Tip Eet meer eiwitten om vet te verliezen

Wat gebeurt er als u "te veel" proteïne eet?

Als je jezelf in het onderzoek stort (of, als alternatief, honderd lifters vraagt), zul je waarschijnlijk geen exact antwoord vinden over wat de optimale hoeveelheid eiwit is voor spiergroei. Maar als u de uitschieters weggooit en het gemiddelde neemt van de rest van de schattingen, krijgt u waarschijnlijk iets in de trant van 1.5 tot 2 gram eiwit per kilogram.

Eerlijk genoeg, maar wat gebeurt er als je dat aantal met een hoop overschrijdt?? Vreemd genoeg blijkt dat lifters die hun eiwitinname verhoogden, ondanks het feit dat ze een heleboel extra calorieën kregen, daadwerkelijk lichaamsvet verloren.

De studie

Om te zien wat er zou gebeuren als lifters meer eten dan de algemeen aanvaarde optimale hoeveelheid proteïne, zegt Dr. Joey Antonio deed een onderzoek van 8 weken onder 48 recreatieve (maar ervaren) bodybuilders. Elk van hen meldde de afgelopen jaren elke dag ongeveer 2 gram eiwit per kilogram te hebben ingenomen.

Antonio en zijn collega's splitsten de groep in tweeën. De eerste groep bleef op dezelfde eiwitinname (NP). De tweede groep verhoogde hun dagelijkse eiwitinname tot 3.4 g per kilogram per dag. Alle proefpersonen volgden hetzelfde trainingsprogramma.

De resultaten

Ondanks hun instructies verhoogde de NP-groep, misschien onbewust, hun eiwitinname enigszins tot 2.3 gram per kilogram, hoger dan de 2 gram die de onderzoekers voorschrijven.

Misschien verrassend, beide groepen, de 2.3 g “lage” eiwitgroep en de 3.4 g eiwitrijke groep, dezelfde hoeveelheid spiermassa gewonnen. De echt eiwitrijke groep verloor uiteindelijk veel meer vetmassa, hoewel ze ongeveer 400 calorieën per dag binnenkregen!

De NP-groep verloor gemiddeld een 0.3 kg vet, maar de HP-groep verloor ondanks de extra calorie-inname gemiddeld 1.6 kg vet. Het percentage lichaamsvet is ook afgenomen. Het percentage afname van lichaamsvet was -2.4% in de HP-groep en -0.6% in de NP-groep.

Discussie

Hoe kon dit gebeuren? Dr. Antonio's groep had enkele theorieën. Ze speculeerden dat het iets te maken zou kunnen hebben met het thermische effect van proteïne of TEF. Een eiwitrijke maaltijd (ongeveer 45% van de totale calorieën in die maaltijd) heeft ongeveer 30% meer TEF dan een eiwitarme maaltijd (ongeveer 15% van de totale calorieën in die maaltijd).

De onderzoekers suggereerden ook dat het vetverlies een combinatie zou kunnen zijn van TEF, AEE (activiteitsgerelateerd energieverbruik) en NEAT (niet-trainingsgerelateerd energieverbruik).

Ongeacht de feitelijke oorzaak, had het onderzoek drie belangrijke bevindingen:

1. Het is onwaarschijnlijk dat overvoeding van eiwitten leidt tot een toename van lichaamsvet, en het lijkt erop dat het lichaamsvet daadwerkelijk vermindert.
2. Het is verkeerd om te concluderen dat het eten van meer dan 1.5 tegen 2.0 gram eiwit per kilo is tijdverspilling.
3. Bloedonderzoek bevestigde dat een hoge eiwitinname geen nadelige effecten had op de nieren of andere gezondheidsparameters.

Referentie

1. Antonio, et al, "Een eiwitrijk dieet (3.4 g / kg / d) in combinatie met een trainingsprogramma voor zware weerstand verbetert de lichaamssamenstelling bij gezond getrainde mannen en vrouwen - een vervolgonderzoek.”Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20 oktober 2015.