De beste atleten en bodybuilders ter wereld zijn niet geboren met bovenmenselijke kracht en gebeeldhouwde buikspieren. Op een gegeven moment waren ze net als jij: een echte newbie, een beginner en niet helemaal zeker van wat ze eerst moesten doen. In tijden als deze heb je een blauwdruk nodig om je precies te vertellen wat je wel en niet moet doen in de sportschool, wanneer je het moet doen en welke soorten voedsel en supplementen je in je lichaam moet stoppen. Dat is wat je hier hebt: een startersgids om je op weg te helpen, zodat je over twee maanden klaar bent om af te studeren van de beginnersstatus - met een grotere, sterkere en slankere lichaamsbouw om ervoor te laten zien.
Zoals de naam al aangeeft, houdt een splitsing van het hele lichaam in dat je je hele lichaam bij elke training traint. Het grote voordeel hiervan voor een beginner is dat je elke spiergroep vaker kunt trainen, tot wel drie keer per week. Deze herhaling is ook belangrijk voor het trainen van het zenuwstelsel van het lichaam. Voordat u zich kunt concentreren op het opbouwen van serieuze spieren, moet u eerst uw spieren trainen om goed te samentrekken. Leren bankdrukken of hurken is als leren fietsen, alleen met minder vallen. Je spiervezels moeten leren hoe ze synchroon moeten samentrekken, zodat je de oefening correct kunt uitvoeren en de meeste kracht kunt uitoefenen wanneer je het doet. En de beste manier om iets te leren, is door herhaling. Dat gezegd hebbende, zal je in de eerste twee weken van dit programma drie keer per week een training voor het hele lichaam volgen.
We raden aan om op maandag, woensdag en vrijdag te trainen, maar elke drie dagen van de week is voldoende, zolang u tussen de trainingen één dag rust laat van krachttraining. Uw lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van de vorige training om spieromvang en kracht te winnen.
Of je nu een echte beginner bent die nog nooit het genoegen heeft gehad een beladen halter boven je hoofd te hijsen of gewoon weer op weg bent naar fitness na een lange ontslag, dit is het perfect trainingsplan om u van beginner tot ervaren lifter te brengen in slechts acht weken. Dat wil niet zeggen dat je na twee maanden klaar bent om op het podium te strijden om Mr. Olympia, maar je zult aanzienlijke spiermassa en kracht aan je frame toevoegen en de tafel dekken voor meer geavanceerde trainingstechnieken die je onderweg kunt proberen.
Dit startprogramma is gebaseerd op de voortgang van de oefeningen die u gebruikt, het aantal sets dat u per training voltooit, de hoeveelheid gewicht die u gebruikt en, het belangrijkste, uw trainingssplitsing. Een trainingssplitsing is een systeem waarbij we trainingen verdelen in spiergroepen en dagen.
Sommige professionele bodybuilders trainen bijvoorbeeld slechts één grote spiergroep per training. Op maandag kunnen ze borstkas trainen, op dinsdag rug, woensdag benen, donderdag schouders en vrijdag armen (biceps en triceps), met buikspieren gegooid in een of twee van die dagen voor een goede maatregel. Omdat het lichaam hierdoor wordt opgesplitst in vijf verschillende trainingen, zou het worden beschouwd als een trainingssplitsing van vijf dagen.
Er is een oneindig aantal splitsingen die kunnen worden bedacht, maar er zijn specifieke splitsingen die gunstiger zijn dan andere voor het ontwikkelen van een solide spierbasis voor de beginner. Het bovenstaande voorbeeld zou te geavanceerd zijn voor de nieuweling en zou resulteren in overtraining. Dus wat is de beste trainingssplitsing voor een beginner?? Een van de meest effectieve is de splitsing van het hele lichaam. (We zullen binnen een minuut in detail treden van wat dat is.) De sleutel is om de juiste splitsing te blijven gebruiken terwijl je van beginner naar gevorderd gaat.
1 van 4
antoniodiaz / Shutterstock
Opdrachten
De oefeningen die je gaat gebruiken zijn beproefde massabouwers die al tientallen jaren, zo niet eeuwen, worden gedaan. Deze omvatten oefeningen zoals bankdrukken, squat en barbell curl, om er maar een paar te noemen. In deze fase doe je één oefening per spiergroep. Meer dan dat en de training wordt onbetaalbaar lang en kan te veel zijn voor niet-geïnitieerde spieren.
Herhalingen
Een herhaling (afgekort 'rep') houdt in dat een bepaalde oefening één keer moet worden uitgevoerd door zijn volledige bewegingsbereik. Als u bijvoorbeeld op de bank gaat liggen en de stang naar uw borst laat zakken en weer omhoog drukt, is dat één herhaling. In deze fase wil je ongeveer 10-12 herhalingen per set doen. Dit is een goede reeks voor een beginner om de juiste oefenvorm te leren en spieromvang en kracht op te bouwen.
Gewichten
De hoeveelheid gewicht die u gebruikt, wordt bepaald door het herhalingsbereik. Aangezien u 10-12 herhalingen per set doet, moet u een gewicht kiezen dat u verhindert meer dan 12 herhalingen te doen, maar waarmee u ten minste 10 herhalingen kunt doen. Verwacht in deze drie weken sterker te worden, dus als je eenmaal meer dan 12 herhalingen kunt doen met het gewicht dat je gebruikt, is het tijd om het met 5-10 pond op te krikken.
Sets
Een set is de term die verwijst naar het doen van alle herhalingen voor een oefening, dat wil zeggen, het oppakken van de lat en het doen van het voorgeschreven aantal herhalingen voordat je de lat neerlegt. Dat is een set. Meestal doe je meerdere sets per oefening en rust je tussen de sets. In deze fase doe je drie sets per oefening, wat net genoeg is om de oefening te leren, maar niet te veel om de training te laten slepen.
Rust uit
In fase 1 rust je 2-3 minuten tussen sets. Het doel is om lang genoeg te rusten zodat je je aan het herhalingsbereik kunt houden met hetzelfde gewicht voor alle drie de sets. Onderzoek gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research heeft gemeld dat beginnende lifters die 21⁄2 minuut rusten tussen sets meer dan twee keer zoveel spiermassa op hun armen krijgen als degenen die een minuut rusten.
Voer deze training drie keer per week uit met ten minste één rustdag tussen de trainingen (bijv.g., Maandag, woensdag en vrijdag).
Training
| Muscle Group | Oefening | Sets / herhalingen | Rust uit |
| Borst | Barbell bankdrukken | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Terug | Bentover Barbell Row | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Poten | Hurken | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Schouders | Barbell Shoulder Press | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Triceps | Triceps Pressdown | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Biceps | Barbell Curl | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Kalveren | Staand kalf heffen | 3 / 10-12 | 1-2 min |
| Buikspieren | Crunch | 3 / 10-12 | 1-2 min |
2 van 4
Per Bernal
Na twee weken een splitsing van het hele lichaam te hebben gevolgd, is het tijd om je spieren een nieuwe uitdaging te geven. Voor de derde en vierde week ga je naar een tweedaagse trainingssplitsing die twee keer per week wordt herhaald voor in totaal vier wekelijkse trainingen. Een tweedaagse opsplitsing betekent dat je je hele lichaam opsplitst in twee afzonderlijke trainingen, waarbij je de helft van het lichaam in de ene en de andere helft in de andere traint. In deze specifieke tweedaagse splitsing train je al je rompspiergroepen (borst, rug, schouders en buikspieren) in training 1 en al je ledemaatspieren (biceps, triceps, benen en kuiten) in training 2.
Een groot voordeel van een tweedaagse trainingssplitsing is dat je meer oefeningen per spiergroep kunt doen en elke spiergroep met meer intensiteit kunt trainen. Dit zijn twee cruciale componenten om voortdurende vooruitgang te boeken in de sportschool. Om te blijven groeien, moeten spieren geleidelijk meer werk doen met een hogere intensiteit. Door minder spiergroepen per training te trainen, kunt u meer energie steken in degenen die u traint door zwaarder te worden en ervoor te zorgen dat u elke set naar spierfalen brengt.
Opdrachten
De oefeningen die je hier gaat gebruiken, zijn de belangrijkste massabouwers waarmee je in fase 1 bent begonnen, plus enkele extra bewegingen. Voor de meeste spiergroepen zal dit je toelaten om één multijoint massabouwer en één enkel gewricht (isolatie) oefening te doen om zowel de totale grootte als de vorm op te bouwen. Je voegt in deze fase ook een oefening toe om de trapezius of vallen te bewerken.
Gewicht
Je zult deze fase zwaarder worden, in ieder geval bij de eerste oefening voor elke spiergroep. Zoek een gewicht dat u beperkt tot 8-10 herhalingen bij de eerste oefening en een waarmee u 10-12 herhalingen kunt maken bij de tweede en derde oefening. Nogmaals, als je eenmaal meer kunt doen dan het herhalingsbereik dat voor elke oefening wordt vermeld, voeg je 5-10 pond toe, of welk gewicht dan ook, je herhalingen brengt je herhalingen binnen het vermelde herhalingsbereik.
Herhalingen
In fase 2 verlaag je het aantal herhalingen tot 8-10 per set bij de eerste oefening voor elke spiergroep. Hierdoor train je wat zwaarder dan in de vorige fase, waardoor je meer kracht en maat opbouwt. Bij de tweede en derde oefening houd je de herhalingen hoger, op 10-12. Kalveren zijn een uitzondering, en je zult het aantal herhalingen moeten verhogen tot 15-20.
Rust uit
Tijdens deze fase rust je ongeveer 2-3 minuten tussen de sets om je in staat te stellen zwaarder gewicht te blijven en meer herhalingen te voltooien voor maximale kracht- en groottetoename.
Sets
Je doet nog steeds drie sets per oefening; echter, aangezien je nu twee oefeningen per spiergroep doet (en drie voor benen), is dat een sprong in totale sets per spiergroep van drie naar zes (of negen sets voor benen). Deze toename van de hoeveelheid werk die u voor elke spiergroep doet, is belangrijk voor voortdurende vooruitgang.
Voer elk van de volgende trainingen twee keer per week uit. Doe bijvoorbeeld training 1 op maandag en dan opnieuw op donderdag, en doe training 2 op dinsdag en vrijdag.
Training 1:
| Muscle Group | Oefening | Sets / herhalingen | Rust uit |
| Borst | Bankdrukken | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Incline Dumbbell Flye | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Terug | Barbell Bentover Row | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Schouders | Barbell Shoulder Press | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Halter laterale pers | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Vallen | Barbell haalt zijn schouders op | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Buikspieren | Omgekeerde crunch | 3 / Om te mislukken | 1-2 min |
| Crunch | 3 / Om te mislukken | 1-2 min |
Training 2:
| Muscle Group | Oefening | Sets / herhalingen | Rust uit |
| Biceps | Barbell Curl | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Incline Dumbbell Curl | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Triceps | Bankdrukken met nauwe grip | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Triceps Pressdown | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Poten | Hurken | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Been extensie | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Liggende beenkrul | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Kalveren | Staand kalf heffen | 2 / 15-20 | 1-2 min |
| Buikspieren | Zittend kalf heffen | 2 / 15-20 | 1-2 min |
3 van 4
Syda Productions
Met vier weken consistente training onder je riem, zou je zeer comfortabel moeten zijn met je vorm tijdens de oefeningen die je hebt gedaan, omdat je zenuwstelsel en spiervezels goed worden getraind door de constante herhaling. In week 5 is het tijd om zowel de hoeveelheid werk die je doet voor elke spiergroep als de intensiteit nogmaals op te voeren. Onthoud dat het doel hier is om vooruitgang te blijven boeken, en de enige manier om dat te doen is door de lat steeds hoger te leggen.
Fase 3 gaat verder naar een driedaagse trainingssplitsing, waarbij je het lichaam niet in twee verschillende trainingen verdeelt, maar op drie manieren. Hierdoor train je per training minder spiergroepen, waardoor je meer oefeningen per spiergroep doet en elke spiergroep nog intenser traint.
Hoewel er talloze manieren zijn om spiergroepen te koppelen om te werken met een driedaagse split, is een van de meest effectieve bekend als een push / pull / legs split. Dat betekent dat het lichaam wordt opgesplitst in een duwdag, waarbij je alle duwspieren van het bovenlichaam traint (borst, schouders en triceps); een trekdag, waarbij je alle trekspieren van het bovenlichaam traint (rug, vallen, biceps en onderarmen); en een beendag (benen en kuiten).
Opdrachten
Deze fase bevat dezelfde oefeningen als de voorgaande fasen, met een extra oefening toegevoegd aan de meeste spiergroepen; om goed ontwikkelde spieren op te bouwen, moet u zich op verschillende delen ervan richten. Je voegt ook een oefening toe voor een nieuwe groep: onderarmen.
Gewicht
Kies, zoals je hebt gedaan in fase 1 en 2, het juiste gewicht waarmee je het vermelde herhalingsbereik voor elke oefening kunt halen. En blijf gewicht toevoegen als je merkt dat je meer herhalingen kunt doen dan het vermelde aantal herhalingen.
Herhalingen
Exclusief kuiten, buikspieren en onderarmen, zakt u terug naar 6-8 herhalingen per set voor uw eerste oefening per spiergroep. De tweede oefening zal 8-10 herhalingen zijn en de laatste oefening 12-15 herhalingen.
Rust uit
Tijdens deze fase rust je ook ongeveer 2-3 minuten tussen sets om je in staat te stellen zwaarder gewicht te blijven en meer herhalingen te voltooien voor maximale kracht- en groottetoename.
Sets
Je doet nog steeds drie sets per oefening. Omdat je nu echter voor de meeste spiergroepen nog een oefening toevoegt, doe je drie extra sets per spiergroep.
Training 1 duwdag
| Muscle Group | Oefening | Sets / herhalingen | Rust uit |
| Borst | Bankdrukken | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| IIncline Dumbbell Bench Press | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Incline Dumbbell Flye | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Schouders | Barbell Shoulder Press | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Smith Machine rechtopstaande rij | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Halter lateraal heffen | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Triceps | Bankdrukken met nauwe grip | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Halter Overhead Triceps-extensie | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Triceps-extensie | 3 / 12-15 | 2-3 min |
Training 2 Been en buikspieren
| Muscle Group | Oefening | Sets / herhalingen | Rust uit |
| Poten | Hurken | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Leg Press | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Liggende beenkrul | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Kalveren | Staand kalf heffen | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Zittend kalf heffen | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Buikspieren | Omgekeerde crunch | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Crunch Oblique Cable Crunch | 3 / 10-12 | 1-2 min | |
| Crunch | 3 / 10-12 | 1-2 min |
Training 3 Trekdag
| Muscle Group | Oefening | Sets / herhalingen | Rust uit |
| Borst | Bentover Barbell Row | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Zittende kabelrij | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Vallen | Barbell haalt zijn schouders op | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Biceps | Barbell Curl | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Incline Dumbbell Curl | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Preacher Curl | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Onderarmen | Pols krul | 3 / 10-12 | 1-2 min |
4 van 4
martvisionlk / Shutterstock
Na zes weken consistente training ben je thuis aan het afstuderen van de "starter" -status. Inmiddels zou je aanzienlijke winsten in spierkracht, massa en definitie moeten realiseren. Deze laatste fase voltooit je transitie en bereidt je voor om te trainen onder gemiddelde en gevorderde lifters.
Nu train je je hele lichaam in vier trainingen. Dit zal je helpen om de hoeveelheid werk die je kunt doen voor elke spiergroep verder te verhogen en de intensiteit die je in elke training kunt steken. Deze splitsing van vier dagen verdeelt je lichaam in de volgende trainingen: borst, triceps en buikspieren; rug, biceps en onderarmen; benen en kuiten; en schouders, vallen en buikspieren. (Je traint nu twee keer per week buikspieren. Omdat het houdingsspieren zijn die helpen om de hele dag uw rechtopstaande houding te behouden, zijn de buikspieren bestand tegen frequentere training en reageren ze er eigenlijk goed op.)
Zodra je deze laatste fase hebt voltooid, ben je klaar om geavanceerde trainingstechnieken met hoge intensiteit aan te nemen, zoals supersets, dropsets, rustpauze en uitgebreide sets, om er maar een paar te noemen.
Opdrachten
Aan de meeste groepen is nog een oefening toegevoegd. Voor triceps en biceps is geen extra oefening nodig, aangezien deze kleinere spiergroepen over het algemeen minder totaal werk vergen dan grotere spiergroepen zoals borst, rug, schouders en benen. De vooruitgang in de biceps en triceps zal komen van de gebruikte gewichts- en rep-reeksen.
Herhalingen
De oefening die je als eerste doet voor elke grote spiergroep (exclusief kuiten, buikspieren en onderarmen) zal teruglopen tot 4-6 herhalingen per set om de krachttoename te maximaliseren. De tweede oefening omvat 6-8 herhalingen per set voor het opbouwen van kracht en grootte. De laatste of twee oefeningen springen naar 15-20 herhalingen per set. Onderzoek uit Japan heeft aangetoond dat het combineren van zwaar gewicht en lagere herhalingen met lichtere sets voor hogere herhalingen zowel kracht- als spiermassatoename vergroot.
Gewicht
Kies opnieuw een gewicht voor elke oefening waarmee u het vermelde herhalingsbereik kunt halen. Blijf het gewicht verhogen, aangezien u meer herhalingen kunt voltooien dan het voorgeschreven aantal herhalingen.
Rust uit
Tijdens deze fase rust je 2-3 minuten tussen sets als je zwaarder gewicht en weinig herhalingen gebruikt. U kunt de rustperioden tussen sets nu echter terugbrengen tot slechts één minuut op lichtere sets waarbij hogere herhalingen worden uitgevoerd. Dit zal helpen om de groeihormoonspiegels te maximaliseren, wat zal leiden tot verdere toename van spieromvang en kracht, en zal ook vetverlies stimuleren voor een betere definitie.
Sets
Je doet nog steeds drie sets per oefening, maar door de toegevoegde oefeningen zal het totale aantal uitgevoerde sets toenemen.
Voer elke onderstaande training één keer per week uit, zoals training 1 op maandag, training 2 op dinsdag, training 3 op donderdag en training 4 op vrijdag.
Training 1:| Muscle Group | Oefening | Sets / herhalingen | Rust uit |
| Borst | Bankdrukken | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Halter Incline Bench Press | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Incline Dumbbell Flye | 3 / 15-20 | 1 minuut | |
| Kabelovergang | 3 / 15-20 | 1 minuut | |
| Triceps | Sluit Grip Bench Press | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Halter Overhead Triceps-extensie | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Tripceps Pressdown | 3 / 15-20 | 1 minuut | |
| Buikspieren | Hangende been omhoog | 3 / mislukken | 1 minuut |
| Dubbele Crunch-plank | 3 / mislukken | 1 minuut | |
| Plank | 3/1 min | 1 minuut |
| Muscle Group | Oefening | Sets / herhalingen | Rust uit |
| Terug | Barbell Row | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Zittende kabelrij | 3 / 15-20 | 1 minuut | |
| Rechte rij pulldown | 3 / 15-20 | 1 minuut | |
| Bicpeps | Barbell Curl | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Helling Barbell Curl | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Preacher Curl | 3 / 15-20 | 1 minuut | |
| Onderarmen | Pols krul | 3 / 12-15 | 1 minuut |
| Polskrul met omgekeerde grip | 3 / 12-15 | 1 minuut |
Training 3:
| Muscle Group | Oefening | Sets / herhalingen | Rust uit |
| Poten | Hurken | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Leg Press | 3 / 4-6 | 2-3 min | |
| Been extensie | 3 / 15-20 | 1 minuut | |
| Roemeense Deadlift | 3 / 4-6 | 2-3 min | |
| Kalveren | Staand kalf heffen | 3 / 25-30 | 2-3 min |
| Zittend kalf heffen | 3 / 25-30 | 2-3 min |
Training 4:
| Muscle Group | Oefening | Sets / herhalingen | Rust uit |
| Schouders | Barbell Shoulder Press | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Smith Machine rechtopstaande rij | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Halter lateraal heffen | 3 / 15-20 | 1 minuut | |
| Dumbbell Rear-delt Raise | 3 / 4-6 | 1 minuut | |
| Vallen | Barbell haalt zijn schouders op | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Halter haalt zijn schouders op | 3 / 25-30 | 1 minuut | |
| Buikspieren | Omgekeerde crunch | 3 / Om te mislukken | 1 minuut |
| Crunch | 3 / Om te mislukken | 1 minuut | |
| Schuine kabel crunch | 3 / 15-20 | 1 minuut |
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.