"De grootste uitdagingvoor de meeste gewichtheffers met een rugblessure is voldoende geduld om volledig te herstellen voordat ze hun intensieve trainingen hervatten '', zegt Daniel Lucas, mede-oprichter van Nimble Fitness, een boetiekcentrum voor kracht en conditie in New York City. Als diepere stabiliserende spieren niet goed werken, vindt oefenstress zijn weg naar uw hamstrings en onderrug. "Stabilisatoren reageren op de tijd onder spanning, dus ladingen met een lage intensiteit en langere houdingen zijn veel beter voor het herstellen van de rugsterkte", legt Lucas uit.
Volgens Rachel Parrotta, D.P.T., EEN.T.C., een fysiotherapeut bij Shift Integrative Medicine in NYC, spieren schakelen zichzelf uit omdat ze in posities zitten die te kort of te lang zijn om effectief te werken. “Dit gebeurt vaak na te lang zitten of door trainingsfouten, en spieren kunnen dan triggerpoints en spasmen ontwikkelen."
Lucas 'advies: let op de vorm. Als uw core niet sterk genoeg is of de flexibiliteit van uw heup / beenspieren niet voldoende is, bent u niet klaar om een zware belasting toe te voegen. Voer activeringssets uit voordat u gaat trainen, inclusief bewegingen in meerdere vlakken en actieve rekoefeningen die uw core en stabilisatoren opwarmen. Maar totdat u medisch advies inwint, waarschuwt Parrotta, moet u uw hamstrings niet agressief uitrekken, omdat dit bepaalde aandoeningen kan verergeren. Zorg er ook voor dat u gedurende een bepaalde periode aan het zware gewicht werkt.
Om te trainen zonder grote bewegingen te belasten, houdt u een sterke, neutrale bekkenpositie vast en houdt u uw heupflexie onder controle (stop uw achterste niet en strek uw rug niet te ver) tijdens squats, deadlifts en andere bewegingen van het onderlichaam. Hierdoor worden alle rompspieren geactiveerd, niet alleen de rectus abdominus.
Denk voor betere ondersteuning aan plankoefeningen in plaats van een hoop crunches of ab-krullen, zegt Lucas.
Veelvoorkomende oorzaken zijn zwak ..
Oefeningen om te vermijden:
Lenig omhoog!
4 must-do-oefeningen
Toe Tik op één been
Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je knieën en voeten omhoog en je ruggengraat neutraal. Adem uit en druk je buik naar je ruggengraat zonder dat je ruggengraat plat wordt, wat aangeeft dat je je rectus abdominus buigt. Laat een been langzaam op de grond zakken en houd de wervelkolom stabiel.
Mega Clam
Ga op de zijkant liggen met het hoofd ondersteund, het bekken neutraal en de knieën gebogen, de hielen op één lijn met de billen. Til het bovenbeen op terwijl u de voeten bij elkaar houdt. Doe langzaam 15-20 herhalingen. Van kant wisselen.
Variaties:Gebruik slangen rond de knieën; het bovenbeen recht maken en naar voren en naar achteren zwaaien, of met de fiets; doe interne / externe rotatie of pulsen met één been.
Jachthond
Deze isometrische greep helpt de kern, de heupen en de rug om samen te schieten. Til vanuit je handen en knieën, met bekken en wervelkolom in neutrale positie, je linkerarm voor je uit tot oorhoogte en het rechterbeen achter je, terwijl je 5-10 seconden vasthoudt. Doe 10-15 herhalingen, afwisselend benen.
Plank
De nu klassieke plankoefening traint je wervelkolom in de juiste vorm. Laat uw heupen niet zakken; Zorg ervoor dat u uw bekken in een neutrale positie houdt.
Gemakkelijk: Knie plank
Gemiddeld: Plank op tenen
Moeilijk: Plank op Bosu of fysiobal
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.