De trap bar deadlift, squat en leg press: drie bewegingen die misschien wel enkele van de meest populaire en effectieve bewegingen zijn voor spiergroei, kracht en functionele ontwikkeling. Hoewel sommige lifters een of meer van deze liften kunnen negeren, is het mijn doel op het eerste gezicht om de effectiviteit van elke beweging aan te tonen voor een of meer attributen waarop kracht, kracht en fitnessatleten vertrouwen voor blijvend succes.
Hieronder vindt u een kort overzicht van elke beweging die we vandaag zullen vergelijken.
In een recent artikel heb ik de deadlift van de trapbalk, de voordelen en de juiste uitvoering van deze enorm effectieve spier- en krachtopbouwer uiteengezet.
In een eerder artikel vergeleek ik de legpress vs. de Zercher squat in detail. Veel lifters en coaches kunnen hun hoofd afkeren van machinegebaseerde training, maar de legpress kan een waardevolle aanwinst zijn voor quad- en heuphypertrofie en een groter trainingsvolume mogelijk maken voor de training van het onderlichaam, waarbij het neurologische systeem via overmatige belasting van de ruggengraat.
Als u tot nu toe aan het lezen bent, kunt u er gerust van uitgaan dat u de enorme voordelen en toepassingen kent die kraken heeft bij bijna elke atletische inspanning en sport. De squat is een krachtige kracht-, hypertrofie- en bewegingspatroon die door bijna elke atleet moet worden beheerst voor optimale resultaten.
De squat, naar mijn mening, regeert oppermachtig vanwege zijn vermogen om zich te vertalen in bijna elke atletische onderneming. Of het nu gaat om been- en heupkracht, krachtproductie, springen en zelfs directe toepassing op gewichtheffen en fitnesssporten, de squat is uiterst essentieel voor elke atleet.
De deadlift met trapstang kan ook een belangrijke plaats innemen in de atletische ontwikkeling als een levensvatbaar trainingsalternatief voor deadlifts met halterstangen wanneer wordt geprobeerd de lumbale belasting te minimaliseren en / of de heupkracht te vergroten, meer van toepassing op rechtopstaande bewegingen (springen, rennen, enz.).
[HierDit is wat je moet weten over het deadlift versus Roemeense deadlift-debat!]
Ten slotte heeft de legpress een lage directe bewegingstoepassing, maar het kan een goede alternatieve hypertrofieoefening zijn om de beenmassa en -ontwikkeling te vergroten bij blessures bij atleten of bij het reguleren van neurologische vermoeidheid en spinale stress door intense, chronische training.
Voor maximale kracht zijn de deadlift van de squat en trapstang de sleutel.
Beide bewegingen zijn totale lichaamsliften met meerdere gewrichten en worden zelfs gevonden als de basis van de krachtsport van powerlifting en strongman (deadlifting in het algemeen, niet noodzakelijk valstang). Hoewel de legpress kan worden gedaan voor 'kracht', kunnen de risico's van het uitvoeren van een dergelijke beweging die een lifter in één manier van bewegen vergrendelt vaak leiden tot heup- en knieproblemen als de vorm en waarschuwingssignalen worden verwaarloosd. Dit wil niet zeggen dat de legpress niet kan worden gedaan met zwaar gewicht, alleen dat lifters moeten begrijpen dat de belangrijkste reden waarom we legpressen is om de spiermassa te vergroten (hypertrofie) om geen records te breken (in tegenstelling tot de squat en deadlift ).
Alle drie de bewegingen kunnen wonderen doen voor spierhypertrofie van de benen, heupen, rug en zelfs het bovenlichaam. De legpress kan specifiek worden gebruikt om quad- en heuphypertrofie te verhogen bij gecontroleerde intensiteiten. Squats en de deadlift van de trapbalk kunnen op een miljoen manieren worden gemanipuleerd, die elk de algehele hypertrofische effecten vergroten.
Het is duidelijk dat zowel kraken als deadlifting fundamentele bewegingspatronen zijn voor mensen van alle leeftijden. Het vermogen om de enkels, knieën en heupen te buigen en de stijfheid en kracht in de wervelkolom te behouden is essentieel voor prestaties en letselpreventie.
[Zou de deadlift van de trapbalk beter kunnen zijn dan de normale deadlift? Lees dit!]
Hoewel de legpress de spiergroei kan ondersteunen, heeft deze zijn beperkingen als dit de primaire methode is om een knie- en heupflexie van een lifter / cliëntpatroon te krijgen. Wanneer het wordt gedaan naast squat- en deadlift-training, kan de legpress verbeterde beweging bieden via verhoogde beenkracht (met name quadricep-kracht) en lifters leren hoe ze door de hele voet moeten drukken en duwen en comfortabeler worden met knieflexie.
Het is belangrijk op te merken dat er altijd anomalieën zijn in elke gedachtegang. Bij lifters en / of atleten die gewrichts- of bewegingsproblemen hebben, is het eerst van cruciaal belang om die bewegingsmechanismen aan te pakken, hetzij vanuit een corrigerende strategie of vanuit meer geavanceerde motorische / neurale herpatronen. Elk van deze bewegingen kan worden uitgevoerd met verschillende belastingen, variaties en zelfs dieptes om ook te helpen bij revalidatieomgevingen.
Hoewel alle drie de bewegingen voordelen kunnen opleveren voor veel lifters, is de squat voor mij verreweg de meest invloedrijke beweging voor de algehele ontwikkeling van kracht, spierhypertrofie, blessurepreventie, beweging en sportspecifieke vaardigheid. Het vermogen om alle drie de oefeningen binnen een degelijk trainingsregime te manipuleren en te gebruiken, helpt atleten vaak hun prestaties te maximaliseren en hun fitheid te diversifiëren.
Uitgelichte afbeelding: @ thej2fit op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.