TRI-Harder

Als je je triceps naar een hoger niveau wilt tillen, volg dan de trainingstips en routine van IFBB Pro Brandon Curry!  

 TRI TIP # 1 

VERLENGEN / DRUK OP

“Het grootste deel van mijn triceps-training bestaat uit een verscheidenheid aan extensiebewegingen. Af en toe gooi ik bankdrukken met close-grip in - of het nu met een halter is of op een Smith-machine - of mogelijk triceps-dips op een dipmachine, maar voor het grootste deel zijn het uitbreidingen voor mij."

 TRAININGSTIP # 1 

PERS IS BELANGRIJK

“Normaal gesproken begin ik mijn routine met pushdowns. Ze zijn een goede startbeweging, omdat ze gemakkelijk zijn voor de ellebogen. Je kunt niet al te voorzichtig zijn als het om je ellebogen gaat. Ik heb nog veel jaren voor de boeg in deze branche, dus ik wil ervoor zorgen dat mijn ellebogen het hele weg door en verder uitstrekken."

“Ik wissel af tussen het gebruik van een V-staaf en een rechte staaf, grotendeels afhankelijk van hoe ik me voel. Als ik een rechte staaf gebruik, kan ik een paar sets met een onderhandse greep erin gooien. Ik vind het altijd leuk om dingen door elkaar te halen. Afwisseling is een belangrijk onderdeel van mijn training, dus pushdowns zijn geweldig voor de opties die ze me bieden."

 TRI TIP # 2 

SNELLE TIJDEN

“Ik heb de neiging mijn armen vrij snel te trainen. Ik rust niet veel tussen sets - misschien 30-60 seconden. Dit komt omdat biceps en triceps kleinere spiergroepen zijn die het hart niet veel belasten. Er is dus echt geen reden om te rusten, behalve om voldoende kracht te herwinnen om de volgende set uit te voeren. Een minuut is meer dan genoeg tijd om dat voor elkaar te krijgen."

 TRAININGSTIP # 2 

GROTE LEUGEN

“Voor liggende triceps-extensions gebruik ik een lange halter of dumbbells. Dumbbells geven mij de mogelijkheid om onderin de beweging een extra stretch te krijgen en je hebt iets meer vrijheid om je elleboogpositie te variëren."

"Met een halterstang kun je preciezer zijn in je bewegingen, door de balk naar je kin, naar je ogen, naar je voorhoofd of zelfs achter je hoofd te laten zakken."

“Vroeger ging ik behoorlijk zwaar op deze - jaren 80 met halters en tot 225 met een lange halter. Nu blijf ik bij 60s op dumbbells en misschien ga ik naar 185 met een barbell."

 TRI TIP # 3 

HET IS EEN STRETCH

“Voor mijn derde oefening ga ik voor de rekoefening. Dat betekent ofwel eenarmige halterverlengingen of tweearmige verlengstukken met een kabel. Ik hou er niet van om tweearmige extensions met een dumbbell te doen, omdat ik stress voel op de pezen van mijn ellebogen en ik mezelf altijd met de dumbbell in het achterhoofd sla!"

'Als ik fris ben, gebruik ik een halter omdat die meer kracht nodig heeft om de arm te stabiliseren. Als ik me vermoeid voel, blijf ik bij een kabel. Met een kabel hoef je niet zoveel energie te besteden aan het stijf houden van je arm en voel je meer spanning tijdens de beweging."

 TRAININGSTIP # 3 

KICKIN 'IT

“Mijn laatste oefening is meestal de terugslag van de halter, die ik individueel of met beide armen tegelijk doe. Als ik me op dit punt nog steeds behoorlijk sterk voel, doe ik ze arm voor arm. Het duurt natuurlijk langer en ik kan een zwaarder gewicht gebruiken. Ik gebruik beide armen echter graag tegelijkertijd, omdat het een laatste beweging is en ik niet zo zwaar hoef te gaan. Je kunt de verbranding hiermee echt voelen aan de bovenkant van de beweging. Ik houd het daar graag een halve seconde vast en knijp in de triceps. Het is een geweldige manier om triceps af te maken."

 TRI TIP # 4 

POMPEN

"In het verleden raakte ik triceps na borst of rug, maar de laatste tijd train ik ze met biceps op een aparte dag die alleen voor armen is gereserveerd. Door bis en tris samen te pompen, wordt de fascia uitgerekt, wat volgens mij bijdraagt ​​aan een grotere groei. Als de triceps achterblijven, raak ze dan vóór de biceps, zodat je ze met intensiteit kunt ontploffen terwijl je energieniveaus hoog zijn."

 TRAININGSTIP # 4 

BUIGEN

“Ik buig mijn triceps gedurende de hele routine en probeer meer bloed in de spier te persen. Triceps is een spiergroep die je echt kunt samenknijpen en samentrekken, dus ik buig zelfs tussen elke set. Het is een goede manier om in details te etsen en je tris echt te laten opvallen tussen de rest van je arm." 

DE TRICEPS-ROUTINE VAN CURRY

• Pushdowns | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 15 *
• Barbell liegende triceps-extensies | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 15
  • of Halter Liggende Triceps Extentions  | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 15
• Uitbreidingen met één arm | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 15
  • of Twee-armige kabeloverhead-uitbreidingen  | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 15
• Smeergeld | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 15

* Curry streeft naar 15 herhalingen per set. Hij krijgt soms minder dan dat, maar nooit minder dan 10.

 BUIGEN