Duidelijkheid is een probleem op het gebied van krachttraining. Ik kan schreeuwen: "Aas, LeRoy, Middle Stretch" en elf eerstejaars voetballers zullen allemaal weten waar ze zich moeten opstellen, blokkeren, rennen, bewegen en aanvallen zodra de bal is gebroken.
Maar als ik zeg: "Kraken is belangrijk", krijg ik vragen over hoge balk, lage balk, Zercher, beker, doos, voorkant, overhead, Smith-machine en waarschijnlijk een dozijn andere stijlen, opties en nuances die ik tot nu toe heb horen.
Een deel van het probleem met kracht en conditionering is dat we een set tools hebben. Het maakt niet uit hoe lang uw lijst is, of het nu gaat om halters, machines, kettlebells, halters of wat dan ook, er lijkt enige verwarring te bestaan over de toepassing van deze tools op "dit."
Dus wat is dit?
Nou, het is kwaliteiten. De basic halterstang is ongeëvenaard voor het opbouwen van kracht. De Olympische hefbewegingen - inclusief de militaire pers die de concurrentie in 1972 verliet maar nog steeds een goed idee is voor iedereen - kunnen levens veranderen. Je kunt een niveau van kracht opbouwen dat kan voorkomen dat de vriend van je oudere broer ooit weer slecht over je praat.
Ik was er getuige van met mijn vriend, Eric, en een van mijn meest gekoesterde herinneringen is Eric vertellen: "Je kunt hem nu teleurstellen.Eric had een oudere, mondige vriend van zijn broer de lucht in geduwd en, om eerlijk te zijn, was het leuk om te zien hoe zijn voeten een paar seconden bungelden.
Als je nog meer voldoening wilt, zijn de drie powerlifts (bench, squat en deadlift) ongeëvenaard in hun vermogen om zwakkelingen van 97 pond te veranderen in monsters die donderen en bliksemscheten laten scheten.
Hoe zit het met mobiliteit en flexibiliteit? Al in 1980 schreef ik dat de squat boven het hoofd, deadlift met rechte benen, dip en pull-up (correct gedaan) meer konden doen voor flexibiliteit dan alle balletlessen op Charm School.
Als je bewijs nodig hebt, leer dan iemand van de straat een correcte front squat. Zeker, kracht zal een probleem zijn, maar waarschijnlijker is het flexibiliteit van de polsen, ellebogen, schouders, rug en benen. Behalve die gewrichten, en een paar andere, vereisen front squats helemaal geen mobiliteit of flexibiliteit. (Voor degenen die het gen misten, was dat "sarcasme.”)
Voor hypertrofie, a.k.een. "Bodybuilding", de halter is nog steeds het gereedschap bij uitstek. Hoewel ik in vier maanden tijd veertig pond massa heb opgedaan en niets anders heb gedaan dan de O-liften, kan ik de bijdragen van drie of vier generaties lifters die de halter voor bodybuilding gebruikten niet negeren. Ik handhaaf het advies dat de grote Robbie Robinson me jaren geleden gaf - front squats combineren met deadlifts met rechte benen en bankdrukken en pull-ups voor hypertrofie - de tand des tijds doorstaat.
En tot slot, voor dit vreemde ding dat ik 'Armor Building' noem, blijf ik volhouden dat kwaliteitsvechters te maken hebben met contact, deadlifts met grijpgreep, Zercher-squats, biceps-krullen (vooral met een dikke staaf) en bankdrukken. Dat protocol beantwoordt de oproep beter dan wat dan ook.
Dus één hulpmiddel, de halter, beantwoordt de vraag voor een aantal kwaliteiten: kracht, mobiliteit, flexibiliteit, hypertrofie en algemene taaiheid. Het probleem is dat wanneer de meeste mensen naar de sportschool gaan en trainen, ze ernaar streven om letterlijk alles tegelijk te doen.
Er is ook nog een ander probleem: de meesten van ons kunnen niet anders dan denken dat we niet echt trainen, tenzij we het pedaal op het metaal trappen, de rode zone ingaan en vervolgens tegen de muur slaan.
Dus om het probleem samen te vatten:
We hebben één stuk gereedschap (of meerdere, maar gewichten zijn gewichten).
We hebben één manier van denken.
Dit is het probleem.
Voordat ik te ver ga, is het waar dat een nieuwe lifter zo ongeveer kan doen iets. Hypertrofie, kracht, kracht en mobiliteit zullen allemaal verbeteren als je van nul naar nul gaat iets.
Lineaire progressie is ongeveer het grootste en mooiste onderdeel van training. De eerste keer dat ik de snatch leerde, verdiende ik 165 pond. Drie weken later was ik groter en pakte ik 187, dan 209 bij mijn volgende ontmoeting.
In negen maanden ben ik verbeterd van die oorspronkelijke 165 naar 231 pond. Zestien jaar later deed ik mijn hele leven het beste van 314 pond. Dus als je werd geboren op de eerste dag dat ik Olympic liftte, zou je naar de meet kunnen rijden op de dag dat ik mijn persoonlijk record vestigde. Het was echter niet lineair na die eerste negen maanden.
Als je als beginner eenmaal van die eerste geweldige rit bent afgereisd, moet je je toolkit gaan gebruiken. Het is moeilijk om altijd alles te proberen. Dit is waar je goede coaching of een mentor nodig hebt, of gewoon wat basislogica.
Ik zou graag willen dat je twee eenvoudige manieren bedenkt om naar je training te kijken die je ertoe kunnen brengen om één kwaliteit tegelijk (of hoogstens twee) aan te nemen en jezelf redelijk snel naar een doel te brengen.
Ten eerste is de kalender de allerbeste trainingstool die je hebt voor succes. Het trainingsdagboek en het voedingsdagboek zijn ook absoluut noodzakelijk, maar deze twee tools vertellen je allebei je geschiedenis:
Ik heb dit gegeten ..
Ik heb dat opgeheven ..
De kalender is proactief. De kalender geeft je ideeën over waar je heen wilt en een beetje een routekaart naar deze bestemming.
Mijn eerste idee is gebaseerd op het stoplicht. Dit werkt voor sommige mensen goed. Het probleem is dat hoewel groen 'ga' betekent, de andere twee kleuren een paar problemen hebben.
Groen werkt omdat u tijdens de maanden die u markeert als 'groene maanden', u kunt concentreren op uitdagingen en programma's die focus, drive en intensiteit vereisen. Als je wat Spike® of extra cafeïne moet weggooien om de 21 Day Challenge of wat dan ook te doen, doe het dan. Het is geen levenslange verbintenis!
Als je massa wilt bouwen, heb ik een programma genaamd Mass Made Simple. Het zijn zes weken, 14 trainingen en een hoop herhalingen. Voor O-lifters heb ik mijn Big 21-programma en het is gewoon waardeloos tijdens de derde week. Maar gedurende drie of zes weken kun je door de pijn heen beuken.
Geel is het probleem. Op verkeerslichten betekent dit voorzichtigheid, maar ik gebruik de kleur om te verwijzen naar die "punch the clock" -trainingen die mensen die er al een tijdje zijn heel goed begrijpen.
Ik denk dat de meeste cursisten deze kans missen om te begrijpen dat er tijden zijn, misschien voor lange periodes, waarop je je trainingen moet afmaken, redelijk schoon moet eten en voor basisherstel moet zorgen.
Tijdens de groene lichtgekke training kun je het je veroorloven om veel energie te gebruiken om perfectie in te stellen, maar ik moet nog iemand vinden die dit meer dan zes weken kan doen zonder steun van een overheidsinstantie, een rijke echtgenoot of anabolen. De meeste programma's die ik aan mijn mensen geef, zijn hier, en het is de basis van de programma's Easy Strength en Even Easier Strength.
Rood betekent natuurlijk stoppen. Ik dacht altijd dat echtscheiding een trainingstijd door rood licht zou zijn, maar sindsdien heb ik vrouwen ontmoet die training gebruiken als een middel om de demonen aan te vallen.
Operaties, levensveranderende problemen en een paar andere dingen zijn periodes van rood licht. Ik zou nog steeds pleiten om te bewegen, goed te eten en je herstel te controleren, maar ik begrijp ook hoe moeilijk zelfs een minimale training kan zijn om in bepaalde situaties te doen.
Het rode, gele en groene lichtsysteem biedt u een basishulpmiddel om te zeggen “misschien niet nu!"
De impact op training is duidelijk. Je kunt je training aanvallen als je op groen staat. Rode en gele situaties betekenen niet dat u uw training, oefening of supplementregime weggooit. In feite is dit het moment waarop een "training" uw andere problemen kan ondersteunen.
Het is echter niet het moment om het volume, de intensiteit en de belasting te verhogen. Momenteel werk ik eraan om mensen te leren hier veel proactiever in te zijn, zodat ze bepaalde periodes van het jaar kunnen focussen op de realiteit van hun leven.
Een belastingadviseur zou bijvoorbeeld misschien "X" maart en april op zijn kalender vermelden als voor de hand liggende "gele lichtmaanden.”Een leraar zou misschien hetzelfde kunnen doen voor mei / juni en augustus / september. Het zou zeker geen slecht idee zijn voor ouders van jongere kinderen om december in een "X" te zetten met alle concerten, optochten, toneelstukken en "dingen"."
De minuten die je elk jaar besteedt aan het simpelweg kijken naar wanneer je je training wilt opvoeren en wanneer je gewoon wilt 'komen opdagen', is spelen met huisgeld. Je kunt niet verliezen.
Een andere manier om het hele jaar door naar redelijke training te kijken, is mijn "busbank" en "parkbank" -trainingen.
Het is een eenvoudig concept. Net als gewichten hebben banken meerdere toepassingen. Als je op een busbank zit te wachten om aan het werk te gaan, hoop je niet alleen, maar eis je dat de bus op tijd is. Als het zelfs maar een beetje laat is, kan het uw werkdag verpesten.
Parkbanken zijn op exact dezelfde manier gebouwd, maar als je in een park zit, verwacht je niet of maak je je geen zorgen of Toby de eekhoorn langs komt of niet. Je leunt achterover en geniet van het proces.
Mijn goede vriend, Josh Hillis, is van mening dat mensen bijna universeel vier maanden busbanktraining per jaar nodig hebben, opgesplitst in periodes van twee maanden (dus twee blokken van twee maanden met gerichte training per jaar).
De rest van het jaar zouden parkbanktrainingen moeten zijn waarbij de trainingsdoelen simpelweg zijn om te trainen. Dus je zou acht maanden per jaar "X" kunnen verliezen en toch een plan kunnen volgen dat zowat elk doel zou kunnen bereiken.
Dit is in strijd met wat de meeste mensen denken. Er is een idee dat constante uitputtende training de enige weg naar het doel is. Het is niet waar - en het vernietigt de reis van veel mensen naar hun doelen.
Dus wat is een busbankprogramma?? Nou, als afgestudeerde van het Velocity Diet - 28 dagen in principe geen eten, slechts zes Metabolic Drive® Low Carb shakes per dag - zou ik Chris Shugart recht in de mond hebben geslagen (op een vriendelijke, zorgzame manier) als ik dat niet zou doen. Ik heb mijn buikspieren niet doorgesneden.
Dit is de belichaming van de trainingen van de busbank: u verwacht, u eist, resultaten.
Afgelopen januari deed ik een programma met de naam Kettlebell Fever gedurende vier weken, en een van de trainingen van de eerste week omvatte 245 squats en 315 swings. De auteur zou heel blij moeten zijn dat ik uitstekende resultaten had.
Programma's voor het opbouwen van massa en programma's voor het snijden van vet zijn de poster kinderen voor trainingen op de busbank. Helaas is het ook het probleem, aangezien de meeste mensen van het ene nieuwe e-boek of het ene dieet of het vetverliesgeheim naar het andere schuiven in een blinde struikelblok.
Je moet vetverlies aanpakken als een totale oorlog met alle middelen die je tot je beschikking hebt. Dat is 365 dagen achter elkaar moeilijk te doen. Kijk dus naar je agenda en de evenementen die eraan komen en beslis wanneer je al je wapens gaat gebruiken om vetverlies te bestrijden.
Voor massaopbouw is er geen twijfel over dat high-rep hurken zich op spieren opstapelt. Ik ging terug door mijn boekdelen en ik heb nooit meer dan zes weken lang hoge rep-squats kunnen doen voordat de wielen letterlijk loskwamen. Oh, ik werd groot en verloor een hoop vet, maar mijn gewrichten zeiden net “genoeg!”Maak een of twee keer per jaar van massabouwen je doel en geef het alles wat je hebt.
Ik verdien mijn brood met trainingen in het park. Ik besteed veel tijd aan het praten over mensen van de richel die denken dat elke training, elke dag, elk jaar, Sparta tegen de Perzen zou moeten verdedigen. Ik ben er sterk van overtuigd dat je, voor het grootste deel van je tijd, er zeker van moet zijn dat je voor de basis zorgt.
De basis? Nou, doe je eerst de fundamentele menselijke bewegingen?
Als je de basisbewegingen minstens één keer per week doet, zijn je herhalingen en ladingen dan geschikt?
Het is niet zo ingewikkeld, aangezien de meeste programma's de neiging hebben om rond dat magische 15-25-getal te zweven, zoals:
Blijf borden toevoegen wanneer dat nodig is, en blijf gewoon naar de sportschool komen om zaken te regelen. In een recent artikel gaf ik een idee dat een paar slimme lezers probeerden:
“Mijn vriend, Pavel Tsatsouline, gaf me dit geweldige trainingsprogramma van twee dagen per week. Ik deelde het met een jonge, drukke man die me vertelde dat het te gemakkelijk was. Ik wist dat hij loog, dus ik heb het voor hem aangepast. Hier is de "Koning van minder trainingsprogramma's"
Laten we nu eens kijken naar mijn tweaks:
Dus de bankdrukken-training was sets van tien, voeg gewicht toe, tot de laatste set waarin je er zoveel mogelijk uitslijpt.
Een bankvoorbeeld uit 1993 toen ik dit basisprogramma deed:
Voor de squat moet de laatste set rond het lichaamsgewicht zijn, meestal 185 of 225, en je gaat voor minimaal 30 herhalingen.
Blijf in de deadlift die sets van vijf slijpen. Voel je vrij om dit na verloop van tijd terug te brengen naar drie herhalingen en vervolgens twee herhalingen.
Op papier ziet dit er zo eenvoudig uit!
Ik heb hier bij T Nation andere minimalistische programma's voorgesteld en andere auteurs hebben het veel beter gedaan dan ik. Het belangrijkste is om naar de sportschool te gaan en je hele lichaam te trainen met de juiste belasting en naar huis te gaan. Ik plan deze relatief gemakkelijke trainingen voor het grootste deel van het jaar.
Het punt is dat we één hulpmiddel hebben om kracht, vetverlies, hypertrofie, mobiliteit en kracht te trainen: de halter (en alle andere vrienden en familie van Iron). Helaas is het bijna onmogelijk om al die kwaliteiten de hele tijd te gebruiken; eigenlijk is het onmogelijk.
We moeten dus de moed hebben om bepaalde periodes van het jaar te markeren waarin we de intensiteit versnellen en er achteraan gaan. Twee van die eigenschappen, hypertrofie en vetverlies, lijken sowieso alleen goed te werken in strak gefocuste "all-in" -programma's.
Train het grootste deel van het jaar intelligent en ontvang uw herhalingen en sets. Vreemd genoeg heb ik ontdekt dat dit de tijden zijn waarin je kracht bijna wonderbaarlijk verbetert. Ik weet niet waarom, maar zo werkt het.
Houd dus trainings- en eetdagboeken bij, maar investeer in een kalender en denk na over je leven en wanneer je er echt achteraan kunt. Als je te goedkoop bent om een kalender te kopen, geeft het plaatselijke mortuarium gratis exemplaren weg. Het is de beste investering die ik ken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.