Raak aan en ga niet? Een eenvoudig antwoord voor uw deadlift-probleem

Ik krijg veel deadlift-specifieke vragen en ik begrijp waarom: het kan echt een frustrerende lift zijn! Dat geldt vooral als je last hebt van een hardnekkig knelpunt. Als u de term nog niet kent, verwijst een knelpunt naar een bepaald deel van het bewegingsbereik waar de balk de neiging heeft om echt langzamer te gaan of zelfs helemaal te stoppen. Voor de meeste onbewerkte lifters is dat uit het gat op de squat en uit de borst bij het bankdrukken.

Als het echter om de deadlift gaat, kan het knelpunt zich van de grond of net boven de knieën bevinden. Die twee verschillende knelpunten hebben enorm verschillende remedies, en als je niet goed traint om ze te overwinnen, staat je een slechte tijd te wachten!

Ik heb er onlangs zelf over gepost op Instagram, maar ik wil graag van de gelegenheid gebruik maken om de vraag wat nader te onderzoeken.

Het belang van techniek

Ik wil de rest van het artikel voorafgaan door het belang van geluidstechniek te noemen. In de meeste gevallen waarin ik atleten help om hun deadlifting-kracht te verbeteren, beginnen we met techniek, en met een goede reden. Vaak kunnen knelpunten zeer snel worden opgelost door de startpositie van de lift aan te passen.

Neem bijvoorbeeld een lifter die een beetje een ronde rug gebruikt om de lat van de vloer te breken - zoals mijn verloofde, Staci:

https: // www.Instagram.com / p / B4f6BoqAANO /

Merk op hoe ze, voor de eerste paar herhalingen, haar rug erg plat heeft in de startpositie, en het pad van de stang bijna perfect recht is. Tegen het einde van de set, wanneer ze meer vermoeid is, begint haar bovenrug een beetje rond te draaien en moet ze zich echt terugtrekken nadat de stang haar knieën is gepasseerd om te vergrendelen.

Als gevolg hiervan is de lock-out veel langzamer. Dit is nog duidelijker wanneer u met hogere percentages van een one-rep max werkt:

Nu werkt die techniek voor Staci - maar voor veel lifters met verschillende hefbomen, zal het beginnen met zelfs een licht afgeronde rug het tillen van de vloer veel gemakkelijker maken, maar veel moeilijker bij het vergrendelen. Sommige atleten proberen dit te compenseren door gedeeltelijke oefeningen te trainen (zoals rack- of block pulls), maar ik vind het veel effectiever om simpelweg te leren de balk van de vloer te breken met een platte rug.

Andere voorbeelden waarbij techniek een rol kan spelen:

• De lifter die zich van de vloer worstelt omdat ze meer stijve benen gebruiken en daardoor onvoldoende quad-engagement hebben.
• De lifter die worstelt met lock-out omdat ze niet aan de heupen kunnen scharnieren om een ​​sumo deadlift te starten.
• De lifter die volledig mist omdat ze proberen te grijpen en te scheuren in plaats van opzettelijk op te zetten.

Als je vermoedt dat die techniek de bron is van je knelpunt, raad ik je aan om hier mijn gratis tutorial voor e-boeken over deadlift te downloaden.

Als het niet om techniek gaat

Als techniek niet het probleem is, dan is het tijd om naar spieronevenwichtigheden te kijken. Lifters met zeer sterke benen en een relatief zwakkere rug zullen het anders worstelen dan degenen met een sterke rug en zwakke benen, dus het bereiken van een evenwicht tussen uw spiergroepen is de sleutel.

Je kunt onevenwichtigheden aanpakken met isolatieoefeningen, maar ik denk dat het voor krachtsporters voordeliger is om variaties op de hoofdliften te gebruiken. Hier zijn een paar opties die u zou kunnen proberen:

Zwak van de vloer

Dit is meestal een teken van zwakke quads. Bewegingen om uw deadlift te verbeteren, omvatten dan:

• Conventionele deadlifts van een agressief tekort (2-3 inch)
• Pauzeer deadlifts, pauzeer zodra de lat de vloer breekt
• Hoge bar en front squats

Hiervan zijn de tekorten veruit mijn favoriet. Maar zelfs als je sumo in competitie trekt, raad ik af om een ​​tekort te gebruiken op sumo deadlifts. Meestal vind ik dat dit de adductoren veel te zwaar belast en het risico op letsel veroorzaakt. Isolatie-oefeningen kunnen ook beenextensies, split squats en lunges omvatten.

Zwak bij vergrendeling

In veel gevallen is dit een teken van een zwakke bovenrug. Voor lifters die moeite hebben met lockout, raad ik zelden blok- of rektrekkingen aan, hoewel ze zeker nuttig kunnen zijn. Ik vind echter dat de verhoogde staafhoogte de neiging heeft om het bewegingspatroon voldoende te veranderen dat de overdracht van deze variaties beperkt is in vergelijking met equivalenten met een volledig bewegingsbereik.

Mijn favoriete accessoire voor een zwakke lock-out zijn 'touch-and-go deadlifts'.

Door de lift uit te voeren met slechts een klein beetje momentum van de vloer, kunt u de nadruk verleggen naar het bovenste uiteinde van de lift, zonder de daadwerkelijke beweging aanzienlijk te veranderen. Bovendien kunnen veel lifters iets meer gewicht gebruiken, wat handig is voor het vertrouwen. Zorg ervoor dat u overmatig gebruik van momentum vermijdt, zoals het stuiteren van de balk van de vloer. Juiste touch-and-go deadlifts moeten nog steeds worden gecontroleerd, zoals mijn trainingspartner Brandon hier laat zien:

Andere zwakke punten

Natuurlijk kan uw deadlift ook worden beperkt door andere problemen. Hier zijn een paar andere strategieën die ik consequent nuttig heb gevonden:

• Als uw grip zwak is, houdt u de laatste herhaling van elke set vijf tellen lang bovenaan voordat u deze op de grond laat zakken.
• Voor degenen die geen agressie van de vloer hebben, oefen het trekken tegen zeer lichte bandspanning - niet meer dan ongeveer 50 pond weerstand aan de bovenkant.
• Bijna iedereen lijkt baat te hebben bij het trainen van zowel sumo als conventionele deadlifts, ongeacht welke stijl ze gebruiken in de competitie.

Heb je je eigen sumo deadlift-advies?? Zo ja, deel het dan in de reacties hieronder!

Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.