Opmerking: dit artikel is niet bedoeld ter vervanging van het advies van een gekwalificeerde medische professional. Volg het advies van uw medische professional om de effectiviteit van het herstel na een blessure te maximaliseren.
Vorige maand waren we net zo geschokt als iedereen toen Alethea Boon wereldwijd op de derde plaats eindigde in 17.2 CrossFit Open training. Niet omdat we niet denken dat ze een buitengewone atleet is, maar omdat ze dat deed zeven maanden na het scheuren van haar achillespees.
17.2 was een serieuze training van het onderlichaam om op te starten, waarbij atleten in totaal vierhonderd voet gewogen lunges moesten uitvoeren op de voorrek. We hadden het nooit voor mogelijk gehouden zo snel na een achillespees, dus moesten we de vraag stellen: waarom herstellen sommige mensen zoveel sneller dan anderen?
De grootste en sterkste pees in het lichaam, de Achilles, verbindt de kuitspieren (technisch gezien de gastrocnemius- en soleusspieren) met het hielbeen. Tranen kunnen gedeeltelijk of totaal zijn, maar hier hebben we het over volledige breuken, die meestal optreden tijdens recreatieve sporten. (Boon's was het resultaat van boxsprongen.)
"Al vroeg ben je op zoek naar pijnbestrijding, vermindering van zwelling en mobiliteit", zegt Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, een orthopedisch fysiotherapeut gevestigd in New York City. “In de tweede fase, vier tot zes weken na de blessure, wil je stabiliteit opbouwen in specifieke bereiken, dat is waar je isometrie en excentrieke oefeningen van pas komen. In je derde fase, dat is wanneer je op zoek bent naar de explosieve kracht, de krachtoutput."
Meestal duurt het minstens zes tot acht maanden om te herstellen van een traan, en voor de meeste mensen is het meer dan tien tot twaalf maanden. Er zijn een paar dingen waarop u zich kunt concentreren om de hersteltijd tot een minimum te beperken.
Ten eerste is de kans groter dat u sneller herstelt als u fit en actief bent voordat het plaatsvindt, dus dat is nog een reden om consistent te zijn met uw trainingen: een sterk, mobiel lichaam zal beter herstellen van een blessure.
Dezelfde regel is van toepassing na een blessure, en daar struikelen de meeste mensen over.
"Een van de grootste dingen die ik zie bij achillestranen of een blessure, is dat mensen me vertellen dat ze niets in de sportschool doen omdat ze dachten dat ze niet konden trainen", zegt LaVacca. “En dat is zo ver buiten de waarheid. Je kunt misschien niet rennen, hurken en springen, maar je kunt zeker dingen doen in aangepaste posities om je andere systemen intact te houden, en ik denk dat dat een enorme kans is die mensen vaak missen. "
Gewoonlijk worden mensen een bepaalde tijd (soms weken) in een "laars" gestopt voordat een operatie wordt uitgevoerd om de achillespees te herstellen of te reconstrueren. Zelfs voordat de operatie plaatsvindt, is het slim om actief te blijven.
"Als je voor de operatie voor een lange periode gecast wordt, kun je die tijd niet verliezen door de quadriceps, heupstabilisatoren en de core niet te versterken en een manier te vinden om je trainingen terug te dringen waar je nog steeds in kunt blijven. vorm ”, zegt LaVacca. 'Dus als je in een laars zit, kun je nog steeds dingen doen in een geknielde houding. Je kunt nog steeds met medicijnballen gooien, plyometrics, battle touwen, je kunt kettlebells doen, je kunt veel dingen doen vanuit een aangepaste knielende positie."
Dagen na haar blessure was Alethea Boon terug in de sportschool. Haar eerste training bestond uit honderd strikte pull-ups, en een paar dagen daarna nam ze enkele beenmuurballen op in haar trainingen.
Nadat Julie Foucher haar achillespees had gebroken tijdens de Reebok CrossFit® Games 2015, was haar eerste training een 21-15-9 training op de roeier, strikte pull-ups, push-ups met één been, strikte ringdips en strikte handstand-push-ups.
Voor sommige mensen ziet dit er misschien extreem uit, maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de heup en het lumbale bekkencomplex intact blijven wat betreft stabiliteit. Vaak zullen atleten ervoor terugschrikken hun geblesseerde been te belasten - wat redelijk genoeg is - maar dat is geen reden om beweging te vermijden of een hele helft van uw lichaam te vermijden.
"Je wilt er zeker van zijn dat je proximale spieren betrokken zijn, de schuine standen, de bilspieren, de buikspieren, de erector spinae, alle adductoren, al die spieren", zegt LaVacca. "Zolang je ze op volgorde houdt door middel van halfknielende plyometrie, halfknielende hakoefeningen, duwen, persen, noem maar op, dat stimuleert de belasting door de heup en houdt tenminste die proximale structuren in tact, dus als je Als je uit de kofferbak komt, is de kans veel groter dat je die kant weer begint te laden en mogelijk iets minder pijn en vermoeidheid hebt."
De hoofdregel hier is om actief te blijven op een manier die uw herstel ondersteunt. Maar wat mobiliteit betreft, is het ook een goed idee om een duidelijk beeld te hebben van wat u probeert te bereiken.
Als je aan de achillespees denkt, denken de meeste mensen aan dorsaalflexie en daar richten ze hun herstel op. Maar de pees is ook betrokken bij plantairflexie (met de teen wijzen) en eversie en inversie (de voet heen en weer bewegen).)
"Ik vind het vaak dat patiënten met een oude achillespeesblessure veel dorsaalflexie hebben, maar ze vragen om met hun tenen te richten en dat ontbreekt," zegt LaVacca. "Dus als ze niet die volledige mobiliteit hebben om in plantairflexie te komen en de kuitspieren te stimuleren, zullen ze waarschijnlijk veel kracht worden ontnomen omdat ze niet het volledige bewegingsbereik van de enkel kunnen gebruiken."
Hij waarschuwt sterk tegen langdurig strekken van de achillespees in het begin, en stelt voor om in plaats daarvan met uw fysiotherapeut te werken aan lichte, herhaalde mobilisaties om de dorsaalflexie terug te krijgen, terwijl u aan andere fysiologische bewegingen werkt, zoals plantairflexie, inversie en eversie.
Met de juiste aanpak en de juiste instelling is het dus mogelijk om relatief snel te herstellen van een achillespees, maar Het is waarschijnlijk geen goed idee om een bliksemsnel herstel op Boon-niveau te verwachten.
"Wat ze deed was opmerkelijk, maar dat hoeft niet per se de verwachting voor iedereen te zijn, want dan is het gemakkelijk om verslagen te worden in je afkickkliniek, en dan heb je de meest positieve kijk nodig", zegt LaVacca. “Voor de normale baliemedewerker komen ze waarschijnlijk niet zo snel terug. En dat is oké! Je hebt gewoon iets andere doelen nodig, dat is alles."
Het spreekt voor zich dat u met een geweldige fysiotherapeut moet praten voordat u aan een vorm van fysieke revalidatie begint, maar we hopen dat de bovenstaande tips u kunnen helpen enkele van de meest voorkomende fouten te vermijden - en ervoor zorgen dat u weer front rack walking lunges uitvoert. zo spoedig mogelijk.
Uitgelichte afbeelding via @reannajphotography en @alethea_boon op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.