De ultieme beginnershandleiding voor roeien

DE JUISTE MANIER OM TE RIJEN 

Om het meeste uit een roeisessie te halen, is het essentieel om vanaf het begin uw formulier goed te hebben. Denk erover na om uw bewegingen op te splitsen in vier eenvoudige stappen: 

Vangst (links): Houd in het eerste deel van de slag uw armen gestrekt, terwijl u de stang vasthoudt met uw bovenlichaam naar voren leunend vanuit de heupen en uw schenen verticaal. 

Rijden (links midden): Duw door uw benen totdat ze volledig zijn gestrekt, waarbij u uw romp rechtop houdt. Je armen moeten in je lichaam worden getrokken, met het handvat net onder je bh-lijn. 

Voltooien (rechts midden): Breng nu je romp terug en eindig met het trekken van de stang naar je lichaam. Denk aan benen, lichaam, armen, in die volgorde. Pauzeer een beetje aan het einde. 

Herstel (rechts): Dit is het tegenovergestelde van rijden en finishen. Strek je armen uit, leun dan naar voren vanuit de heupen en gebruik je benen om naar voren te glijden om de vangst te doen. Denk aan armen, lichaam, benen, in die volgorde. 

Wist u?

84 is het percentage van het totale lichaamsgewicht dat wordt gebruikt bij een roeitraining (gericht op uw bovenrug, armen, romp, heupen en benen). 

535 is het aantal verbrande calorieën per uur roeien in een gematigd tempo (op basis van een vrouw van 135 pond).

1981 is het jaar waarin Dick en Pete Dreissigacker, oprichters van Concept 2, de indoor roeier hebben uitgevonden. Ze ontdekten dat door een fiets op de grond te spijkeren en aan het vrije uiteinde van de ketting te trekken, ze de beweging van roeien met waterbestendigheid konden simuleren.

6:25 minuten is de snelste tijd kreeg een rij van 2.000 meter door een vrouw (ingesteld in zwaargewicht divisie door Olena Buryak van Oekraïne in 2015).

DE LINGO

• ERG: Afkorting van ergometer, het is een bijnaam voor de roeitrainer.
• STROKE RATE: Aantal slagen per minuut. 
• VERHOUDING: De relatie tussen rijtijd en hersteltijd (idealiter wilt u een korte en krachtige rit met een zeer gecontroleerd herstel). 
• VANGST: Begin van een slag (in een boot, het is wanneer je je riem in het water laat vallen). 
• AF HEBBEN: Einde van een beroerte (als u uw riem uit het water haalt).
• HERSTEL: Het deel van de slag waarin u van de finish naar de vangst gaat.
• DEMPER: Weerstandsinstelling op een erg. Het kan overal tussen 1 en 10 worden ingesteld. 

ZIE OOK: Roei je weg naar een slanker lichaam

30 minuten roeiroutine

Gemaakt door Anne Mulgrew, programmadirecteur bij City Row in New York, test deze training kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en kracht.Volg de onderstaande tips om snel calorieën te verbranden.

WARMING (500 METER) 

• Tempo: 24-26 (max. 50-60%)
• Tijd: ongeveer 2 minuten. 
• Concentreer u op het aandrijven van kracht door de benen en comfortabel worden met een volledige slag. 

ISOLATIES 

• Tijd: ongeveer 3 minuten. 
• Wissel af tussen 5 herhalingen van gewoon duwen met de benen en 5 volledige slagen. Houd na de vijfde volledige slag de finish vast (benen lang, romp gedaald tot 45 graden) en trek de stang gewoon 5 keer naar de borst.
• Herhaal 5 keer. 

DYNAMIC WARMUP (OFF ROWER)

• Tijd: ongeveer 3-5 minuten. 
• Schoudertikken push-ups: loop naar de plank, schoudertik (rechts en links), doe een push-up, loop terug naar de tenen met rechte benen. (5x)
• Heupopeners: stap in de plank, stap met de rechtervoet wijd uit de rechterhand en reik met de rechterarm omhoog voor een draai; terug naar plank; herhaal de linkerkant. (3x) 

INTERVAL 1 

• Tempo: 26 (max. 50-60%)
• Tijd: 2 minuten burst. 
• Let op het aantal geroeide meters in dit interval. Herstel (zonder roeier): 10 push-ups met schoudertikken; rust 30 sec. 

INTERVAL 2 

• Tempo: 26 (max. 70-80%)
• Tijd: 2 minuten burst. 
• Streef naar een beter dan het vorige interval met dezelfde slagfrequentie, meer door de benen te duwen. Herstel: 10 push-ups op de schouder; rust 30 sec. 

INTERVAL 3 

• Tempo: 22 (max. 90-100%)
• Tijd: 2 minuten burst. 
• Slagfrequentie laten vallen en naar maximale capaciteit duwen, gericht op dezelfde afstand als de vorige keer duwen. Herstel: rust 2 minuten. (Optie: herhaal heupopeners). 

INTERVAL 4 

• Snelheid: 28 
• Tijd: 30 seconden. 
• Roeien tot maximale capaciteit, rekening houdend met de afstand. Rust 30 sec. (3-5x) 

KALMEER 

• Tijd: 2-3 minuten.
• Roei 500 meter in hersteltempo, 30-40% capaciteit, en strek dan de roeier uit. 

ZIE OOK: 15 minuten durende training: rij voor kracht