De onderschatte voordelen van de Leg Press voor Powerlifters

Inmiddels heb ik veel geschreven over hulpoefeningen voor powerlifting - inclusief het belang om ze niet te overdrijven. Als je geen tijd hebt om de video te bekijken, komt het in feite hierop neer:

• Slechts ongeveer 20% van uw inspanning in de sportschool moet worden besteed aan bewegingen die geen soort squat, bench of deadlift zijn.
• Hoe u deze 20% uitvoert, is veel belangrijker dan de details van wat u doet (een goed uitgevoerde haltervlieg doet bijvoorbeeld veel meer voor je dan een slordige JM-pers).

Dat gezegd hebbende, welke bewegingen je uitvoert, zijn nog steeds belangrijk, want een goed uitgevoerde JM-pers verslaat elke haltervlieg, althans in de meeste gevallen.

En dat alles brengt ons bij de legpress.

De legpress is lange tijd een nietje geweest in de routines van topbodybuilders, maar powerlifters hebben de neiging om er de spot mee te drijven. 'Waarom hurk je niet, bro?”En, om eerlijk te zijn, ik geloof echt dat de squat in veel omstandigheden superieur is voor de beenontwikkeling. Maar de legpress wordt eigenlijk ook onderschat voor kracht - als je hem op de juiste manier gebruikt.

De Leg Press

De legpress is een zeer waardevolle beweging omdat u hiermee zowel het heup- als het kniegewricht kunt belasten met een zwaar gewicht, zonder onnodige belasting van uw onderrug. Bovendien is de legpress vrij alomtegenwoordig - in tegenstelling tot sommige speciale bars of apparatuur - en biedt, zoals alle machines, extra controle over het gewicht in vergelijking met een lange halter of halter. Hoewel het laatste punt vaak als een nadeel wordt gezien, is de waarheid dat je met die controle je beter kunt richten op het spierstelsel dat je aan het werk bent.

De truc is om de juiste spieren op de juiste manier te richten, zodat je wat overdracht naar je squat en deadlift ziet. Enkele punten om in gedachten te houden:

• U moet een volledig bewegingsbereik gebruiken, waarbij u zich concentreert op de relatie van het kniegewricht tot het heupgewricht. Je doel is om een ​​ROM te gebruiken die groot genoeg is zodat je knie de plooi van je heup passeert (zoals in de squat) voordat je je been strekt. Sommige machines kunnen dit echter behoorlijk moeilijk maken. Mogelijk moet u een bredere houding aannemen of uw tenen iets meer naar buiten draaien dan bij een squat om een ​​volledige ROM op de legpress te krijgen.
• De meeste mensen kunnen hier behoorlijk veel werk verdragen, aangezien de quads zelfs in het dagelijks leven veel beweging krijgen en de rug en de kern relatief weinig worden belast. Om die reden raad ik meestal meerdere sets matige (8-12) tot hoge (15-20 +) herhalingen aan, met zoveel mogelijk gewicht als je aankan. Met andere woorden, het is moeilijk om de legpress te overdrijven, hoe hard je ook werkt.
• Ik stel voor om je knieën niet volledig op te sluiten bij een herhaling. Dat komt omdat wanneer je je knieën vergrendelt, je in wezen alle belasting van je spieren wegneemt, en het kan erg verleidelijk zijn om voor langere tijd in deze positie te rusten. Niet vergrendelen maakt de beweging veel moeilijker.

Nogmaals, onthoud dat veel van machine tot machine zal verschillen, dus als je kunt, probeer dan een paar verschillende om erachter te komen welke het beste bij je lichaam past.

Leg Press-variaties

Naast de voordelen die ik hierboven noemde, is de legpress leuk omdat er een schijnbaar eindeloos aantal wendingen is die je kunt toevoegen om vooruitgang te blijven boeken en je interesse vast te houden. Hier zijn er een paar:

• Eenzijdige legpress: Gebruik gewoon één been per keer. Dit zorgt vaak voor een groter bewegingsbereik, omdat je je lichaam lichtjes kunt draaien, zodat je heup de beweging van je werkende quad niet beperkt. Het is ook geweldig als je een ongelijke ontwikkeling hebt in termen van spiermassa of kracht tussen je linker- en rechterkant.
• Voet plaatsing: Op de meeste machines zal het gebruik van een hoge voetplaatsing, richting de bovenkant van de voetplaat, meer nadruk leggen op de hamstrings. Evenzo zal het gebruik van een smalle houding meer nadruk leggen op de quads. Dit zal variëren van legpress tot legpress, dus ik raad aan om verschillende posities uit te proberen om te zien wat voor jou werkt.
• Andere kruiden: 1 ½ herhalingen (ga helemaal naar beneden, dan halverwege, dan helemaal naar beneden, dan helemaal naar boven - dat is één herhaling), bandspanning toevoegen of een gecontroleerd tempo gebruiken (drie seconden omlaag, drie seconden omhoog) zullen allemaal de reguliere legpress veel, veel uitdagender maken. En ja, je kunt deze combineren als je een masochist bent, maar overdrijf het niet. Je wilt vooruitgang boeken, niet alleen rare dingen doen in de sportschool.

Voorbeeld Squat Light Day

Laten we eens kijken naar een voorbeeld van een 'lichte dag' voor squats - een die de kracht van je quad kan verbeteren zonder veel hersteltijd te vereisen:

1. Front squat: Ik raad hier lage herhalingen aan, voor het gemak. Ooit geprobeerd om een ​​set van 10 herhalingen te doen op front squats? Het is niet leuk! Probeer in plaats daarvan 3-5 sets van 2-5 herhalingen met 75-85% van je 1-RM.
2. Leg press: Front squats zouden je core behoorlijk hard moeten raken, maar de core kan eigenlijk beperkend zijn, dus de leg press is hier een goede toevoeging om de knie en heup te versterken zonder die beperkingen. Ik zou elke vorm van "opfleuren" op een lichte dag vermijden, en in plaats daarvan eenzijdig werk uitvoeren met een uitdagend gewicht voor 3 sets van 8-12 herhalingen.
3. Roemeense deadlift: Aangezien dit een quad-gerichte sessie is, nemen we de RDL alleen op voor het evenwicht. Blijf licht en doe 2 sets van 12-15 herhalingen, waarbij je je concentreert op de rek in je hamstrings, maar niet op het gewicht.

4. Buikspieren: Eerlijk gezegd, omdat de front squats je buikspieren verdomd hard hadden moeten werken, kan hier alles. Mijn voorkeur gaat uit naar een uitrol van het ab-wiel voor 3 sets van maximale herhalingen.

Conclusie

Het zou vanzelfsprekend moeten zijn dat ik niet beweer dat de legpress een vervanging is voor de squat. Wanneer het echter wordt gebruikt zoals hierboven beschreven, en als een klein onderdeel van een degelijk powerlifting-programma, kan het zeer nuttig zijn om uw heup- en kniekracht te versterken om uw squat en deadlift te helpen verbeteren. Schrijf het niet af als een "bro" -beweging - probeer het eens en kijk of het voor jou werkt!

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Feature afbeelding van Ben Pollack YouTube-kanaal.