De Weekend Warrior-training voor drukke lifters

Who Said Weekends zijn om te ontspannen?

Soms hebben we gewoon niet genoeg tijd in de week om naar de sportschool te gaan. Als coach werk ik met veel gezinsmannen en -vrouwen van middelbare leeftijd, die vaak hun werkdagen doorbrengen met werken en tijd doorbrengen met hun gezin. Het is een recept om elke trainingsconsistentie af te werpen, ongeacht de absoluut beste bedoelingen. Als gevolg hiervan moeten deze lifters uiteindelijk veranderen in een weekendstrijder in de sportschool, en vrijdagmiddag tot en met zondagavond gebruiken om hun trainingsvolume voor de week vol te proppen.

Dit is natuurlijk minder dan wenselijk, maar ik veronderstel dat dit het minste van twee kwaden is in vergelijking met de optie om helemaal niet te trainen. Gelukkig ben ik klaar om te helpen. Als je je beperkt tot de trainingsdagen van vrijdag tot zondag, dan zijn hier enkele basisregels om over na te denken.

Het is makkelijk. Als je in de problemen zit, moet je doen wat je moet doen. In het geval van het drukke werkpaard betekent dit dat je genoegen moet nemen met een geweldig weekendprogramma om je kracht en grootte op peil te houden. Als je een frequente stagiair bent met een paar slechte werkweken voor de boeg, dan is deze iets voor jou. Als je iemand bent die het in het weekend regelmatig probeert te doden, dan is hier een beetje structuur om je zoektocht naar spieren te ondersteunen.

Natuurlijk moedig ik je nog steeds aan om zo snel mogelijk weer op het goede spoor te komen met je trainingen halverwege de week. We weten allemaal dat dit de gouden standaard is.

Regel # 1: focus op bewegingen, niet op spieren

Het is het meest logisch om niet te isoleren, ongeacht wat uw doelen zijn. Aangezien je maar maximaal drie dagen per week traint, is het redelijk om te bevestigen dat je niet de beste resultaten krijgt als je op maat bent, omdat het gewoon te zeldzaam is. Ervoor zorgen dat je op de juiste manier beweegt, is hier de naam van het spel als je wilt dat alle stukjes kracht die je nog hebt, behouden blijven. Ik vind het leuk om de trainingen van mijn klanten te ordenen in de patronen van verticaal en horizontaal duwen en trekken. Dit zal het lichaam aanmoedigen om grote bewegingspatronen te gebruiken, zoals de deadlift, staande pers, bankdrukken, hurken, longeeren, optrekken en roeien. Ze horen thuis in uw training als de “kern” -bewegingen, waaromheen andere ondersteuningsoefeningen op de tweede plaats kunnen en moeten komen. Deze keuzes geven u het meeste waar voor uw geld. Zorg ervoor dat u ze in de bewegingsvlakken plaatst waarin ze passen.

Regel # 2: hurk op twee van de drie dagen

Op twee van de drie dagen (idealiter vrijdag en zondag) moet je een squatpatroon uitvoeren. Het wordt belangrijk om u te helpen omgaan met een axiaal belaste halter, die veel hormonale afgifte kan veroorzaken om de spierontwikkeling te bevorderen. Ik zou aanraden om op een van de dagen te hurken voor meer volume en op een andere dag te hurken voor meer maximale kracht. De grootste fout die je als weekendkrijger kunt maken, is het niet voldoende trainen van het onderlichaam.

Regel 3: maak van zondag de meest metabolische uitdaging

Als je 5 dagen na je laatste training niet gaat trainen, is het een goed idee om met een knal erop uit te gaan. Het kan zijn door het trainingssysteem over te schakelen naar een meer op conditionering gebaseerde methode in circuitstijl, of het kan zo simpel zijn als het modereren van de rustintervallen, workloads en trainingscombinaties om in te spelen op een verhoogde metabole vraag. Het goede aan trainen op deze manier is dat je volgens recent onderzoek tot 38 uur na de training vetverlies kunt versterken. U kunt net zo goed de dagen dat u inactief bent inperken door dingen op een heel goede plek achter te laten. Bent u het daar niet mee eens??

Weekend Warrior-routine

Zonder verder uitstel, hier is het. Ervan uitgaande dat je van vrijdag tot zondag in de sportschool bent, volg dan dit weekend warrior-programma om het meeste uit je tijd te halen.

1 van 3

Sjale

Dag 1 (vrijdag) - Verticaal duwen / trekken, heupdominant

A) Barbell Box Squat - 5 × 5

• Voer ramping-sets van elk 3 herhalingen uit, totdat u uw werklast voor uw eerste set van 5 bereikt. Rust tot 3 minuten tussen sets.

B) Pullups - 5 × 10

• Als je max. 10 herhalingen gewicht inhoudt, voer dan in plaats daarvan gewogen pullups uit. Rust 2 minuten tussen sets.

C) Roemeense Deadlift - 4 × 8-10

• Zorg ervoor dat u de balk op de grond raakt met volledige ROM. Denk eraan om een ​​platte rug te houden. Rust 2 minuten tussen sets.

D) Zittende DB Shoulder Press (neutrale grip) - 4 × 8-10

• Gebruik een langzame negatieve (excentrische) fase bij elke herhaling en pauzeer 1 seconde op de schouders. Rust 2 minuten tussen sets.

E) Hangende beenverhogingen - 4 × 10

• Rust zo lang als nodig is tussen sets

2 van 3

Per Bernal

Dag 2 (zaterdag) - Horizontaal duwen / trekken

A1) zittende rijen - 15 herhalingen

A2) Barbell Bench Press - 10 herhalingen

• Voer 4 rondes uit. Rust 2 minuten tussen de rondes.

B1) Walking Lunge - 20 stappen

B2) Glute Hamstring Raise - 8 herhalingen

• Voer 4 rondes uit. Rust 2 minuten tussen de rondes.

C1) Rijen onder de lat - Max. Herhalingen

C2) Opdrukoefeningen - Max. Herhalingen

• Voer 4 rondes uit. Rust zo lang als nodig is tussen de rondes.

3 van 3

16.00 uur productie

Dag 3 (zondag) - Verticaal duwen / trekken, knie-dominant

A) Front Squat - 8 × 8. Rust MAXIMAAL 1 minuut tussen de sets.

• Dit vereist een aanzienlijk lichter gewicht dan je normaal bij een front squat voor 8 herhalingen. Ik stel voor om 60% van je huidige 8RM te gebruiken.

B1) Chin Ups (handpalmen naar binnen) - 10 herhalingen

B2) Barbell Push Press - 10 herhalingen

• Rust 90 seconden tussen de rondes. Voer 4 rondes uit.

C) Verhoogde gespleten squat achterpoot - 4 × 10 / poot. Rust 90 seconden tussen de rondes.

D) Halfknielende pers - 3 × 15 / arm.

• Gebruik een enkele halter, neem een ​​knie en voer een strikte schouderdruk uit met dezelfde zijarm als de neerwaartse knie.

E) Burn-out na de training - 2 minuten legpress.

• Laad een legpress met 2 platen aan weerszijden en voer zo veel mogelijk herhalingen uit zonder het gewicht te belasten, gedurende 2 minuten. Stel je timer in en maak je klaar om te branden!