De ultieme rugtraining voor gevorderde lifters

3665
Milo Logan
De ultieme rugtraining voor gevorderde lifters

Onze ruggen krijgen een pak slaag in de huidige sedentaire cultuur. We brengen een groot deel van onze tijd door aan bureaus, achter stuurwielen en ingeklemd in vliegtuigstoelen. Geen wonder dat de meesten van ons op een bepaald moment in ons leven klagen over rugpijn.

Daarom ontwikkelt een effectieve rugtraining niet alleen de spieren die ons een brede, V-vormige rug geven, maar gaat het ook de effecten van zitten tegen. Op deze manier verbeteren we onze zogenaamde pilaarsterkte, die ons stabiliteit geeft in de heupen, buik en schouders - het brede gebied bedekt door de rug, met andere woorden. Als we dat niet eerst doen, maken we onszelf op voor rugpijn.

De oplossing? We kunnen onze ruggen versterken en stabiliseren met dezelfde effectieve training. Onderweg zullen we de pilaarsterkte opbouwen die dient als ons interne equivalent van die omvangrijke leren riemen die jongens droegen in de sportschool in de jaren 80 (je weet het type), of de riemen die Home Depot-werknemers nog steeds dragen als ze voertuigen laden.

Hoe het werkt

Om een ​​grotere, sterkere en stabielere rug op te bouwen, zal deze training je uitdagen met een snel spervuur ​​van bewegingen. In plaats van simpelweg de rugspieren steeds opnieuw te hameren met tussendoor rustpauzes, zal deze training afwisselend duw- en trekoefeningen doen, maar zonder rust. Door af te wisselen tussen duwen en trekken, kunt u zonder rust continu tussen bewegingen bewegen.

Routebeschrijving:

  • Doe 10 herhalingen van elke oefening in één circuit. Rust niet tussen oefeningen.
  • Doe in totaal drie circuits. Tussen de circuits mag u een minuut waterpauze nemen.

1 van 7

Westend61 / Getty

Optrekken

Velen van ons worstelden op de lagere school met de eis van vijf herhalingen van de Presidential Physical Fitness Test. Nu je jaren van hardcore tillen onder je riem hebt, is er geen excuus om deze beweging niet te omarmen - de basis van een brede, V-vormige rug.

2 van 7

Per Bernal / M + F Magazine

Goblet Squat

Een manoeuvre over het hele lichaam die de druk van je rug wegneemt, de drinkbeker squat is toegankelijker dan een traditionele barbell squat. Het tegengewicht met het gewicht voor het lichaam zorgt ervoor dat u gemakkelijker achterover kunt leunen, wat de juiste vorm bevordert.

3 van 7

GCShutter / Getty-afbeeldingen

Lat Pulldown

Hoewel de lat pulldown vooral bekend is vanwege het richten op de bovenrug, verbetert het ook de stabiliteit in de onderrug en de kern. Met andere woorden, deze vertrouwde zet is perfect voor onze parallelle doelen om een ​​grotere, sterkere rug te bouwen en tegelijkertijd ons beter bestand te maken tegen blessures en de ruggerelateerde aandoeningen veroorzaakt door zitten.

4 van 7

Jay Sullivan

Opdrukken

Dit is natuurlijk meer een borstoefening, maar in het belang van afwisselend duwen en trekken om zonder rust verder te gaan, voegen we het hier in. Om uw vorm en de stabiliteit van uw wervelkolom te testen, plaatst u een deuvelstang of bezemsteel langs uw wervelkolom om de push-ups uit te voeren.

5 van 7

Per Bernal / M + F Magazine

Eenarmige, gebogen halterrij met één been

Een variatie op de traditionele eenarmige rij, deze beweging wordt iets uitdagender gemaakt door het been aan dezelfde kant als je tilarm op te heffen. (Dus als u met uw rechterarm roeit, til dan uw rechterbeen op.) Deze switch-up daagt je niet alleen uit om elke kant onafhankelijk te werken (zoals bij een traditionele eenarmige rij), maar ook je hamstrings te trainen terwijl je onvermijdelijk de halter dieper laat zakken - bijna als een Roemeense deadlift.

6 van 7

Ahmed Klink

Medicijnbal roterende worp

Deze beweging genereert rotatiekracht tijdens het werken aan uw lats en algehele rug. Als er geen betonnen muur beschikbaar is, ga dan op de grond zitten en draai de bal heen en weer.

7 van 7

Ian Logan / M + F Magazine

Roterende kabellift met één hand

Als je ooit hebt gevochten met een grasmaaier die weigerde te starten, zal deze beweging je bekend voorkomen. Begin in een half geknielde positie voor een kabelmachine, één knie op de grond en de andere hand grijpt een lage katrol. Draai uw kofferbak weg van de machine alsof u de maaier start, trek de handgreep naar uw borst en draai zo ver mogelijk naar achteren. Probeer uw arm niet te veel te buigen - door deze bijna volledig gestrekt te houden, is deze beweging zo uitdagend mogelijk.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.