Het is meer dan vier decennia geleden dat Arnold Schwarzenegger de laatste van zijn zeven Mr. Olympia-titels in 1980, maar de trainingen die hem hielpen om te vormen tot misschien wel de beste bodybuilder ooit, zijn vandaag net zo geldig als toen. Vanaf het moment dat hij in 1969 van München naar Zuid-Californië migreerde, tot aan zijn eerste pensionering van professionele bodybuilding in 1975 (1980 betekende zijn korte competitieve comeback), draaide alles wat Arnold deed om training.
Hij trainde twee keer per dag in Gold's Gym in Venetië, vergezeld door al zijn beste vrienden - bodybuilding-iconen zoals wijlen Franco Columbu, Frank Zane en Dave Draper.
Zijn trainingen duurden uren, met een schijnbaar eindeloos aantal oefeningen en sets. Het was de belichaming van training met een hoog volume, een stijl van trainen die tegenwoordig door de meeste trainingsexperts wordt bekritiseerd omdat deze onvoldoende spierherstel mogelijk maakt. Maar er was een methode voor Arnolds waanzin. In de volgende dia's zie je - lichaamsdeel voor lichaamsdeel - de daadwerkelijke trainingen die de Oostenrijkse eik uitvoerde in de bloei van zijn carrière, toen hij de onbetwiste koning van bodybuilding was.
Geboren: 30 juli 1947, in Graz, Oostenrijk
Hoogte: 6'1½ "
Armen: 22 "
Borst: 57 "
Taille: 34 "
Dijen: 28½ "
Kalveren: 20 "
Gewicht buiten het seizoen: Ongeveer 250 pond.
Wedstrijdgewicht: 225-235 pond.
een.m.: Borst, rug
p.m.: Benen, kuiten, buikspieren
een.m.: Schouders, triceps, biceps
p.m.: Kalveren, buikspieren
Rust uit
1 van 9
antoniodiaz / Shutterstock
Het kan een beetje lastig worden om Arnolds borst- en rugroutines afzonderlijk te beschrijven; hij heeft de twee exclusief voor het grootste deel van zijn bodybuildingcarrière overtroffen. (Omwille van de organisatie in dit artikel zullen we ons echter op elk lichaamsdeel afzonderlijk concentreren, omdat elke routine ook op zichzelf kan staan.) Arnold had eenvoudige redenen om supersets in te zetten: ten eerste bespaarden ze tijd en lieten hem borst en rug gecombineerd trainen in ongeveer een uur. Twee: hij voelde dat hij op deze manier meer gewicht aankon en zo een grotere spierdichtheid kon ontwikkelen (dezelfde logica achter het samen trainen van tegengestelde spiergroepen). En natuurlijk drie, want hij genoot van de ervaring.
Zoals hij het ooit zei: “Wanneer de borstkas en de bovenrug” -in wezen zijn hele bovenlichaam- “gelijktijdig worden gepompt, is er een onbeschrijfelijk gevoel van groeistimulatie en massaliteit.Maar Arnold waarschuwde ook beginners voor deze stijl van trainen en raadde ze aan er langzaam aan te werken vanwege de eisen die het stelt aan uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen. Zelfs doorgewinterde lifters kunnen het moeilijk hebben. Arnold vertelde ooit een verhaal over het introduceren van zijn borst- / rugtraining aan verschillende ervaren bodybuilders tijdens een bezoek aan Zuid-Afrika. Volgens de Oak, twee van zijn trainingspartners "viel koud, en een derde werd zo ziek dat hij zijn ontbijt verloor!"
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Bankdrukken * | 1 | 30-45 |
| Bankdrukken | 5 | 20-6 ** |
| Incline Barbell Press | 5 | 10-15 |
| Flat-Bench Halter Flye | 5 | 10-15 |
| Gewogen dip | 5 | 15 |
| Halter Pullover | 5 | 15-20 |
* Uitgevoerd als warming-up
** Arnold piramideerde elke set in gewicht (en lager in herhalingen)
2 van 9
Per Bernal
Toen Arnold in de pre-contest-modus was, zou hij de intensiteit van zijn training verhogen door zijn borst- en rugtrainingen te combineren, waardoor een mega-workout van schroeiende intensiteit ontstond. Hier is hoe het eruit zag:
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Bankdrukken * | 1 | 30-45 |
| Bankdrukken | 5 | 6-8 |
| Achter-de-nek kin met brede greep | 5 | 15-8 * |
| Incline Barbell Press | 5 | 10-15 |
| T-Bar Rij | 5 | 10-15 |
| Flat-Bench Halter Flye | 5 | 10-15 |
| Barbell Row met brede greep *** | 5 | 10-15 |
| Dompelen | 5 | 15 |
| Close-Grip Chinup | 5 | 12 |
| Halter Pullover | 5 | 15-20 |
| Iso-spanningscontractie **** |
* Uitgevoerd als warming-up
** Verhoog het gewicht en verlaag uw herhalingen
*** Uitgevoerd staand op een blok of bank voor een betere ROM
**** Uitgevoerd als afsluitende oefening
3 van 9
Denis Radovanovic
Het bouwen van een brede, dikke, gedetailleerde achterkant is geen nieuw idee dat exclusief wordt onthuld aan moderne bodybuilders zoals Ronnie Coleman, Jay Cutler en Phil Heath. Arnold, Franco Columbu en anderen met wie ze trainden, wisten ook hoe belangrijk de dubbele biceps en lat spread-poses zijn voor het winnen van grote wedstrijden. Toen Arnold terug trainde, concentreerde hij zich niet alleen op het tillen van het gewicht naar een gewenste positie, zoals andere bodybuilders deden. Hij zou tenslotte nooit de beste zijn in training zoals alle anderen. Bij lat-pulldowns probeerde hij bijvoorbeeld de lucht naar beneden te trekken, in plaats van de balk simpelweg naar zijn bovenborst te verplaatsen. Bij deadlifting waren dat geen halterschijven aan de uiteinden van de halter, het waren enorme planeten. Het denken was abstract, zeker, maar toch effectief.
Er was een potentieel effectieve visualisatietechniek die Arnold op dat moment niet kende. "Als ik Conan [de barbaar] had gekend tijdens mijn wedstrijdjaren," zei hij in de aanloop naar die film, "zou ik me waarschijnlijk hebben voorgesteld dat ik hem was tijdens mijn trainingen."Hij was van plan om zijn rug voor de film te ontwikkelen, omdat hij wist dat het gemakkelijk zichtbaar zou zijn vanuit veel camerahoeken - en het laatste wat hij wilde, was minder dan geweldige lats als hij een echte barbaar wilde zijn. 'Ik wil dat mijn rugspieren krachtig worden,' zei hij. "Als mijn rug kronkelt en kabbelt tijdens vechtscènes, zal het publiek weten dat ik een ruige vechter ben."
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Pullup met brede greep | 5 | 15-8 * |
| T-Bar Rij | 5 | 10-15 |
| Bentover Barbell Row | 5 | 10-15 |
| Kin omhoog | 5 | 12 |
| Barbell Deadlift | 3 | 6-10 |
* Verhoog het gewicht en verlaag uw herhalingen
4 van 9
Steve Smith / M + F Magazine
"Een man die brede, bredere schouders heeft ontwikkeld, voelt zich superieur en heeft een groter gevoel van veiligheid en vertrouwen in hem", vertelde Arnold ooit een tijdschrift. Het is niet verrassend dat hij de spot dreef met het grote aantal bodybuilders dat hij kende, wiens trainingsregimes geen enkele vorm van schouderwerk ontbraken. Geen wonder dat de enige oefening die naar hem is vernoemd, de Arnold Press, een deltabeweging is.
In het begin van zijn bodybuildingcarrière waren Arnolds deltaspieren het zwakste aspect van zijn bovenlichaam. Dus werkte hij ze onvermoeibaar, en na het winnen van de Mr. Universe-wedstrijd in Londen, hij schreef de overwinning grotendeels toe aan zijn verbeterde schouderontwikkeling. Drie jaar later, in het Universum van 1970, versloeg hij zijn idool Reg Park en schreef opnieuw dat hij dankbaar was dat hij zijn schouders zo hard had getraind.
Joe Weider vroeg Arnold eens welke rol hij dacht dat de botstructuur speelde bij de ontwikkeling van de schouder, met andere woorden, werden sommige mensen geboren met meer potentieel dan anderen? De toekomstige gouverneur van Californië erkende dat bepaalde individuen een genetisch voordeel hebben (waaronder Steve Reeves en Frank Zane), maar dat betekent niet dat anderen die niet zo gezegend zijn, niet veel kunnen verbeteren in het gebied. Hij beweerde dat iedereen zijn schouders met minstens vijf centimeter kon breder maken door middel van 'directe en gespecialiseerde training'."
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Barbell Clean & Press | 1 | 20-30 |
| Arnold Press | 5 | 6 |
| - superset met - | ||
| Bentover Lateral Raise | 5 | 8-10 |
| Liggend zijwaarts heffen * | 5 | 12 |
| Kabel lateraal omhoog | 5 | 12 |
| Afwisselende halter front-verhoging | 3 | 12 |
* Zijwaarts liggen op een hellingplank
5 van 9
baranq / Shutterstock
In de vroege dagen van Arnold leed zijn beentrainingsprotocol aan twee kritieke zwakheden: onbruik en, zoals Joe Weider het noemde, primitivisme. De eerste was vrij eenvoudig: de jonge Oostenrijker trainde helemaal geen benen in zijn eerste jaar bodybuilding. Nadat hij eindelijk aan de behoeften van zijn onderlichaam had voldaan, ging hij overboord, zelfs zo ver dat hij een jaar lang elke dag benen trainde met 10 sets squats en 10 sets beenkrullen. Het is niet verrassend dat hij niet tevreden was met de resultaten.
Zijn "primitieve" manieren waren het duidelijkst in de "opheffende" retraites "die hij en zijn maatjes zouden voortzetten op het Oostenrijkse platteland. Ze laadden verschillende auto's met gewichten (en bewonderende meisjes) en reden naar een afgelegen gebied in de bomen waar ze konden trainen. Ze hurkten van 's ochtends tot' s middags, rustten, feesten, dronken bier en gingen dan weer meteen weer hurken.
Toen Weider in beeld kwam, gingen de verouderde trainingsmethoden buiten de boot, net als het bier drinken. Hij voelde dat de benen van Arnold omvangrijk waren geworden en geen definitie hadden. "[Je benen] lijden onder vergelijking [met je bovenlichaam] en het is van de meest dringende noodzaak dat je je beentrainingsprogramma volledig verandert", vertelde Weider aan de jonge Arnold. 'Ik stel me ook eerder voor dat anderen dit vreemde effect misschien hebben opgemerkt en er verbaasd over zijn.'Arnold was het daarmee eens. Het resultaat van deze heroverweging was het soort training dat je hier ziet - om nog maar te zwijgen van de goed geproportioneerde benen die hem hielpen om zeven Mr. Olympia-titels.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Barbell Squat | 5 | 8 |
| Front Squat | 5 | 8-10 |
| Leg Press | 5 | 10 |
| Been extensie | 5 | 10 |
| Liggende beenkrul | 8 | 10 |
6 van 9
ANRproduction / Shutterstock
Hoewel zijn Alpine-piekbiceps een groot deel van de eer voor zijn 22-inch armen kon opbrengen, was Arnold ook niet traag op de tricepsafdeling, met indrukwekkende hoefijzers. Nadat hij zich in het begin van zijn carrière eerst op bi's had geconcentreerd, kwam hij erachter en probeerde kolossale triceps te bouwen door gebruik te maken van bewegingen met meerdere gewrichten, zoals bankdrukken met een nauwe grip en een gewogen dip om mee te gaan met zijn oude standbys, pressdowns (op een lat- pulldown machine) en Franse persen.
Arnold supersette af en toe biceps en triceps, hoewel meestal alleen tijdens de training vóór de wedstrijd. Dit toonde verder zijn vaste overtuiging aan in de voordelen van het samen trainen van tegengestelde spieren, een idee dat Joe Weider vóór hem en veel bodybuilders vandaag de dag al erkende. De routine voorafgaand aan de wedstrijd bestond doorgaans uit vijf martelende bi / tri supersets die elk vier keer werden herhaald, gevolgd door vijf supersets voor onderarmen. Om in grootte te winnen, deed hij dit twee keer per week; voor definitie driemaal per week.
Hoewel hij beginnende lifters waarschuwde om zijn routine niet te doen ("Dit systeem ... is een ernstige vorm van geavanceerde training die niet wordt aanbevolen voor beginners", zei hij ooit), pleitte hij wel voor het programma bij niet-beginners in een hoofdartikel met de titel: " Hoe ik mijn 22½-inch armen heb gebouwd."" Als je een gevorderde trainer bent en je armen wilt laten groeien, "schreef hij," waarom zou je mijn armgroeiprogramma van twee keer per week niet eens proberen?? Het bracht mijn armen tot hun huidige enorme omvang ... kijk wat het voor je kan doen!"
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Bankdrukken met nauwe grip | 5-6 | 6-8 |
| Kabel naar beneden drukken | 5-6 | 6-8 |
| Liegen EZ-Bar Franse pers | 5-6 | 6-8 |
| Terugslag van de halter | 5 | 6-8 |
7 van 9
djile
Geïnspireerd door foto's van zijn jongensidool Reg Park in het Duitse tijdschrift Der Muskelbilder, Arnold bracht zijn eerste bezoek aan een sportschool als tiener. De jonge eik keek naar sportschoolbezoekers die gewichten optillen en deed zijn best om de oefeningen in het geheugen vast te leggen, zodat hij en zijn vrienden ze thuis konden doen. Vier in het bijzonder vielen op, alle armoefeningen: de cheating barbell en Zottman curls voor biceps, en de pushdown en close-grip bench press voor triceps. Het hebben van grote armen interesseerde hem destijds het meest, dus dit diende als uitgangspunt.
Verrassend genoeg had Arnold, toen hij in Amerika aankwam, nog nooit een predikantenbank gezien - een apparaat dat hij al snel religieus ging gebruiken (geen woordspeling bedoeld) om biceps te bouwen die die van de voorgangers Larry Scott en Sergio Oliva zouden overtreffen. Hij ontdekte ook dat Amerikaanse bodybuilders methodischer trainden en een beter begrip hadden van anatomie en fysiologie dan hij.
Ondanks dat je al een Mr. Universumtitel en twee van de grootste wapens ter wereld, hij voelde dat hij het beter kon doen. "Ik bereikte niet mijn volledige potentieel", zei hij jaren later. “De diepe vezels van mijn spieren waren onaangetast. Het was alsof ik een groot gebouw had gebouwd op een fundering van zand.'Hij herinnerde zich dat hij Scott had zien trainen en' vooral gefascineerd was om hem zijn biceps te zien bombarderen op een curlingmachine. Zijn armen leken diep en dik van training.Ondanks de grillig bergachtige bicepspiek die Arnold ontwikkelde, kunnen we gerust stellen dat het geen tumor is.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Barbell Cheat Curl | 6-7 | 6-8 |
| Helling of zittende dumbbell curl | 6-7 | 6-8 |
| Preacher Curl | 6-7 | 6-8 |
| Concentratiekrul | 5 | 6-8 |
| Barbell omgekeerde krul | 5 | 8-10 |
| Omgekeerde Preacher Curl | 5 | 8-10 |
| Barbell Polskrul | 7 | 10 |
8 van 9
Per Bernal
Arnolds buik was niet zijn sterkste punt. Hij had niet van nature een smalle taille, noch bezat hij het diep geëtste sixpack van een Frank Zane of een Serge Nubret. Maar zijn buikspieren waren ook geen flagrante zwakte. Misschien was dat omdat hij een meester in misleiding was. Kijk naar foto's van hem poseren en je zult merken dat hij zijn bovenlichaam vaak zo draaide dat hij met het gezicht naar de camera of de juryleden zou komen te staan, ongeacht de pose. Dit gaf hem de indruk een kleinere taille te hebben en was een belangrijke strategie voor hem in competitie.
Hij trotseerde ook alle genetische tekortkomingen door een routine met een extreem hoog volume aan te nemen, bestaande uit veel oefeningen en veel herhalingen. Hij erkende ook dat schoon eten een belangrijke rol speelde bij het minimaliseren van vet in zijn middel, waardoor zijn buikspieren zichtbaar waren. Dat zijn vacuümhouding niet helemaal Zane-achtig was, was niet vanwege een gebrek aan inspanning of passie. Arnold beschouwde de buik als een van de meest kritische onderdelen van de mannelijke lichaamsbouw en noemde de gebeeldhouwde buikspieren van Griekse goden als zijn inspiratie. "In lichaamswedstrijden, als je buikstreek een kleine laag vetweefsel heeft", zei hij ooit, "kun je net zo goed vergeten om een trofee mee naar huis te nemen."
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Hangende knie heffen | 3 | 25-50 |
| Romeinse stoel situp | 4 | 25-30 |
| Liggend been heffen | 3 | 25-30 |
| Side-to-Side Twist | 3 | 50 |
| Verlenging aan de achterkant | 3 | 15 |
| Zittend been omhoog | 4 | 25-50 |
9 van 9
Jasminko Ibrakovic
Arnolds zelfbewustzijn over zijn kalveren is in de loop der jaren goed gepubliceerd. Vroeger waren ze klein, dus sneed hij het broekje van zijn joggingbroek terwijl hij trainde om ze bloot te leggen. Dit motiveerde hem om het gebied te verbeteren, wat hij uiteindelijk deed door enorme gastro- en soleusspieren op te bouwen. Een extreem hoog volume en een hoge trainingsfrequentie waren zijn sleutels om dit zwakke punt naar voren te brengen; maar het was zelfs meer dan dat. Arnold leek wat meer cerebraal te zijn als het op kuittraining aankwam. Dit is wat hij te zeggen had in een vorige uitgave van Spierbouwer:
“De kuiten zijn als geen andere spier en lijken elke dag een andere stemming te hebben. Soms kan ik kalverhogingen doen met schoenen aan en het voelt beter, dan weer zitten de schoenen in de weg en moet ik deze oefening met blote voeten doen ... Het is vreemd, een beetje bovennatuurlijk.
“Een geheim dat ik heb geleerd, is om de persoonlijkheid of houding van de kalveren te testen met twee of drie sets, dan weet ik welke kant ze op die dag willen gaan. De kalveren zullen het je laten weten - geef ze gewoon de kans om met je te 'praten'. [Het is] bijna alsof ze een eigen geest hebben - een brein dat de andere spieren niet hebben."
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Ezel kalf verhogen | 5 | 15-30 |
| Staand kalf heffen | 5 | 15-30 |
| Leg-Press Calf Raise | 5 | 20-30 |
| Staande eenbenige halterkuit heffen | 3 | 15-30 |
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.