Je schouders zijn misschien een 'kleine' spier, maar ze zijn essentieel voor je prestaties in de sportschool (en leven). Samen, jouw schouderspieren en schoudergewrichten controleren uw armen en laat ze boven je hoofd bewegen, opzij, voor en achter je. Na verloop van tijd kunnen de schouders veel slijtage oplopen - daarom is een grondige warming-up absoluut noodzakelijk voor elke lifter die een uitdagende training uitvoert, zoals bijvoorbeeld een CrossFit WOD.
We hebben Jim Smith, de eigenaar van Diesel Strength & Conditioning en de medeoprichter van de CPPS-certificering, geraadpleegd. Hieronder schetst hij een routine - bestaande uit supersets - om de schouders te primen, uw lichaamstemperatuur te verhogen en uw spieren voor te bereiden op tillen en intensieve bewegingen.
U zult merken dat het programma van Smith omvat een tool genaamd de RomRod - een opvouwbare en draagbare hengel die u kunt indrukken, hurken, zwaaien en optillen om het lichaam voor te bereiden op een training. Met een hulpmiddel als de RomRod kun je je schouderbladen openen, je armen en romp uitgelijnd houden terwijl je heen en weer draait, en je armen boven je hoofd houden terwijl je op de diepte hurkt.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Hieronder vindt u een reeks supersets die mobiliteitsoefeningen combineren de ... gebruiken RomRod met krachttraining. Volgens Smith zullen deze paren voornamelijk nauwe gewrichten openen.
De mobiliteitsbewegingen zullen het bewegingsbereik (ROM) -potentieel van de schouder (en ander) gewricht helpen verlengen. Dan, de daaropvolgende krachtoefeningen zullen die nieuwe ROM versterken door het lichaam te dwingen een weerstandsbeweging uit te voeren, waarin je toegang hebt tot het nieuwe bewegingsbereik en er sterker in kunt worden.
Routebeschrijving: Voer elke oefening uit die met hetzelfde nummer is gemarkeerd, rug aan rug zonder rust ertussen. Als u klaar bent met die koppeling, gaat u verder met de volgende. Als deze warming-up nieuw voor je is, voer je de reeks één keer uit. Als je gewend raakt, doe je de warming-up twee keer door.
1A. RomRod Lat Stretch: 30 seconden
1B. Optrekken: drie tot vijf herhalingen
Smith zegt: Dit verbetert het perspotentieel boven het hoofd en verlengt de lats.
2A. RomRod Pass-Through: 10 herhalingen
2B. Gezichtstrekkracht: 10-20 herhalingen
Smith zegt: Deze combo opent de borst en schouders en brengt de schouderbladen in beweging.
3A. RomRod Good Morning: 10 herhalingen
3B. Roemeense deadlift met halter: 10 herhalingen
Smith zegt: Een geweldige combinatie om de heupen te activeren en de bilspieren te activeren.
4A. RomRod Windmolen: vijf herhalingen (aan elke kant)
4B. Lichte Dumbbell Overhead Press: 10-20 herhalingen
Smith zegt: Dit verbetert de thoracale rotatie en de gezondheid van de schouder.
5A. RomRod Sotts Press: vijf herhalingen
5B. Halter Goblet Squat: vijf tot tien herhalingen
Smith zegt: Deze superset verbetert de squat-diepte, vergroot de mobiliteit van de heup en ondersteunt de thoracale extensie terwijl de lifter heupflexiebewegingen uitvoert.
Klein maar krachtig, uw schouders zijn tot op zekere hoogte betrokken bij elke beweging van het bovenlichaam en bewegingen van het onderlichaam waarbij u betrokken bent een barbell vastgrijpen (of een tool). Hier is een overzicht van alle soorten bewegingen die uw schouders toestaan.
De uitdrukking "gebruik het of verlies het" is van toepassing op uw gewrichten. Je lichaam werkt samen met je hersenen om te bewegen (via een systeem dat het centrale zenuwstelsel wordt genoemd), en hoe minder je beweegt, hoe zwakker de verbinding tussen de hersenspier is en hoe minder vaardig je bent in beweging. En als u een oefening probeert uit te voeren met roestige gewrichten en matige mobiliteit, zal uw vorm eronder lijden en stelt u uzelf in staat om mogelijk gewond te raken.
Daarom is een warming-up zo belangrijk. Warm-ups maken je brein wakker en zeggen: “Hé, we moeten vandaag deze kant op; jij aan boord?"Dan zullen je hersenen reageren met:" Natuurlijk, ga nu die WOD verpletteren."Hoe meer u zich bezighoudt met specifieke bewegingen, hoe beter u daarin zult zijn - en de warming-up hierboven omvat zowat alle essentiële basisprincipes van bewegingen.
De warming-up van Smith werkt specifiek door meer passieve activeringsbewegingen uit te voeren, dus in zekere zin vraagt uw lichaam om toegang tot een specifiek bewegingsbereik en stimuleert het deze. Dan is die activator gevolgd door een krachtbeweging om dat nieuwe bewegingsbereik te versterken en eraan te wennen.
De RomRod is een deuvelachtige tool die instort, zodat je hem overal mee naartoe kunt nemen. Met dit mobiliteitshulpmiddel van twee pond kunt u elke gewenste handpositie aannemen - breed of smal - en roteren, drukken, scharnieren, hurken en roeien om uw lichaam voor te bereiden op specifieke bewegingspatronen. Functies zijn onder meer:
Voor meer informatie over beschikbaarheid en het product zelf, kun je de Kickstarter-pagina van The RomRod bekijken. De RomRod is beschikbaar in maart 2021.
RomRod
Met deze inklapbare mobiliteitsstok neemt u uw mobiliteitswerk overal mee naartoe. De RomRod is duurzaam en veelzijdig en biedt een verscheidenheid aan opwarmingsopties om je voor te bereiden op zelfs de zwaarste trainingen.
Koop RomRodUitgelichte afbeelding: Jacob Lund / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.