Problemen met het 'voelen' van de bilspieren bij squats? Probeer dit

Het valt niet te ontkennen hoe ongelooflijk belangrijk de bilspieren zijn in de squat. Ze zijn de belangrijkste drijfveer voor heupextensie en spelen een grote rol bij het beheersen van onze heupen als het gaat om hun stabiliteit, kracht en kracht in het dagelijks leven en in de sport.

Wanneer je je klaarmaakt voor een grote squat- en beendagsessie, moeten de bilspieren worden verloofd en "Opgewonden" zoals velen zeggen, maar soms kan het bijna onmogelijk aanvoelen werkelijk doe dit. Ben je ooit begonnen met opwarmen voor squats en heb je gemerkt dat iets een beetje raar aanvoelde en daarna intuïtief wat meer tijd besteedde aan het werken aan de heupen - en meer specifiek aan de heupextensie - dingen doen zoals glute-bruggen, monsterwandelingen, heupvliegtuigen, enz.

Er zijn een heleboel verschillende methoden die u kunt uitvoeren om uw verbinding met de bilspieren te vergroten voordat u gaat hurken. In dit artikel gaan we er een in het bijzonder bespreken die fantastisch is om te gebruiken voor vrijwel elke squat-variatie - en dat is mini band squats.

Wat zijn Mini Band Squats?

Mini-band-squats omvatten het nemen van een lichte band en deze rond beide benen plaatsen, ofwel recht boven de knie, of rond het midden van de dij. De band moet licht genoeg zijn om volledige bewegingsvrijheid in de squat te vergemakkelijken en mogelijk te maken zonder de mechanica te veranderen of bewegingscompensaties te veroorzaken bij het proberen de juiste vorm te bereiken.

Over het algemeen gebruiken lifters zoiets als de Perform Better-minibandjes (de gele, groene of blauwe), of ze grijpen naar zoiets als een EliteFTS Pro Short Mini Band. Elk van deze opties zal werken en de klus klaren.

Waarom Mini Band Squats?

Voordat we ingaan op het 'hoe' voor het gebruik van mini-band-squats, laten we bespreken waarom ze een effectief hulpmiddel kunnen zijn voor het opwarmen en ondersteunen van de betrokkenheid van de bilspieren bij de squat. Om het waarom volledig te begrijpen, moeten we eerst kijken naar wat de bilspieren doen.

• Gluteus Maximus Spieracties: Heupextensie, externe rotatie
• Gluteus Medius spieracties: Abductie van de dij, anterieure vezels spelen een rol bij de interne rotatie van de heup en posterieure vezels spelen een rol bij de externe rotatie van de heup

Bij het hurken met een mini-band is de spanning die het produceert voortdurend proberen de knieën valgus te trekken (naar binnen) en veroorzaken interne rotatie van de heup. Dus bij het hurken met een mini-band (en het correct cueen van de squat), zullen de bilspieren actief weerstand bieden aan de valgus en interne rotatie waarin de band probeert te creëren, en dit zal zorgen voor wat voelt als een lichte toename van de activering.

De mate waarin de bilspieren actief zijn tijdens mini band squats zal van geval tot geval verschillen, en het is een methodologie die geworteld is in ervaringsbewijs versus keiharde literatuur. Ik heb bijvoorbeeld geen exact EMG-nummer om uit te spugen over glute-activering met het gebruik van een mini-band, maar ik denk dat het een handig hulpmiddel is om het bewustzijn te vergroten bij lifters die moeite hebben om te begrijpen hoe het voelt om heb de bilspieren ingeschakeld tijdens het hurken.

Handige self-cues om te gebruiken bij het uitvoeren van mini-band squats

• Denk: houd de knieën boven de tenen - De band zal de heupen op natuurlijke wijze extern roteren, maar vermijd overcompensatie en duw de knieën in grote mate naar buiten. Als je denkt knieën over tenen of net buiten de tenen, wat meestal gebeurt, is dat de knieën elkaar in het midden ontmoeten en goed volgen.
• Denk: hef de squat niet op - Blijf met de band om de benen hurken zoals u normaal zou doen, denk 'zit' in het gat, niet achterover, en vermijd eerst scharnieren, een.k.een. doe de squat niet deadlift. Soms breken sommige lifters te dramatisch bij de heupen wanneer een band om hun benen wordt geplaatst, dus houd er rekening mee hoe de heupen en knieën breken tijdens de eerste afdaling.

Context is belangrijk

Voordat u mini-band squats in uw programma en warming-up aansluit, is het belangrijk om context te verzamelen over waarom u ze misschien wilt gebruiken. Voor degenen die het gewicht prima verplaatsen, blijf dan doorgaan, maar voor anderen met problemen met de bilspieren en het volgen van de knie, dan zijn ze misschien het proberen waard!

Een paar redenen waarom ik graag mini-bands gebruik voor mezelf en klanten:

1. Het aangrijpen van de bilspieren in het excentrieke en uit het gat komen. Omdat de band constant spanning op de bilspieren uitoefent, zijn mini-band squats fantastisch om het bewustzijn van de betrokkenheid van de bilspieren te ondersteunen tijdens verschillende bewegingsbereiken in de squat, en meer specifiek bij excentrisch laden en uit het gat komen. Ze helpen je de bilspieren te “voelen”.
2. Bevordering van een goede knie-tracking. De keu "drijf de knieën naar buiten" is goed, maar het kan ook problematisch zijn als een lifter overcompenseert en de knieën naar een punt drijft waarop de quads hun betrokkenheid verliezen tijdens het concentrische - we weten dat er enige interne rotatie van de heup is werkelijk goed uit het gat komen. Dus aangezien de band de knieën naar binnen trekt, en als een lifter de neiging heeft om de knieën te overbelasten om naar buiten te rijden, dan kunnen mini-band-squats vaak helpen met de juiste mechanismen voor het volgen van de knieën.

Hoe Mini Band Squats te gebruiken

Er zijn meerdere manieren om mini-band squats te gebruiken tijdens training en hun beste gebruik zal individueel zijn, afhankelijk van iemands behoeften. Zoals elke vorm van warming-up en training, is het de moeite waard om verschillende gebruiksmethoden te onderzoeken en vervolgens te beslissen wanneer je de mini-band het beste kunt gebruiken.

Hieronder vindt u een aantal manieren waarop u de mini-band tijdens training kunt gebruiken.

1. Opwarmsets: Gebruik de mini-band tijdens je warming-ups en met gewichten voordat je aan je werksets begint.
2. Tempo-sets met een hoge maat: Draag de band voor squats met hoge bar wanneer u met volume en iets lagere intensiteiten werkt (<85%) and slow down the tempo to help with mindfulness of knee tracking and glute activity coming out of the hole.
3. Accessoire squat-bewegingen: Probeer de band te gebruiken bij het uitvoeren van accessoire squat-bewegingen zoals goblet squats en voer 1 uit.5 herhalingen en vertraag het tempo voor extra voordeel.

Opmerking van de auteur: als je halterhurk bent met een mini-band, begin dan licht en conservatief en schaal de intensiteit vervolgens op basis van hoe je je aanpast aan de externe stimulus die je op de benen hebt geplaatst.

Afsluiten

Mini-band-squats kunnen handig zijn omdat ze cue-lifters kunnen helpen om de bilspieren goed in te schakelen tijdens het hurken. Vaak kan glute-engagement worden gedefinieerd als een eenvoudig besef van hoe het voelt om ze te gebruiken om een ​​sterke extensie in de squats te creëren, en een miniband kan een hulpmiddel zijn om dit resultaat te promoten.

Naast het verbeteren van het bilbewustzijn, kan de miniband ook nuttig zijn voor het ondersteunen van knie-tracking-mechanica wanneer een lifter begint te overcompenseren en de knieën te veel naar buiten drijft.