysteem, verbetert de spiergroei en helpt bij het compenseren van spierafbraak die gepaard gaat met training.
Hoewel verzadigd vet (te vinden in zuivelproducten van volle melk, rundvlees en tropische oliën) soms als niet zo gunstig wordt beschouwd, speelt het zijn eigen unieke rol. Verzadigde vetten helpen het lichaam om testosteron, het spieropbouwende hormoon, aan te maken, maar het is toch een goed idee om je consumptie redelijk laag te houden.
7 van 10
Julia Murray / EyeEm / Getty Images
Eten voordat je gaat sporten werd vroeger als een nee-nee beschouwd, maar tegenwoordig is het een must voor spiergroei. Het helpt voorkomen dat spieren worden afgebroken voor brandstof tijdens de training en stimuleert de spiergroeiprocessen eerder. U moet vóór uw training zowel een volledige maaltijd als een vloeibare maaltijd consumeren. De hele maaltijd die je ongeveer twee uur van tevoren eet, moet een verhouding van 1: 2 eiwit tot koolhydraten bieden, met ongeveer 40 g eiwit afkomstig van rundvlees, kip of vis, en 80 g langzaam verteerbare koolhydraten zoals zoete aardappelen, zilvervliesrijst of havermout. Neem ongeveer 15-30 minuten voor je training een shake met 20 g wei-eiwit en 40 g koolhydraten uit vruchtensap of koolhydraatpoeder.
8 van 10
Christopher Stokey / Getty
Je zou het misschien niet als 'eten' beschouwen, maar voor onmiddellijke spierherstel drink je 20-40 g wei-eiwit samen met 40-100 g koolhydraten zodra je klaar bent met trainen. De koolhydraten kunnen snel verteerbaar voedsel zijn, zoals witbrood of een gepofte aardappel, of afgeleid van een poedervormige drankmix zoals Vitargo of een maltodextrinepoeder. Snel verteerbare eiwitten en koolhydraten zoals deze kunnen spierafbraak (het resultaat van training) tot stilstand brengen. Het lichaam schakelt op zijn beurt snel om en begint te groeien. Omdat het spierafbraak stopt, kan dit uw belangrijkste maaltijd van de dag zijn. Eet een uur na je mini-shake een gewone maaltijd met koolhydraten en eiwitten.
9 van 10
Classen Rafael / EyeEm / Getty
Een goede hydratatie is fundamenteel om het spierherstel / groeiproces te vergemakkelijken. Om optimaal te profiteren, drinkt u acht liter water per dag. Laat u echter ook leiden door uw dorst. Als je dorst hebt, drink en drink dan iets meer dan nodig is om je dorst te lessen. Als je bijvoorbeeld om 10 uur dorst hebt.m. en zou normaal gesproken een kopje water of light frisdrank drinken, neem dan 2 kopjes. U kunt uw behoeften ook meten door te controleren hoe water door uw lichaam stroomt. Probeer in één keer drie kopjes water te drinken. Als je de badkamer binnen een paar uur niet hoeft te gebruiken, ben je waarschijnlijk een beetje onderhydrateerd en moet je meer drinken.
Ja, u mag uw koffie drinken. Hoewel koffie wordt beschouwd als een mild diureticum, weegt de hoeveelheid vocht die wordt vastgehouden door het drinken van een grote kop java zwaarder dan de hoeveelheid die verloren gaat in de urine. Bovendien is koffie een bron van antioxidanten-verbindingen die het immuunsysteem ondersteunen en spierherstel bevorderen.
10 van 10
Erik Jonsson / EyeEm / Getty
Uw vermogen om uw dieet te onderbreken en toch resultaten te zien, hangt af van uw lichaamstype. Je kunt één keer per week wegkomen met een cheat-dag als je een snelle stofwisseling hebt, maar als het langzamer is, zal vals spelen als een zwakke je terugbrengt - je krijgt lichaamsvet. Als u vrij gemakkelijk dik wordt, beperk uzelf dan tot een keer per week een cheat-maaltijd. Of je kunt eens in de 2-3 weken een cheat-dag plannen. Zorg ervoor dat een cheat-maaltijd een maaltijd vervangt. Dat wil zeggen, eet wat je maar wilt, maar niet zozeer dat je zo vol zit dat je niet binnen kunt komen in je andere vijf gezonde maaltijden voor die dag.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.