De beste training is degene die je nog niet eerder hebt geprobeerd. Dat betekent dat u nieuwe oefeningen in uw dagelijkse trainingsroutine moet opnemen met de nadruk op verbetering.
Een onbekende training zal uw spieren uitdagen in nieuwe richtingen of combinaties. Als flexibiliteit en cardio-uithoudingsvermogen problematisch zijn, is het mogelijk om een trainingsroutine aan te passen om die probleemgebieden aan te pakken zonder tijd te verspillen aan het ontwikkelen van kracht en kracht.
Soms zijn nieuwe oefeningen bekende oefeningen die je hebt opgegeven omdat ze te uitdagend zijn, of omdat ze gericht zijn op een van je zwakke punten. Dit is natuurlijk de beste reden om ze opnieuw te bezoeken. Dergelijke bewegingen zijn misschien wel een van de meest populaire liften in de sportschool. Onthoud dat het nog nieuw voor je is, vooral als ze sinds de pre-covid-tijden niet zijn geprobeerd.
De uitdaging om nieuwe oefeningen in uw trainingsroutine op te nemen, is de oefening onder de knie te krijgen - niet vals spelen. De uitdaging komt ook van het vergroten van het aantal herhalingen tot waar het eigenlijk een uitdaging is. Met dat in gedachten zijn hier 10 nieuwe oefeningen om begin dit jaar onder de knie te krijgen.
Pete Williams is een N.EEN.S.M.-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
Breng uw training naar een hoger niveau.
Lees artikel1 van 10
Undrey
Waarom je het zou moeten beheersen: Guru voor sportprestaties en Kernprestaties auteur Mark Verstegen maakte deze effectieve beweging van het hele lichaam 15 jaar geleden populair als 'de grootste rekoefening ter wereld', en nu is het een hoofdbestanddeel van opwarmingsroutines in de sport op alle niveaus. Klop het uit voordat u het opheft.
Hoe je dat doet: Begin door met je linkervoet naar voren te stappen in een uitval. Plaats je rechter onderarm op de grond en je linkerelleboog tegen de binnenkant van je linkervoet en houd de rekoefening twee seconden vast. Plaats vervolgens uw linkerhand buiten uw voet en duw uw heupen omhoog, met uw voorste tenen omhoog. Keer terug naar de staande positie en herhaal door met uw rechtervoet naar buiten te stappen. Ga door met afwisselende kanten voor in totaal 10 herhalingen.
2 van 10
LeoPatrizi / Getty
Waarom je het zou moeten beheersen: Omdat het een van de eenvoudigste, bedrieglijk uitdagende lichaamsgewichtoefeningen is die je kunt vinden, waarbij je je quads uitdaagt en je houding opnieuw instelt - wat belangrijk is in onze op een bureau gebaseerde, zittende cultuur.
Hoe je dat doet: Ga met een voet voor een muur staan en ga zitten, met uw rug plat, alsof u in een onzichtbare stoel zit. Houd 30 seconden vast en werk maximaal een minuut.
3 van 10
Patrik Giardino / Getty
Waarom je het zou moeten beheersen: Omdat je ze waarschijnlijk niet meer hebt gedaan sinds het vierde leerjaar, toen je er niet meer dan twee hebt gedaan voor de fysieke fitheidstest van de president. Raad eens? Je bent jaren na de puberteit en volledig in staat om deze beweging uit te voeren die de rug, schouders, latten en onderarmen traint.
Hoe je dat doet: Hangend aan een stang met een bovenhandse of omgekeerde (onderhandse) greep, trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden om je lichaam op te tillen. Eindig door met je armen te trekken. De sleutel is om na elke herhaling terug te keren naar de volledig uitgestrekte positie. Je moet ten minste vijf doen - de presidentiële standaard voor vierde klassers - en maximaal 10 werken.
4 van 10
Heldenafbeeldingen / Getty
Waarom je het zou moeten beheersen: Omdat je heupmobiliteit zo slecht is, is het een rek (woordspeling bedoeld) om te zeggen dat je de heupen daadwerkelijk voldoende beweegt om aan de vereisten van de beweging te voldoen. Je hebt genoeg tijd besteed aan het kijken naar vrouwen die dit goed doen - en er goed uitzien - zodat je weet wat je moet doen. Het is tijd om de RDL onder de knie te krijgen in 2018.
Hoe je dat doet: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd aan elke kant een halter vast. Het gewicht moet op de achterste helft van uw voeten rusten. Verplaats uw heupen naar achteren en laat de halters zo ver mogelijk zakken terwijl u uw rug recht houdt en uw knieën slechts licht gebogen. Vuur je hamstrings en bilspieren af terwijl je terugkeert naar de staande positie. De sleutel is om vanuit de heupen te scharnieren, in plaats van de knieën. Doe een set van 10.
5 van 10
Obradovic
Waarom je het zou moeten beheersen: Omdat je hamstrings krap zijn en je er weinig tijd aan besteedt. Met deze beweging rek je de hammies uit in dezelfde tijd die je zou doorbrengen met een traditionele rij. Bovendien doe je een beweging die niemand anders in de sportschool zal doen.
Hoe je dat doet: Een variatie op de traditionele eenarmige rij, waarbij je voorovergebogen bent met je niet-heffende hand gebalanceerd op een halterrek of -bank. Strek het corresponderende been van uw heffende hand naar achteren. Maak een set van 10 en wissel dan van kant.
6 van 10
mrbigphoto
Waarom je het zou moeten beheersen: Omdat kettlebells in je liftrepertoire zouden moeten zitten, en vanwege de vele voordelen van deze beweging: veel calorieën verbranden en de heupen, schouders en kern versterken.
Hoe je dat doet: Ga staan en houd een kettlebell met beide handen voor je met gestrekte armen. Hurk terwijl je de kettlebell laat zakken langs een boog onder en tussen je benen. Beweeg je heupen en zwaai de kettlebell omhoog totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Denk eraan om uw armen gestrekt te houden en uw schouderbladen tijdens de zwaai heen en weer te trekken. Doe een set van 10.
7 van 10
Per Bernal
Waarom je het zou moeten beheersen: Ooit een boer met magere armen gezien? Natuurlijk niet. Of je het nu doet met zware halters, kettlebells, halterschijven of emmers met varkensvoer, deze oefening met de toepasselijke naam helpt de schouders en de algehele kernkracht, maar het belast vooral de onderarmen. Bovendien voel je je stoer rondjes lopen in de sportschool rond jongens die tijd verspillen met staren naar hun telefoons.
Hoe je dat doet: Til de gewichten deadlift zodat je rechtop staat. Buig niet voorover. Houd je schouderbladen naar achteren en naar beneden getrokken en vuur je bilspieren af terwijl je loopt. Dit kan in het begin een uitdagende zet zijn, maar je zult verrast zijn hoe snel je verder kunt lopen of het gewicht kunt verhogen. Loop 10 meter naar buiten en 10 meter terug.
8 van 10
Tempura
Waarom je het zou moeten beheersen: Natuurlijk kun je er een paar doen. Maar kun je er minstens 30 knock-out slaan? Dat is de standaard sinds 2010, toen de Spartan Race er de straf van maakte voor het niet voltooien van een obstakel. Doe dit om alle voordelen van push-ups te krijgen, terwijl je ook je cardiovasculaire systeem uitdaagt en de intensiteit van je training verhoogt.
Hoe je dat doet: Hurk vanuit een staande positie, plaats je handen op de grond en 'spring' je voeten uit in een opdrukpositie. Voer een push-up uit en spring dan met je voeten naar je handen. Spring dan zo hoog als je kunt en gooi je handen over je hoofd. Doe een set van 10 en werk je een weg tot 30 in de volgende trainingen.
9 van 10
Per Bernal
Waarom je het zou moeten beheersen: Dit werkt niet alleen je core en versnippert je buikspieren / schuine buikspieren, maar dient ook als een goede indicator van je algehele stabiliteit en mobiliteit.
Hoe je dat doet: Terwijl je aan een bar hangt, trek je je tenen naar de bar. Behoud de controle met uw schuine standen, houd de tenen bij elkaar en draai uw benen heen en weer. Aangezien je waarschijnlijk de heupflexibiliteit van de kerels in de YouTube-video's mist, laat je je benen zo ver mogelijk naar elke kant zakken zonder je heupen te draaien.
10 van 10
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Waarom je het zou moeten beheersen: Het houdt je biceps gedurende 40 herhalingen onder spanning, aangezien het eigenlijk vier oefeningen in één zijn.
Hoe je dat doet:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.