Tip Strikte diëten vs. Uw metabolisme

Kunt u uw metabolisme "breken"?

Sommige mensen zeggen dat een heel streng dieet - zoals een dieet dat je doet om je voor te bereiden op een bodybuildingshow - de stofwisseling zal vernielen. Zal het?

Nou, het zal waarschijnlijk niet ... in ieder geval niet op de manier die de meesten schijnen te denken. Er zijn zeker enkele problemen die u kunt veroorzaken met extreem diëten en lichaamsbeweging, maar 'wrak' is waarschijnlijk een te sterke term. Dat veronderstelt dat je iets hebt gebroken. De stofwisseling breekt niet. In feite doet het precies waarvoor het is ontworpen.

Laten we wat definities uit de weg ruimen, want daar begint de meeste verwarring. U hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van de weliswaar vage en niet-medische termen als 'bijniervermoeidheid', 'hongermodus' en 'stofwisselingsschade'.”Dit zijn meer marketingtermen dan medische terminologie. Maar dat betekent niet dat ze geen nut hebben.

In de geneeskunde is er vaak disfunctie vóór ziekte. Als u bijvoorbeeld bij twee verschillende gelegenheden een nuchtere bloedsuikerspiegel van meer dan 126 heeft, kan ik bij u de diagnose diabetes stellen.

Als u echter een bloedsuikerspiegel heeft van meer dan 100 maar lager dan 125, hoe noem ik dat dan? U heeft nog geen diabetes, maar u heeft duidelijk een disfunctie. We noemen dit veel verschillende dingen in de geneeskunde: prediabetes, dysglycemie, verminderde glucosetolerantie of iets anders.

Hetzelfde met de stofwisseling. Als je slaapproblemen hebt, onverzadigbare honger, onstabiele gemoedstoestand, onvoorspelbare energie, oncontroleerbare trek, en je reageert niet langer op hetzelfde calorietekort MAAR je bloedlaboratoria en vitale functies zijn allemaal normaal, hoe noemen we dat?

Er is duidelijk iets aan de hand, maar we kunnen er geen diagnose op stellen, toch?

Daarom gebruiken we enkele beschrijvende termen zoals metabolische compensatie, metabolische weerstand, metabolische disfunctie of metabolische schade. Of zoals jij zeggen we gewoon: “Verdomme, ik denk dat ik mijn metabolisme kapot heb gemaakt!"

Dat heb je niet gedaan. Wat er is gebeurd, is een voorspelbaar fenomeen en we weten een deel (hoewel niet alles) waar het over gaat. Een deel daarvan is wat onderzoek 'adaptieve thermogenese' noemt."

Wat gebeurt er tijdens adaptieve thermogenese

Een wedstrijddieet staat erom bekend dat het een zeer brede calorie-limiet induceert. Je vermindert calorieën en je verbruikt veel energie door krachttraining en / of cardio. Op dezelfde manier zal het niet verversen van de olie van uw auto of het tanken van gas ervoor zorgen dat de motor uitloopt, het lichaam reageert niet goed op dit grote energieverschil.

Als reactie hierop zal het honger toenemen, de motivatie verminderen, de energie verlagen en (het meest verraderlijk) de metabolische output verminderen. Het doet dat op veel manieren:

• Het vermindert het energieverbruik in rust door een neerwaartse regulatie van de schildklier en andere hormonen.
• Het verhoogt honger en onbedwingbare trek.
• Het zorgt er stiekem voor dat je de rest van de dag minder beweegt. Als je normaal gesproken 100 keer per dag opstaat en loopt, zul je merken dat het nu nog maar 25 keer per dag gebeurt. Als je beweegt in je slaap, stopt dat ook. Je verbrandt ook minder tijdens het sporten, iets wat onderzoek 'beperkte calorieverbranding' noemt."

Wat erger is, na de show, wanneer je niet langer de externe motivator hebt en liever eet als een mens, ben je klaar om al dat gewicht terug te winnen plus wat.

Ik ben dit het 'metabolische creditcardeffect' gaan noemen - je krijgt resultaten op korte termijn, maar je betaalt later hoge metabolische straffen. Iedereen die voor het eerst een figuurconcurrent heeft zien opblazen als een wedstrijd met een heliumballon, weet dit goed.

Is dat een kapot metabolisme? Ik veronderstel dat je het zo zou kunnen omschrijven, maar een andere manier om ernaar te kijken, is dat je metabolisme precies doet waarvoor het is ontworpen. Het voelt dat het die schuld moet innen. Het evolueerde tenslotte in een feest- en hongersnoodrealiteit en het denkt dat het je een plezier doet door de hongersnood te verzachten en het feest te maximaliseren.

Hoe metabole compensatie te beperken

Het goede nieuws is dat er een aantal manieren zijn om metabole compensatie te verminderen. Hier zijn enkele dingen die u kunt doen:

• Doe je best om zoveel mogelijk spieren te behouden. De stofwisseling zal niet zo veel vertragen en zal meer weerstand tegen vetherstel krijgen. Dit betekent dat gewichtheffen het dominante onderdeel van uw fitnessregime wordt tijdens vetverlies.
• Cardio wordt een beetje belangrijker na gewichtsverlies, wanneer de stofwisseling is afgenomen. Misschien wilt u uw cardio bewaren voor erna, in plaats van tijdens het wedstrijddieet.
• Eet meer eiwitten, zie het eerste punt hierboven over het behouden van spiermassa. En waarschijnlijk de hoeveelheid eiwit verhogen als percentage van het totale aantal calorieën. Doe dit tijdens, maar misschien nog belangrijker, na vetverlies.
• Loop de caloriekloof af, heb momenten waarop je een sterk tekort hebt en andere momenten waarop je helemaal geen tekort hebt. De recente MATADOR-studie (het minimaliseren van adaptieve thermogenese en het deactiveren van obesitas-rebound) toonde aan dat deze strategie betere resultaten opleverde, minder metabolische aanpassing had en veel duurzamere resultaten.
• Eet niet als een klootzak als het allemaal voorbij is. Concentreer u op milder voedsel en minder variatie. Door de traditionele burger-, pizza- en cheesecake-binges te doen, wordt de hedonistische reactie van de hersenen geactiveerd en wil je meer van diezelfde dopamine-hit - dit alles wanneer het metabolisme het kwetsbaarst is in termen van vetopslag.
• En tot slot wil je misschien een soort adaptogeen overwegen, zoals rhodiola of ashwagandha. Ik heb geen studies om dit te ondersteunen, maar ik heb klinisch zeer goed succes met het gebruik van deze kruiden samen met de bovenstaande aanbevelingen om het commando- en controlecentrum van het metabolisme (de hypothalamus van de hersenen) stressbestendig en gelukkig te houden.