Startpagina
Haar trainingen
De ultieme vetverbrandende zweefvliegtuigtraining

De ultieme vetverbrandende zweefvliegtuigtraining

2932

344

Quentin Jones

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 9

Waarom zweefvliegtuigen werken

Heeft de winter extra vulling achtergelaten rond je buikspieren, heupen en dijen?? Het is tijd om dat vet in brand te steken met de ongelooflijk handige glijdende schijven in je trainingstoolbox. De trainer van New York Sports Clubs Morgan Anderson heeft deze bedrieglijk intensieve training met zweefvliegtuigen geprogrammeerd om de algehele stabiliteit te verminderen en je verbranding enorm te verhogen. Tempo jezelf: zelfs de eerste zet begint met twee sets van 50 herhalingen, en dat is slechts de opwarming van de glijdende schijven. Om deze reden houd je het gewicht lichter dan normaal en het tempo hoog. Je staat op het punt om erachter te komen wat voor nieuwe stimulansen je kunt creëren door een eenvoudig, draagbaar oefenapparaat toe te voegen dat over de vloer glijdt.ONS MODEL: Rebecca Kennedy, Nike Master Trainer, New York, NYZIE OOK: 5 vetverbrandingsroutines

Opwarmen met glijdende schijven

Opener bovenlichaam met zijplank (afgebeeld):Plaats elke voet op een glijdende schijf. Hurk en plaats de handpalmen voor elke voet op de grond.Schuif beide voeten terug in een plank.Draai voeten, heupen en schouders opzij en open een arm naar het plafond (C). Houd de heupen opgetild door de steunarm in de vloer te drukken. Draai terug in de plank en schuif de voeten terug in de plooi-positie. Herhaal aan de andere kant.HERHALINGEN: 8 aan elke kantBergbeklimmer (niet afgebeeld): plaats elke voet op een glijdende schijf en laat uw handen naar de bovenkant van een plank lopen. Breng een knie naar uw borst door uw voet en de schijf over de vloer te schuiven. Wissel van been zonder te pauzeren.HERHALINGEN: 2 sets van 50 herhalingen. Rust 20 seconden door de tenen aan te raken in een hamstringrek.

Opwarmen

Reverse Lunge en Biceps Curl:Houd een halter in elke hand; plaats elke voet op een schijf.Schuif uw rechtervoet naar achteren totdat beide knieën 90 ° gebogen zijn en de linkerdij parallel aan de vloer is. Terwijl u dit doet, buigt u beide halters naar uw borst, met de handpalmen naar uw lichaam gericht. Wissel onder controle van been door de linkerschijf naar achteren te duwen en de rechterschijf over de vloer naar voren te trekken, waarbij je de armen tussen de lunges weer naar je lichaam brengt.HERHALINGEN: 4 sets, 10 herhalingen in totaal; 30 sec. rust uit

Onderlichaam

Superset: Side Lunge to Sumo Squat Roemeense combo: > Voltooi 3 rondes van deze superset. Kettlebell moet 70% 1 repetition maximum (RM) kettlebell swing zijn.Zijuitval:Plaats de rechtervoet op het zweefvliegtuig en beide voeten onder de heupen. Houd een kettlebell vast met gestrekte armen.Schuif de rechtervoet in de zijwaartse uitval, buig de linkerknie ongeveer 90 ° en laat de kettlebell naar de grond zakken, de borst omhoog. Betrek de bilspieren om de rechtervoet terug te laten staan.HERHALINGEN: 12 aan elke kantSumo naar Deadlift:Met zweefvliegtuig nog steeds onder rechtervoet, voeten heupbreedte en kettlebell voor benen, lager in een sumo-squat, met voeten naar buiten en breder dan schouderbreedte.Keer terug naar staan en neem de rechtervoet van het zweefvliegtuig; scharnier naar voren op de heupen om het rechterbeen achter je op te tillen totdat het gewicht op je schenen is; je voelt een rek langs de hamstrings.HERHALINGEN: 12 aan elke kant (1 squat + 1 deadlift = 1 herhaling)ZIE OOK: Verbrand 100 calorieën in 10 minuten

Bovenlichaam

Schijf push-up (niet afgebeeld): begin in een plank met een schijf onder elke hand. Schuif 1 arm naar buiten in een brede push-up en schuif terug naar de plank.Voltooi 1 triceps-push-up, waarbij je de ellebogen dicht bij de zijkant houdt. Herhaal door naar de andere kant te schuiven. Voor verdere progressie plaats je een bord op je rug voor evenwicht.HERHALINGEN: 4 sets, 8 herhalingen aan elke kant; 30 sec. rust uitSuperset: Duwen trekken naar Shoulder Press en Triceps Extension: Voltooi 3 rondes van deze superset.Duwen trekken (afgebeeld):Begin op handen en voeten met een schijf onder elke voet en houd in elke hand een halter van 10 tot 15 pond vast. Buig de knieën lichtjes voor extra stabiliteit.Til het linkergewicht op en plaats het een paar centimeter voor rechts. Trek je lichaam met armen naar voren, terwijl je de benen achter je aan sleept.Keer de beweging om en duw het lichaam terug door de handen naar achteren te lopen.HERHALINGEN: Trek en duw gedurende 10 meter, twee keer door.Shoulder Press naar Triceps Extension (niet laten zien): Sta met halters aan de zijkanten, handpalmen naar binnen gericht, voeten op heupbreedte.Buig de ellebogen en til gewichten op tot schouderhoogte, druk dan de gewichten boven uw hoofd, met de handpalmen naar voren gericht.Breng gewichten terug langs hetzelfde pad naar de zijkanten. Scharnier onderaan de heupen en til de ellebogen achter je op om een triceps-extensie uit te voeren.HERHALINGEN: 12 herhalingen (1 keer drukken + 1 extensie = 1 herhaling)

Kernwerk

EMOM * Plankvoortgang (afgebeeld): Plaats een schijf onder elke voet. Zorg ervoor dat u meer gewicht in uw handen houdt dan in uw voeten.1. Schuif de knieën in de borst en naar buiten in de plank.2. Schuif de voeten in en uit, houd de knieën gestrekt en hef de heupen op de schouders in de snoek.3. Schuif 1 been tegelijk naar de zijkant terwijl u het verankerde been recht houdt.4. Schuif beide voeten naar de rechterkant, schuif de knieën naar binnen en herhaal naar de andere kant.5. Teken in de plank een voor een cirkels met de voeten, maak eerst cirkels richting de middellijn en dan weg van de middellijn.HERHALINGEN: Voltooi elke voortgang tweemaal door 15 herhalingen EMOM * te doen (elke minuut op de minuut).Superset: Uitrol naar back-extensie (niet afgebeeld): Voltooi 3 rondes van deze superset.Uitrollen:Plaats op handen en knieën een schijf onder elke hand.Houd de armen gestrekt, schuif de handen weg van het lichaam en breng de romp naar de grond tot je ongeveer 5 cm van het oppervlak verwijderd bent. Schuif terug om te beginnen.Verlenging achterzijde: Ga met het gezicht naar beneden liggen met een schijf onder elke hand. Til het hoofd en de bovenrug op terwijl u de schijven naar de voeten schuift. HERHALINGEN: 15 herhalingen per zetZIE OOK: Vetverbrandingstraining van 30 minuten

HIIT Circuit: Oefening 1

Voltooi 3 rondes van het circuit, doe berencrawls tussen de oefeningen.Bear Crawl-voortgang (niet afgebeeld): plaats een schijf onder elke voet en hand, met gebogen knieën.Schuif de rechterhand en de linkervoet naar voren, dan de linkerhand en de rechtervoet, en beweeg snel gedurende 10 meter.Duw om 10 meter achteruit te gaan. Kruip zijwaarts gedurende 10 meter en terug. Herhaal deze reeks tussen elke oefening.Rond de wereld (afgebeeld):Plaats de handen op de medicijnbal en de voeten in een plank. Loop twee keer met de voeten rond de handen in een cirkel in elke richting.Ga door gedurende 60 sec.

HIIT Circuit: Oefening 2

Jump Squat Burpee Sandbag Drag:Explodeer vanuit een gehurkte positie in een sprong. Land onmiddellijk en schiet de benen in een plank.Reik onder de kern voor een zandzak van 40 pond en schuif deze naar de andere kant. Spring met je voeten terug om te hurken, herhaal de sprong, plank en trek de tas naar de andere kant.Voltooi de oefening gedurende 60 sec.ZIE OOK: Hoe een perfecte Burpee te doen

HIIT Circuit: Oefening 3

Glute Bridge en Hamstring Curl-in (afgebeeld): Ga op uw rug liggen, buig uw knieën en plaats uw voeten op zweefvliegtuigen op de vloer.Til de heupen op en schuif de benen naar voren, houd de heupen omhoog, trek de benen naar achteren om te beginnen en laat de heupen dan op de grond zakken.Ga 60 seconden door.Kalmeer (niet afgebeeld): ga met de voorkant naar boven liggen met de armen opzij, een schijf onder elke hand. Breng schijven naar de voeten toe en trek het lichaam omhoog en naar voren om de hamstrings te strekken. Buig de ellebogen en schuif terug om te beginnen. Herhaal in een langzaam tempo voor 8 herhalingen.Draai je om, strek je armen boven je hoofd en trek je handen naar binnen voor een opwaartse rek van de hond. Schuif terug op de buik. Herhaal in een langzaam tempo voor 8 herhalingen.ZIE OOK: Perfectioneer de Glute-Hammy Tie-In

Terug naar intro

Waarom zweefvliegtuigen werken

Heeft de winter extra vulling achtergelaten rond je buikspieren, heupen en dijen?? Het is tijd om dat vet in brand te steken met de ongelooflijk handige glijdende schijven in je trainingstoolbox. De trainer van New York Sports Clubs Morgan Anderson heeft deze bedrieglijk intensieve training met zweefvliegtuigen geprogrammeerd om de algehele stabiliteit te verminderen en je verbranding flink op te krikken. Tempo jezelf: zelfs de eerste zet begint met twee sets van 50 herhalingen, en dat is slechts de opwarming van de glijdende schijven. Om deze reden houd je het gewicht lichter dan normaal en het tempo hoog. Je staat op het punt te ontdekken wat voor nieuwe stimulansen je kunt creëren door een eenvoudig, draagbaar oefenapparaat toe te voegen dat over de vloer glijdt.

ONS MODEL: Rebecca Kennedy, Nike Master Trainer, New York, NY

ZIE OOK: 5 vetverbrandingsroutines

Opwarmen met glijdende schijven

Opener bovenlichaam met zijplank (afgebeeld):

Plaats elke voet op een glijdende schijf. Hurk en plaats de handpalmen voor elke voet op de grond.
Schuif beide voeten terug in een plank.
Draai voeten, heupen en schouders opzij en open een arm naar het plafond (C). Houd de heupen opgetild door de steunarm in de vloer te drukken. Draai terug in de plank en schuif de voeten terug in de plooi-positie. Herhaal aan de andere kant.
HERHALINGEN: 8 aan elke kant

Bergbeklimmer (niet laten zien):

Plaats elke voet op een glijdende schijf en loop met je handen naar de bovenkant van een plank. Breng een knie naar uw borst door uw voet en de schijf over de vloer te schuiven. Wissel van been zonder te pauzeren.
HERHALINGEN: 2 sets van 50 herhalingen. Rust 20 seconden door de tenen aan te raken in een hamstringrek.

Opwarmen

Reverse Lunge en Biceps Curl:

Houd een halter in elke hand; plaats elke voet op een schijf.
Schuif uw rechtervoet naar achteren totdat beide knieën 90 ° gebogen zijn en de linkerdij parallel aan de vloer is. Terwijl u dit doet, buigt u beide halters naar uw borst, met de handpalmen naar uw lichaam gericht. Wissel onder controle van been door de linkerschijf naar achteren te duwen en de rechterschijf over de vloer naar voren te trekken, waarbij je de armen tussen de lunges weer naar je lichaam brengt.
HERHALINGEN: 4 sets, 10 herhalingen in totaal; 30 sec. rust uit

Onderlichaam

Superset: Side Lunge to Sumo Squat Roemeense combo:

> Voltooi 3 rondes van deze superset. Kettlebell moet 70% 1 repetition maximum (RM) kettlebell swing zijn.

Zijuitval:
- Plaats de rechtervoet op het zweefvliegtuig en beide voeten onder de heupen. Houd een kettlebell vast met gestrekte armen.
- Schuif de rechtervoet in de zijwaartse uitval, buig de linkerknie ongeveer 90 ° en laat de kettlebell naar de grond zakken, de borst omhoog. Betrek de bilspieren om de rechtervoet terug te laten staan.
- HERHALINGEN: 12 aan elke kant
Sumo naar Deadlift:
- Met zweefvliegtuig nog steeds onder rechtervoet, voeten heupbreedte en kettlebell voor benen, lager in een sumo-squat, met voeten naar buiten en breder dan schouderbreedte.
- Keer terug naar staan en neem de rechtervoet van het zweefvliegtuig; scharnier naar voren op de heupen om het rechterbeen achter je op te tillen totdat het gewicht op je schenen is; je voelt een rek langs de hamstrings.
- HERHALINGEN: 12 aan elke kant (1 squat + 1 deadlift = 1 herhaling)

ZIE OOK: Verbrand 100 calorieën in 10 minuten

Bovenlichaam

Schijf push-up (niet laten zien):

Begin in een plank met een schijf onder elke hand. Schuif 1 arm naar buiten in een brede push-up en schuif terug naar de plank.
Voltooi 1 triceps-push-up, waarbij je de ellebogen dicht bij de zijkant houdt. Herhaal door naar de andere kant te schuiven. Voor verdere progressie plaats je een bord op je rug voor evenwicht.
HERHALINGEN: 4 sets, 8 herhalingen aan elke kant; 30 sec. rust uit

Superset: Duwen trekken naar Shoulder Press en Triceps Extension:

Voltooi 3 rondes van deze superset.

Duwen trekken (afgebeeld):
- Begin op handen en voeten met een schijf onder elke voet en houd in elke hand een halter van 10 tot 15 pond vast. Buig de knieën lichtjes voor extra stabiliteit.
- Til het linkergewicht op en plaats het een paar centimeter voor rechts. Trek je lichaam met armen naar voren, terwijl je de benen achter je aan sleept.
- Keer de beweging om en duw het lichaam terug door de handen naar achteren te lopen.
- HERHALINGEN: Trek en duw gedurende 10 meter, twee keer door.
Shoulder Press naar Triceps Extension (niet laten zien):
- Sta met halters aan de zijkanten, handpalmen naar binnen gericht, voeten op heupbreedte.
- Buig de ellebogen en til gewichten op tot schouderhoogte, druk dan de gewichten boven uw hoofd, met de handpalmen naar voren gericht.
- Breng gewichten terug langs hetzelfde pad naar de zijkanten. Scharnier onderaan de heupen en til de ellebogen achter je op om een triceps-extensie uit te voeren.
- HERHALINGEN: 12 herhalingen (1 keer drukken + 1 extensie = 1 herhaling)

Kernwerk

EMOM * Plankvoortgang (afgebeeld):

Plaats een schijf onder elke voet. Zorg ervoor dat u meer gewicht in uw handen houdt dan in uw voeten.

1. Schuif de knieën in de borst en naar buiten in de plank.
2. Schuif de voeten in en uit, houd de knieën gestrekt en hef de heupen op de schouders in de snoek.
3. Schuif 1 been tegelijk naar de zijkant terwijl u het verankerde been recht houdt.
4. Schuif beide voeten naar de rechterkant, schuif de knieën naar binnen en herhaal naar de andere kant.
5. Teken in de plank een voor een cirkels met de voeten, maak eerst cirkels richting de middellijn en dan weg van de middellijn.
HERHALINGEN: Voltooi elke progressie tweemaal door 15 herhalingen EMOM * te doen (elke minuut op de minuut).

Superset: Uitrol naar back-extensie (niet laten zien):

Voltooi 3 rondes van deze superset.

Uitrollen:
- Plaats op handen en knieën een schijf onder elke hand.
- Houd de armen gestrekt, schuif de handen weg van het lichaam en breng de romp naar de grond tot je ongeveer 5 cm van het oppervlak verwijderd bent. Schuif terug om te beginnen.
Verlenging achterzijde:
- Ga met het gezicht naar beneden liggen met een schijf onder elke hand. Til het hoofd en de bovenrug op terwijl u de schijven naar de voeten schuift.
- HERHALINGEN: 15 herhalingen per zet

ZIE OOK: Vetverbrandingstraining van 30 minuten

HIIT Circuit: Oefening 1

Voltooi 3 circuitrondes, doe berencrawls tussen de oefeningen.

Bear Crawl-voortgang (niet laten zien):

Plaats een schijf onder elke voet en hand, met gebogen knieën.
Schuif de rechterhand en de linkervoet naar voren, dan de linkerhand en de rechtervoet, en beweeg snel gedurende 10 meter.
Duw om 10 meter achteruit te gaan. Kruip zijwaarts gedurende 10 meter en terug. Herhaal deze reeks tussen elke oefening.

Rond de wereld (afgebeeld):

Plaats de handen op de medicijnbal en de voeten in een plank. Loop twee keer met de voeten rond de handen in een cirkel in elke richting.
Ga door gedurende 60 sec.

HIIT Circuit: Oefening 2

Jump Squat Burpee Sandbag Drag:

Explodeer vanuit een gehurkte positie in een sprong. Land onmiddellijk en schiet de benen in een plank.
Reik onder de kern voor een zandzak van 40 pond en schuif deze naar de andere kant. Spring met je voeten terug om te hurken, herhaal de sprong, plank en trek de tas naar de andere kant.
Voltooi de oefening gedurende 60 sec.

ZIE OOK: Hoe een perfecte Burpee te doen

HIIT Circuit: Oefening 3

Glute Bridge en Hamstring Curl-in (afgebeeld):

Ga op uw rug liggen, buig uw knieën en plaats uw voeten op zweefvliegtuigen op de vloer.
Til de heupen op en schuif de benen naar voren, houd de heupen omhoog, trek de benen naar achteren om te beginnen en laat de heupen dan op de grond zakken.
Ga 60 seconden door.

Kalmeer (niet laten zien):

Ga met de voorkant naar boven liggen met de armen opzij, een schijf onder elke hand. Breng schijven naar de voeten toe en trek het lichaam omhoog en naar voren om de hamstrings te strekken. Buig de ellebogen en schuif terug om te beginnen. Herhaal in een langzaam tempo voor 8 herhalingen.
Draai je om, strek je armen boven je hoofd en trek je handen naar binnen voor een opwaartse rek van de hond. Schuif terug op de buik. Herhaal in een langzaam tempo voor 8 herhalingen.

ZIE OOK: Perfectioneer de Glute-Hammy Tie-In