Het is tijd om een aantal trainingsmythes te verdrijven die mensen graag in de sportschool gooien. Feiten van fictie kunnen scheiden is belangrijk om jonge stagiaires te helpen vanaf het begin te leren hoe ze hun programma's goed kunnen plannen en in de goede richting kunnen gaan. Verspilde tijd en energie dienen alleen om mensen te ontmoedigen om hun fitnessdoelen te blijven nastreven, iets waar we hard aan werken om dit te voorkomen.
Dit zijn zes trainingsmythes die we vaak horen, en ze lijken logisch, dus veel mensen accepteren ze zonder twijfel als gymwijsheid. De waarheid is dat training voor iedereen anders is, en niets mag als een vaste regel worden geaccepteerd. En deze veronderstelde "feiten?”Het zijn pure fictie.
1 van 6
Victor Leonardo Vergara Surez / EyeEm / Getty
Dit is gewoon niet waar. Twintig jaar geleden was ik veel sterker dan nu, maar lang niet zo groot en gespierd. Hoewel het zeker belangrijk is om te proberen een groter pond te krijgen terwijl u doorgaat met uw training, is dit niet de enige factor die nodig is om hypertrofie op te wekken. Het verkrijgen van kracht is vaak een functie van oefenen en beter worden in een bepaalde oefening, wat meer een neuromusculaire aanpassing is dan iets anders. De waarheid is dat te efficiënt worden in het tillen van een gewicht eigenlijk contraproductief kan zijn om spiergroei te forceren.
Als u constant dezelfde oefeningen doet, kan uw CZS (centraal zenuwstelsel) zo goed worden in het uitvoeren van de bewegingen dat er minder spiervezels nodig zijn om het gewicht te verplaatsen. Dat is het tegenovergestelde van wat we willen. Een ander ding om te overwegen is dat de krachttoename eindig is en uiteindelijk zal afvlakken. Natuurlijk probeer ik je niet te vertellen dat je jezelf ervan moet weerhouden sterker te worden, maar weet dat hypertrofie niet alleen afhankelijk is van zwaardere gewichten om te trainen om te trainen.
Je kunt ook massatoename stimuleren door de verbinding tussen geest en spieren te verbeteren, meer werk gedaan te krijgen in dezelfde periode, nieuwe trainingstechnieken te introduceren, opheffende tempo's te veranderen, herhalingen te variëren en hoeken, grepen en bewegingsvlakken te veranderen.
2 van 6
Westend61 / Getty
Geen oefening, hoe sterk de piekcontractie ook is, of een machine, kabel, halter of halter daadwerkelijk strepen in een spier zal veroorzaken. Dit is volledig een kwestie van genetica, vergelijkbaar met botstructuur, spiervorm, spieroorsprong / insertie en vasculaire vorming.
Je kunt twee even ontwikkelde bodybuilders naast elkaar plaatsen, beide met lichaamsvet in de lage enkele cijfers en onderhuidse waterstanden op een punt waar de huid flinterdun is, en hoewel de ene slechte kruisstrepen door hun hele lichaam kan vertonen, kan de andere weinig tot geen weergeven. Met andere woorden, die diepe groeven die Kai Greene over zijn enorme quads heeft, waren er toen hij werd geboren en werden niet gecreëerd door duizenden sets beenextensies te doen.
Alle weerstandsoefeningen dragen op hun eigen unieke manier bij aan de spierontwikkeling door verschillende motorunits te stimuleren en specifieke sets vezels te belasten, maar geen enkele is direct aan het beitelen in de diepe strepen die te zien zijn bij sommige competitieve bodybuilders. Bouw uw eigen lichaamsbouw en dieet en u zult misschien merken dat u zeer zichtbare strepen in uw borst heeft, van delts tot borstbeen, of u nu nog nooit een enkele kabelovergang in uw leven hebt gedaan of niet.
3 van 6
Paul Aiken / EyeEm / Getty
Het zou geweldig zijn als het eigenlijk zo simpel was, maar dat is het helaas niet. De waarheid is dat het opbouwen van spieren een complex proces is en een functie van vele fysiologische mechanismen die gezamenlijk onze anabole paden ontsteken. Om al deze mechanismen maximaal te stimuleren, moeten we de spieren een verscheidenheid aan prikkels aanbieden, wat betekent dat er variaties zijn in herhalingen, trainingstechnieken, tilsnelheden en meer. Met andere woorden: zware gewichten Doen helpen bij het opbouwen van grotere spieren, maar dat geldt ook voor middelzware en lichte gewichten. De sleutel ligt in het geven van uw lichaam de juiste dosis van elk en niet vertrouwen op een eendimensionale benadering.
Wat betreft spierdefinitie, dit komt door het bereiken van een lichaamsvetpercentage van ongeveer 10 procent en lager (hoe lager je wordt, hoe meer definitie je krijgt). Het tillen van lichtere gewichten voor hoge herhalingen is zeker niet de enige verantwoordelijke hiervoor, zoals sommige mensen lijken te geloven. Alleen een gezond voedingsregime in combinatie met consistente cardiotraining en intelligente suppletie (in combinatie met uw weerstandstrainingprogramma) kan het lichaam ertoe aanzetten om zichzelf te ontdoen van vet door meer calorieën te verbranden en een hogere stofwisseling.
4 van 6
franckreporter / Getty
In het begin van mijn competitieve bodybuildingcarrière was een van mijn grootste zwakheden mijn buikstreek. Hoewel mijn middel strak en smal was, waren mijn werkelijke buikspieren niet zo prominent aanwezig als nodig was. Tot die tijd trainde ik mijn buikspieren alleen met lichaamsgewicht, en deed meestal sets van ongeveer 40 tot 50 herhalingen voordat falen zou optreden. Ik wist dat mijn buikspieren dikker en meer ontwikkeld moesten worden om hogere niveaus in bodybuildingwedstrijden te bereiken.
Ondanks dat ik het voordeel van zo'n kleine taille niet wilde verliezen, besloot ik mijn buiktrainingen op dezelfde manier te behandelen als andere lichaamsdelen, waarbij ik me richt op tussen de acht en 15 herhalingen per set. Nu kregen mijn buikspieren dezelfde behandeling als andere spieren, met gewogen crunches en beenliften, nooit meer dan 20 herhalingen en meestal faalden ze rond de 10 tot 12. Een jaar later stapte ik het podium op bij mijn volgende wedstrijd zeven pond zwaarder met dezelfde 28-inch taille en groeven tussen mijn buikspieren die dik genoeg waren om een kwart.
Hoewel ik niet zou aanraden om verzwaarde zijwaartse buigingen te doen (waardoor de schuine standen aanzienlijk dikker worden), is er niets mis met het trainen van de rectus abdominis zoals andere spiergroepen als je op zoek bent naar maximale ontwikkeling.
5 van 6
NoSystem-afbeeldingen / Getty
De reden dat ik deze mythe haat, is omdat het kan voorkomen dat aspirant-bodybuilders en atleten een uitstekende borstopbouwoefening gebruiken. Nee, het is niet het gebruik van deze specifieke beweging die borstscheuren en rotator cuff-verwondingen veroorzaakt, maar het misbruik ervan. Helaas is de bankdrukken de meest populaire krachtmeting geworden, waardoor lifters zich veel te veel concentreren op het gewicht dat ze kunnen tillen in plaats van de oefening met de juiste vorm en uitvoering te doen.
Als je de bankdrukken met respect behandelt door de balk langzaam op het negatief te bewegen (niet stuiteren van de borst), een goede ROM gebruikt, de meeste sets binnen een bereik van acht tot 12 herhalingen houdt (stop met het maken van max. Singles per training) goed omhoog, en de romp overal in de juiste positie plaatsen (borst hoog, schouders naar beneden en naar achteren, lichte boog in de onderrug, voeten op de grond), dan is er veel minder kans op letsel en veel meer kans op een Arnold-achtige borst.
6 van 6
Per Bernal
Het lijdt geen twijfel dat de basis barbell back squat een geweldige oefening is voor het opbouwen van massa en kracht in je quads. Enkele van de grootste benen in bodybuilding zijn gemaakt met deze beweging als basis. De meeste mensen die zweren bij barbell squats zijn echter ook perfect "gebouwd" voor de beweging, dus de juiste vorm komt gemakkelijk en het meeste werk wordt effectief gedaan door de quads. Voor veel anderen is deze oefening echter onhandig en ongemakkelijk en resulteert ze in meer stimulatie van de onderrug en bilspieren dan al het andere, ongeacht hoe zorgvuldig elke herhaling wordt uitgevoerd.
Door mezelf als voorbeeld te nemen, heb ik tijdens mijn eerste 10 jaar van training heel hard gewerkt aan het perfectioneren van barbell squats, uiteindelijk tot sets van 10 tot 12 diepe herhalingen met 405 pond en zonder kniebanden (niet veel gewicht voor sommigen, maar voor me was substantieel). Zijn mijn quads hierdoor enorm geworden?? Nee. Ze werden zeker groter, maar ik zou zeggen dat mijn bilspieren altijd onevenredig groeiden, terwijl mijn onderrug een flink pak slaag kreeg. Pas toen ik overschakelde op hack-, sissy- en machine-squats, evenals verschillende legpresses, begonnen mijn quads een aanzienlijke ontwikkeling te krijgen.
De sleutel was dat ik deze bewegingen meer in de doelspier kon voelen en veel meer mentale focus en intensiteit in elke herhaling kon stoppen. Ik raad elke trainee aan om de barbell back squat een eerlijke kans te geven. Werk hard en lang om ze te perfectioneren en beoordeel dan eerlijk of ze effectief voor je zijn of niet. Laat niemand je vertellen dat je zonder hen geen grote benen kunt bouwen. Het geheim van enorme quads komt neer op lef, hart, focus, consistentie en hard werken, meer dan wat voor soort squats je doet.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.