Elke mannelijke lifter die een gewicht oppakt, wil grotere armen bouwen. Degenen die dit punt beargumenteren liegen of zijn op de een of andere manier hun testikels kwijtgeraakt bij een tragisch ongeval met een nudistenkolonie, een verstrooide tuinarchitect en een wietkraker.
Net als elk ander lichaamsdeel, vereist het bouwen van een reeks pijpen waar miljoenen kleine Hulkamaniacs jaloers op zouden zijn die hun gebeden opzeggen en hun vitamines innemen, hard werken en toewijding.
Veel krachtsporters missen de boot door ervoor te kiezen om in hun training geen isolatiewerk te doen. Hoewel ik hun minimalistische mentaliteit kan waarderen, moet je de sterkste versie van jezelf maken elke spier in je lichaam sterker - en soms rechtvaardigt dat isolatietraining.
Een grotere spier heeft het potentieel om een sterkere spier te zijn. Het hebben van grotere triceps zal al je aandringende bewegingen versterken en je een krachtigere lock-out geven. Grotere biceps helpen bij al uw trekbewegingen, zoals optrekken en voorovergebogen rijen. Vroeger wreven veel powerlifters zelfs met de bodybuilders om door zware barbell-krullen uit te voeren, waarbij ze beweerden dat grotere biceps hielpen bij het verbeteren van de stabiliteit bij hun ruwe bankdrukken.
De waarheid is dat, ondanks al dit gepraat over het verbieden van direct armwerk of het tot een misdrijf maken van krullen in het squatrek, je het beste gediend bent door te presteren sommige direct armwerk in je training. De vangst is om niet overboord te gaan.
De meeste lifters verdienen simpelweg geen armdag, althans nog niet. Beginners en zelfs de meeste halfgevorderden moeten zich concentreren op het raken van de samengestelde bewegingen en ze hard raken. De samengestelde bewegingen werken de meeste van de belangrijkste spieren van je frame, inclusief je geliefde bi's en tri's, en leveren de beste hormonale respons als het gaat om groei.
Om iemand te parafraseren die het een en ander weet over tillen, Dan John, de eigen Dan John van T Nation: "Verbeter je deadlift zodat je 800 pond kunt tillen en ik garandeer je dat je armen zullen groeien.“Het feit dat je je kippenpoten niet langer hoeft te verbergen met die belachelijke MC Hammer-trainingsbroek is een extra bonus.
Dus we zijn het erover eens dat als je niet regelmatig hurkt en deadliftt, je geen zaken hebt om 20 sets triceps pressdowns te doen of onderscheid te maken tussen krullen voor de brachialis en biceps brachii.
De benadering met kale botten brengt je echter maar zo ver, en op een gegeven moment zullen je armen een beetje no-nonsense isolatietraining nodig hebben.
Hier zijn de bewegingen voor mijn ultieme armaanval. Sommige van de komende bewegingen moeten hard en zwaar worden geraakt om kracht op te bouwen, terwijl andere zich meer lenen voor hogere herhalingen voor het bouwen van grootte. Voor alle armtraining is de sleutel om de spier echt te 'voelen'. Eerlijk gezegd is dit de belangrijkste variabele voor alle assistentiewerkzaamheden.
Zoals vermeld, zal elke zware samengestelde trekbeweging de biceps tot op zekere hoogte trainen, en hoe meer elleboogflexie in een beweging, hoe meer biceps erbij betrokken is. Voordat u de volgende assistentie-oefeningen overweegt, moet u ervoor zorgen dat zware rijen met een halter en halters nietjes zijn bij uw rugtraining, samen met zware chin-ups en gesupineerde lat pulldowns.
Cheat-curls zijn een van de beste manieren om de grootte en kracht van de biceps op te bouwen. De sleutel is om niet te proberen om zaken te doen voor chiropractors die problemen hebben overal door uw lage rug aan het eind van de beweging sterk te hyperextensie.
Start de beweging door met de heupen te buigen en je bilspieren en hamstrings te gebruiken om de beweging op gang te brengen. Zorg ervoor dat je de samentrekking één tel aan de bovenkant vasthoudt en langzaam laat zakken, waarbij je de biceps benadrukt door het gewicht op de weg naar beneden te beheersen.
Deze excentrische belasting zorgt voor veel spiergroei omdat je aanzienlijk meer gewicht kunt gebruiken dan normaal, dankzij de explosieve heupextensie die wordt gebruikt om de beweging op gang te krijgen.
In de meeste sportscholen heb je de beschikking over een standaard rechte stang. Gezien mijn druthers, zou ik een dikke reep of Fat Gripz gebruiken om wat extra onderarmwerk te krijgen en tegelijkertijd de elleboogbelasting te verminderen.
Als je chagrijnige ellebogen hebt of gewoon wat afwisseling wilt, probeer dan in plaats daarvan dumbbells te gebruiken. De dumbbells zorgen voor meer vrijheid omdat je niet vastzit in een vaste positie. Omdat het de bedoeling is om zware lasten te gebruiken, is een beetje vals spelen om de bellen aan de gang te krijgen toegestaan of zelfs om ze schoon te maken voordat ze langzaam zakken.
Een probleem met staande krullen is dat er heel weinig spanning is aan de onderkant en aan het einde van de beweging. Om dit te omzeilen, zijn er een aantal manieren waarop je banden kunt optuigen en allerlei gekke dingen kunt doen, maar een goede ouderwetse manier om kracht op te bouwen aan de eindbereiken is door het gebruik van vooroverliggende en achteroverliggende hellende dumbbell-krullen.
Vooroverliggende dumbbell-krullen benadrukken het bovenste bewegingsbereik, terwijl liggende dumbbell-krullen zich richten op het onderste gedeelte.
Concentreer u bij vooroverliggende schuine krullen op het samenknijpen van de bellen bovenaan.
Voor krullen in rugligging helpt het houden van een zachte buiging bij de elleboog aan de onderkant om een constante spanning op de biceps te behouden.
Dit is een geweldige afmaker voor uw biceps-training. Met dit complex kun je zwaarder gewicht gebruiken voor meer dan normale herhalingen door hard te beginnen en gemakkelijker te worden naarmate het complex vordert.
Begin met het uitvoeren van een reeks strikte dumbbell-krullen, ga dan naar hamerkrullen en tenslotte cheat-krullen. Ik raad aan om van elke oefening 6 herhalingen uit te voeren, maar voel je vrij om te experimenteren met andere herhalingen. Je biceps zijn al na een paar rondes gaar.
Een goede tip bij elke vorm van dumbbell curl is om de schouders lichtjes te buigen aan het begin van de beweging om een constante spanning op de biceps te houden.
De triceps zijn meer dan tweederde van de totale armomvang. Zelfs als je primaire doel in het leven is om de Best Biceps-prijs te winnen bij je plaatselijke drinkplaats, heb je nog steeds een serieuze ontwikkeling van je triceps nodig om legitieme grote armen te hebben.
Zeker, elke drukbeweging zal de triceps tot op zekere hoogte doen werken, en veel van de beste assistentie-oefeningen voor triceps zijn in feite variaties op de verticale en horizontale pers. Vergrendelingsbewegingen zoals bordpersen, pinpersen, overhead pinpersen en alle versies van gedeeltelijk bereik persen zijn geweldige keuzes voor zowel tricepssterkte als -grootte.
De JM-pers is een van de beste bewegingen om de grootte en kracht van de triceps te ontwikkelen. De sleutel is om ervoor te zorgen dat u het in de triceps voelt - hoe meer u uw pols achter uw elleboog laat komen en dichter bij uw hoofd komt, hoe meer triceps erbij betrokken is. Experimenteer met hoe ver u de lat naar beneden moet halen totdat u vindt wat het beste voor u werkt.
Een interessante variatie is om ze op een lichte helling in een Smith-machine uit te voeren. Elite powerlifter Brian Schwab, die meer dan 500 pond op slechts 148 pond bankierde, maakte deze stijl populair, en Donnie Thompson, die het all-time record heeft voor het totaal aan powerlifting, gebruikt verschillende stijlen van JM-persen.
Sommige lifters gebruiken een zeer kort bewegingsbereik en anderen gebruiken een groter bereik - ik doe de mijne graag op de vloer, op planken of op pinnen, zodat ik bij elke herhaling een specifiek bewegingsbereik heb.
Houd je ellebogen binnen en breng de stang terug naar je gezicht voordat je hem in een rechte lijn omhoog drukt en je triceps hard buigt. Voer deze zware oefeningen uit voor matige tot lage herhalingen.
Ik ben dol op dead stop triceps-extensions omdat ze je triceps dik, sterk en krachtig maken. Je hebt veel startkracht nodig om het gewicht van de grond te krijgen, en aangezien het gewicht achter je hoofd ligt, is er een element van het uitvoeren van een pullover waarbij ook het kieskeurige lange hoofd van de triceps betrokken is. Een van de functies van het lange hoofd is het verlengen van de schouder, dus het is een slim idee om elk type pulloververlenging met losse gewichten of kabels op te nemen.
U kunt deze uitvoeren met een rechte stang, een EZ-stang of een neutrale handgreep. Ga zwaar en hard of schiet voor meer gematigde herhalingen.
Als je ellebogen of schouders bijzonder chagrijnig aanvoelen, probeer ze dan met halters uit te voeren.
Hier is nog een geweldige finisher die ik van Jim Wendler heb gestolen. Ik weet niet zeker of Jim ze op de grond of op een vlakke bank heeft uitgevoerd, dus voel je vrij om met beide te experimenteren, of zelfs op een schuine of aflopende bank.
Net als bij de biceps-ontploffing, begint het triceps-martelcomplex hard en wordt het geleidelijk gemakkelijker, zodat je de herhalingen kunt uitvoeren. Voer triceps-extensies uit, gevolgd door rollende triceps, eindigend met dumbbell bench presses met neutrale grip. Ik raad aan om bij elke oefening 6 herhalingen te doen, maar experimenteer naar eigen inzicht met andere bereiken.
Opmerking: als je je concentreert op het trainen van je triceps en niet op je borst, begin dan met het uitvoeren van alle dumbbell bench press variaties met een neutrale grip om de triceps meer te raken. Het zal ook uw schouders ontzien.
Een andere geweldige trainingstip voor triceps is om te onthouden om de triceps hard te buigen bij de vergrendeling en deze een seconde of twee vast te houden. U kunt dit tijdens elke drukbeweging doen als uw lock-out of tricepssterkte een probleem is. Het is heel gemakkelijk om lui te worden en gewoon te ontspannen bij de lock-out, maar als je geïnteresseerd bent in het vergroten van armomvang, moet je meer spanning in de spier creëren. Probeer tijdens al deze oefeningen uw armen te voelen werken.
Laten we eerst de basisprincipes van armtraining samenvatten:
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Cheat Barbell Curl met langzame excentriek | 5 | 5 |
| Verlaag het gewicht onder controle, in totaal 3-5 seconden. Houd de vergrendeling een tel vast en knijp voor een volledige samentrekking. | |||
| A2 | Pin JM Press | 4 | 5 |
| B1 | Biceps-explosie | 3 | 18 (6-6-6) |
| Pak een paar matige tot zware dumbbells en voer 6 herhalingen van strikte krullen, hamerkrullen en cheat-krullen uit. | |||
| B2 | Dead-stop Floor DB-extensies | 3 | 12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | DB Cheat Curl met langzame excentriek | 4 | 5 |
| A2 | Dead-stop EZ Bar Triceps-uitbreidingen | 3 | 8,6,6 |
| B1 | Naar voren gebogen DB-krullen | 3 | 8 |
| B2 | Liggende helling DB-krullen | 3 | 8 |
| C | DB Triceps Marteling | 3 | 18 (6-6-6) |
| Pak een paar matige tot zware dumbbells en voer 6 herhalingen uit van triceps extensions, rollende triceps extensions en neutrale grip dumbbell bench presses. |
Mijn passie is mensen helpen sterker te worden en hun prestaties te verbeteren, maar ik waardeer het dat sommige lifters er gewoon om geven hoe ze eruit zien in een nauwsluitend T-shirt. Vergeet niet om ervoor te zorgen dat u constant op kracht traint. Hoe groter de krachtbasis, hoe meer groeipotentieel, wat leidt tot meer kinderen met puistjes die je vragen deze zomer een spier te maken in het waterpark.
Neem deze tips en oefeningen op in uw huidige training of geef mijn routine een solide proefrit van zes weken. Grotere, sterkere armen? Wie wil dat nou niet?
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.