Omdat functionele fitnesstraining in 2017 blijft groeien, blijft ook het aantal deelnemers van 50 jaar en ouder stijgen. Of het nu voormalige atleten zijn of uw gemiddelde weekendkrijger, het is belangrijk om de juiste voorzorgsmaatregelen te nemen bij het ontwerpen van het beste programma voor deze populatie. Er moet met verschillende factoren rekening worden gehouden om deze atleten de meeste kans op succes te geven.
Elke eerste intake van klanten moet beginnen met een bespreking van hun doelen. Veel atleten die we in het verleden hebben gecoacht, komen binnen met zeer algemene uitspraken zoals: "Ik wil afvallen en in vorm komen."Hoewel er enkele details zijn in het" afvallen "-gedeelte van die verklaring, wat betekent" in vorm komen "precies?
Coaches en atleten moeten samenwerken om specifieke doelen te definiëren en een tijdlijn om deze te bereiken. Zonder bijzonderheden “is het erg moeilijk om de werkelijke doeltreffendheid van een programma te meten."
Met het 50+ segment van de bevolking is het zelfs nog belangrijker om ervoor te zorgen dat de gestelde doelen niet alleen haalbaar zijn, maar ook realistisch in verhouding tot de tijd die ze kunnen trainen.
Om het meest efficiënte programma voor een meestersatleet op te bouwen, "is het belangrijk om tijd te besteden aan het beoordelen van de huidige toestand van uw atleet.”We zijn grote fans van Julien Pineau en zijn StrongFit-methodiek. Bij het selecteren van bewegingen voor de beoordeling, moeten de bewegingen in staat zijn om het probleem te laten zien, het probleem op te lossen en de atleet feedback te geven.
De meeste atleten van de meesters met wie we in het verleden hebben samengewerkt, hebben dezelfde problemen gepresenteerd, dus we gebruiken graag de Bicep Opener, Tricep Opener, Landmine Rows en Single Arm Barbell Deadlifts om de juiste mobiliteit en functie van de lats, pecs te beoordelen. en schuin. We leren ook hoe u goed kunt scharnieren terwijl u de juiste rotatie behoudt om de bilspieren en hamstrings in het onderlichaam te testen. Ten slotte, om de juiste externe rotatie te testen, houden we van de Jefferson Squat.
De meeste van onze assessments duren meer dan een uur om er zeker van te zijn dat we niets hebben gemist. Het is belangrijk om al je bases met deze populatie te bedekken om alles vanaf het begin goed te krijgen.
We beschouwen het lichaam nooit als onafhankelijke spieren, maar als een heel systeem; “Onevenwichtigheden zullen de beweging beïnvloeden."We vinden vaak dat veel" atleten extreem strakke hamstrings hebben ", wat kan leiden tot een gebrek aan motorische controle in de lumbale wervelkolom. Strakke borstspieren, overactieve vallen en het onvermogen om de lats goed vast te zetten zijn andere veel voorkomende trends die we zien bij bijna iedereen die de sportschool binnenloopt. Het is belangrijk om deze dingen in gedachten te houden wanneer u doorgaat met het selecteren van oefeningen.
Op basis van de bevindingen van de beoordeling kan het programmaontwerp veranderen, maar als algemene vuistregel zullen we oefeningen maken uit 3 hoofdgebieden: "monostructuur, gymnastiek en krachttraining."
Het monostructurele of 'cardio'-gedeelte van het programma omvat het gebruik van intervaltraining, zowel lange als korte duur, met hardlopen, Concept 2 roeien of skiën, evenals luchtfietsen. Het gymnastiek- of lichaamsgewichttraininggedeelte van het programma omvat zaken als pull-ups, push-ups, dips, sit-ups, lunges, squats, planken, enz. We gaan hieronder in op de specifieke oefeningen die we selecteren voor de meestersporter.
Ik ben een grote fan van het opbouwen van kracht door middel van elementaire gymnastiektraining, dus ik zal sterk vertrouwen op de "strikte" variatie van bijna al deze oefeningen tijdens de ontwikkelingsfase van kracht. De "kipping" -methode zal eigenlijk alleen worden gebruikt voor meestersporters die vooruitgang willen boeken in de fitnesssport, of degenen die de basisvaardigheden beheersen en op zoek zijn naar extra volume en intensiteit aan hun programma.
Voor het gewichtstraininggedeelte zijn we sterk afhankelijk van samengestelde bewegingen met meerdere gewrichten, zoals squats, deadlifts en drukvariaties om er maar een paar te noemen. Naar mijn mening is Olympisch Gewichtheffen, hoewel een hoofdbestanddeel van het programma van competitieve atleten, NIET van het grootste belang voor de ontwikkeling van uw alledaagse meestersatleet. Het hoge niveau van coördinatie, mobiliteit en flexibiliteit om deze bewegingen veilig en correct uit te voeren, zwaait ons in de richting van de meer fundamentele fundamentele bewegingen. Zeggen dat we ze nooit in een programma zouden opnemen is een leugen, maar we zouden hoogstwaarschijnlijk de kracht- en / of hangvariaties gebruiken terwijl we de techniek en beheersing van deze liften ontwikkelen.
Ten slotte houden we van het gebruik van halters, kettlebells, oefeningen met één arm en één been om symmetrie te helpen ontwikkelen en spieronevenwichtigheden op te lossen. Dit is vooral belangrijk met de veel voorkomende bewegingspatronen en onevenwichtigheden die in het verleden door onze meestersatleten zijn gepresenteerd. We gebruiken dumbbells en kettlebells net zo goed als een lange halter. Voor een compleet programma putten we uit alle drie de gebieden om ervoor te zorgen dat onze atleten zo goed mogelijk afgerond en fysiek voorbereid zijn op elke taak.
De meeste functionele fitnesslessen zijn van alle niveaus, dus het aanpassen van het volume en de gewichten voor uw meestersatleten is een cruciaal element om ze vooruitgang te laten boeken en overtraining te vermijden. Er is geen exacte formule voor het terugschalen van gewichten of herhalingen tijdens lessen, daarom is de relatie tussen atleet en coach zo belangrijk. Het begrijpen van de 'doelen' van uw atleten vanaf het eerste intakeproces en vervolgens het bieden van een goed gestructureerd programma om die doelen te bereiken, is buitengewoon belangrijk.
Ik vind de meest effectieve formule om resultaten te behalen bij oudere atleten het oude adagium van techniek, volume, intensiteit.
Zodra ze de juiste bewegingspatronen onder de knie hebben, kunnen we beginnen met het toevoegen van volume en intensiteit aan hun trainingen. Een voorbeeld hiervan is de overgang van tempotraining voor Back Squats (de beweging beheersen door volledige bewegingsvrijheid bij lichtere gewichten) naar het voorschrijven van gewichtspercentages vanaf 1 rep max-liften, naar het daadwerkelijk toevoegen van zware gewichtspercentages bij een hoge hartslag. Elk van deze scenario's biedt een totaal andere stimulans, maar is een belangrijk en cruciaal onderdeel van de vooruitgang en levensduur van de atleet.
[Fitness begint altijd ergens, ook al is het gewoon meer wandelen. Bekijk de beste loopbanden om te wandelen.]
Het belangrijkste onderdeel van het trainen van een atleet, vooral topsporters die snel vooruitgang willen boeken, is het managen van hun verwachtingen. Als we eenmaal weten wat hun doelen zijn en hoeveel tijd ze bereid zijn in hun opleiding te investeren, wordt het beeld van wat verkrijgbaar is en het tijdsbestek waarin ze dat kunnen doen duidelijker.
Dit tijdsbestek zal sterk worden beïnvloed door hun werk en privéleven, maar ook door zaken als stressmanagement, voeding, slaap enz. Als coach moet je vanaf het begin brutaal eerlijk zijn tegen je atleten als je ze echt wilt helpen. Ze vullen met een vals gevoel van hoop, of ze laten geloven dat ze iets kunnen bereiken, waarvan je weet dat het niet mogelijk is op basis van trainingstijd en de hierboven genoemde factoren, is niet alleen oneerlijk, maar ook onprofessioneel.
Masters-atleten zijn enkele van de meest lonende om te trainen en te helpen ontwikkelen zoals ze ooit atleten waren in hun vorige levens, en hen helpen die passie en 'oude ik' weer te vinden, is een van de meest lonende dingen die je als coach kunt doen.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.