Staat u mij toe deze specifieke discussie hier en nu naar bed te brengen, want de waarheid is dat zowel losse gewichten als machines hun voor- en nadelen, voor- en nadelen hebben. In feite kan vaak worden gezegd dat de sterke punten van de een de zwakke punten van de ander zijn - en vice versa. Maar zonder al te ver in de wetenschap, biomechanica, EMG-studies en fysiologie te duiken, kan ik u verzekeren dat het een juiste balans is van vrije gewichten (i.e., bewegingen waarvoor halters en / of halters nodig zijn) en machines (i.e., plaat-geladen, selectorized en kabeloefeningen) die de snelste en meest efficiënte weg banen naar het opbouwen van de Herculische lichaamsbouw waar je naar op zoek bent - niet alleen de een of de ander alleen.
Nog niet verkocht op het gebruik van machines? Dexter "The Blade" Jackson heeft ze gecrediteerd voor zijn lange levensduur op het bodybuilding-podium - hij heeft gewonnen en verscheen in meer IFBB-pro-shows dan welke andere concurrent dan ook, en is gestopt op de Mr. Olympia 20 keer een wereldrecord (21 in december 2020), het winnen van de wedstrijd van 2008 tegen de titelverdediger van dat jaar, Jay Cutler. Als machines goed genoeg zijn voor The Blade, zijn ze goed genoeg voor je training.
Met dat in gedachten gaat dit artikel zich concentreren op enkele van mijn favoriete machinegebaseerde oefeningen en waarom ik vind dat ze zo waardevol zijn in iemands streven om meer spieren op te bouwen. Ik noem geen specifieke machines per merk, maar bespreek eenvoudigweg verschillende soorten machines in het algemeen, waarvan de meeste gebruikelijk zijn in een behoorlijk uitgeruste commerciële sportschool.
Word snel groter.
Lees artikel1 van 9
Per Bernal
Persoonlijk heb ik nooit veel uit de standaard, gehoekte preacher curl gehaald met een halter, omdat het hard is voor mijn ellebogen op het punt van rek en geen optimale samentrekking mogelijk maakt. Bij de machineversie is het echter gemakkelijker om de excentrische contractie te beheersen, zodat u veilig een goede rek kunt bereiken. Bovendien, omdat er nog steeds weerstand is bij het naar beneden trekken aan de bovenkant, kan men een veel hardere en dus productieve knijp krijgen.
WAARDEVOLLE VARIATIES: Verander uw grip van smal naar breed om beter op de binnenste of buitenste bicepshoofden te richten. Probeer deze oefening bovendien eenzijdig voor maximale concentratie en neurale drive.
2 van 9
Per Bernal
Veel lifters beschouwen deze oefening eerder als een "afrondende" beweging dan als een massabouwer, maar daar ben ik het helemaal niet mee eens. Twee van de beste manieren om microtears in spiervezels te veroorzaken (die dan groter en sterker moeten worden gerepareerd) zijn door een diepe rek en een intense piekcontractie, die het pec-deck bij elke herhaling biedt! Zorg ervoor dat u de ellebogen tijdens de hele set omhoog en in lijn met de handen houdt om de borstactivering te maximaliseren.
WAARDEVOLLE VARIATIES: Verplaats de stoel hoger of lager om de spiervezels in de borst- of claviculaire borstvinnen effectiever te richten.
3 van 9
pavel ythjall
Voor mij heeft de hack squat-machine veel meer spiermassa aan mijn quads bijgedragen dan ooit. Een van de grootste voordelen is dat u zwaar kunt worden tijdens deze oefening zonder dat u zich al te veel zorgen hoeft te maken over het belasten van de onderrug. De hack squat verwijdert veel van de bil- en heupactivering uit de beweging, waardoor een directere slag op de quads mogelijk is. Bovendien is er weinig druk op de nek, zelfs bij het opstapelen op de platen, terwijl diep zakken "in het gat" minder veiligheidsrisico is.
WAARDEVOLLE VARIATIES: Verplaats de voeten hoger of lager op het platform om de rekruteringspatronen voor vezels enigszins te veranderen. Ga met een brede of smalle houding om de nadruk te veranderen van de binnenkant (vastus medialis, adductoren) naar de buitenkant van de dij (vastus lateralis). Probeer ook reverse hack squats uit als je je meer wilt concentreren op de ontwikkeling van de bilspieren.
4 van 9
Jason Breeze
Deze oefening wordt uitgevoerd op het borstspier, maar met de romp naar binnen gericht naar het rugkussen. Ik ben er absoluut dol op om deze beweging te gebruiken om de achterste delts te fakkelen, en het heeft echt geholpen om mijn hele midden / bovenrug te vullen met sterk gescheiden gespierde details. Ik geniet ook van het feit dat ik heel zwaar kan gaan voor lagere herhalingen (zes tot acht) en toch een intense piekcontractie kan bereiken bij elke herhaling.
WAARDEVOLLE VARIATIES: Stel de stoel hoger of lager in om verschillende sets motorunits in de achterste delen en bovenrug te kunnen gebruiken. Als je de middelste vallen krachtiger wilt gebruiken, breng dan de ellebogen zo ver mogelijk naar achteren alsof je ze achter je romp probeert aan te raken.
5 van 9
Per Bernal
Hoewel ik de neiging heb om af te wisselen tussen de liggende en zittende beencurl van workout naar workout, is de staande single-leg curl mijn laatste beweging bij zowat elke hamstring-sessie. Ik ben niet alleen een groot voorstander van eenzijdige oefeningen in het algemeen, maar wat ik vooral leuk vind aan deze, is hoe het voelt vergelijkbaar met concentratiekrullen voor biceps.
WAARDEVOLLE VARIATIES: Probeer te wijzen in plaats van de voet te buigen terwijl je je herhalingen doet voor een heel ander gevoel.
6 van 9
Per Bernal
Niet elke sportschool heeft er een, maar laat me je vertellen dat ze dat echt zouden moeten doen. Er zijn weinig bewegingen die de bovenste lats en teres major zo volledig isoleren, wat echt helpt om de rugbreedte direct onder de oksel te manifesteren. De zittende pullover is absoluut een van mijn drie beste oefeningen om een indrukwekkende V-taper te creëren.
WAARDEVOLLE VARIATIES: U kunt de stoel iets hoger of lager zetten om een iets ander gevoel te krijgen wanneer u dit doet. Maar zorg er altijd voor dat u van volledige rek naar samentrekking gaat. Probeer de zittende pullover eens super te zetten met liggende haltertruien voor een pomp die u nooit zult vergeten.
7 van 9
Michael Neveux
Vanwege de positie van de ellebogen (naar achteren getrokken door de oren), rekruteren overhead-extensieoefeningen de lange kop van de triceps (die ook degene is met de grootste massa), en dat is precies waarom ik er altijd een of andere vorm van opneem in mijn bovenarm trainingen. Wanneer u echter met een kabel in plaats van een halter of halter wordt uitgevoerd, krijgt u niet alleen een geweldige rek, maar ook een even sterke piekcontractie, waardoor een zelfs sterke anabole respons ontstaat.
WAARDEVOLLE VARIATIES: Ik raad aan om deze beweging uit te voeren met verschillende stangbevestigingen, zoals een V, rechte en / of gewelfde stang, of een touwhandvat bij elke triceps-training. Je kunt deze oefening zelfs arm voor arm doen door simpelweg het uiteinde van de kabel vast te pakken.
8 van 9
Per Bernal
Er gaat geen quad-training voorbij zonder dat de jouwe echt een of andere vorm van legpress gebruikt, of deze nu schuin, verticaal of zittend is. Deze beweging is een echte maker van monstermassa's, maar alleen wanneer het wordt gedaan met een volledig bewegingsbereik (opmerking: "Half-reppers" zou thuis moeten blijven en postzegels moeten verzamelen), of je nu streeft naar zware sets van vier tot zes of frituren in de longen festiviteiten van 30 of meer. Het beste van de legpress is dat je letterlijk je dijen kunt vernietigen zonder het bovenlichaam te zwaar te belasten, je zorgen te maken over je evenwicht of je onderrug te verwonden.
WAARDEVOLLE VARIATIES: Probeer, net als bij de hack squat, uw voetposities te variëren van training tot training om de dijbeenspieren op unieke manieren te beïnvloeden (i.e., hoog tot laag, bijna breed). En nogmaals, dit is weer een fantastische beweging die eenzijdig moet worden gedaan, waarvan ik denk dat het in veel gevallen zelfs effectiever kan zijn dan lunges.
9 van 9
Chris Nicoll
Incline Press | SETS: 3 | HERHALINGEN: 4-6
Pec-dek | SETS: 3 | HERHALINGEN: 13-15, 10-12, 7-9
Barbell Row | SETS: 3 | HERHALINGEN: 7-9
Zittende trui | SETS: 3 | HERHALINGEN: 16-20, 13-15, 10-12
Dumbbell Press | SETS: 3 | HERHALINGEN: 7-9
Omgekeerd Pec-dek | SETS: 3 | HERHALINGEN: 16-20, 13-15, 10-12
Barbell Curl | SETS: 2 | HERHALINGEN: 4-6
Kabel / hendel Preacher Curl | SETS: 3 | HERHALINGEN: 13-15, 10-12, 7-9
Schedel Crusher | SETS: 2 | HERHALINGEN: 7-9
Kabeloverhead triceps-verlenging | SETS: 3 | HERHALINGEN: 16-20, 13-15, 10-12
Leg Press | SETS: 3 | HERHALINGEN: 7-9
Lopende longe | SETS: 4 | HERHALINGEN: 10-12
Hack Squat | SETS: 3 | REPS: 13-15
Deadlift met stijve benen | SETS: 4 | HERHALINGEN: 7-9
Staande krul met één been | SETS: 3 | HERHALINGEN: 16-20, 13-15, 10-12
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.