Tweemaal daags trainen voor meer spiergroei

Sommige mensen houden er gewoon van om te trainen. Zo veel zelfs dat ze twee keer per dag trainen.  

Het probleem is dat de meeste mensen niet weten wat ze in godsnaam doen als ze twee keer per dag trainen. Als u het goed doet, verviervoudigt u uw spiergroei. Als je het verkeerd doet, schiet je jezelf in de voet.

ZIE OOK: Zet je benen vol met GVT

Er zijn twee doelen als je twee keer per dag traint:

1. Om supercompensatie te promoten (daarover later meer).
2. Om vermoeidheid te beheersen, zodat u zwaardere gewichten kunt tillen en u zich “fris” voelt."

Laten we bijvoorbeeld twee mensen gebruiken, Tarkin en Finn.

Het trainingsprogramma van Tarkin kost hem 100 minuten om te voltooien. Hij doet een lange training en is aan het einde volledig vernietigd. Aan het einde van de training is Tarkin zo moe dat hij lichte gewichten moet gebruiken om zijn sets te voltooien.

Aan de andere kant doet Finn exact dezelfde training als Tarkin, maar hij verdeelt deze in twee trainingen van 50 minuten op één dag (één keer 's ochtends en één keer' s avonds). In de avondtraining kan Finn veel zwaardere gewichten gebruiken dan Tarkin aan het einde van zijn training, omdat Finn hersteld is van de ochtendtraining.

Zowel Finn als Tarkin deden exact dezelfde training, maar Finn was in staat om meer gewicht te tillen en uiteindelijk meer winst te maken.

^{Foto met dank aan Edgar Artiga}

Tweemaal per dag trainingsaanpak

Er zijn twee manieren om twee keer per dag te trainen:

1. 'S Ochtends en' s avonds hetzelfde lichaamsdeel trainen
2. Twee tegengestelde lichaamsdelen trainen

Voor # 1 betekent dit dat als je je benen 's ochtends traint, je ze' s avonds weer traint. Voor # 2 betekent dit dat als je 's ochtends je benen traint, je' s avonds je bovenlichaam traint.

Hoewel beide methoden geweldig werken, heb ik ontdekt dat methode # 1 het beste werkt voor spiergroei, maar er is een truc om dit te doen. In de ochtendtraining moet je trainen op kracht. 'S Avonds moet je de pomp in hetzelfde lichaamsdeel achtervolgen.

Laten we bijvoorbeeld je benen gebruiken. In de ochtend doet u het volgende:

1: Squats - 6-8 sets van 3-5 herhalingen. Rust 2-3 minuten.
2: Deadlifts - 6-8 sets van 3-5 herhalingen. Rust 2-3 minuten.
3: Standing Calf Raises - 3 sets van 8 herhalingen. Rust 2 minuten.

Zoals je hierboven kunt zien, concentreer je je op een paar oefeningen en werk je met zware gewichten en lage herhalingen.

'S Avonds zou je de pomp als volgt achtervolgen:

1A: Front Squat - 4 sets van 10 herhalingen. Rust 10 sec.
1B: Back Squat - 4 sets van 10 herhalingen. Rust 10 sec.
1C: Walking Lunges - 4 sets van 20 herhalingen (elke etappe). Rust 120 sec.
2A: Deadlift - 4 sets van 10 herhalingen. Rust 10 sec.
2B: Romanian Deadlift - 4 sets van 10 herhalingen. Rust 10 sec.
2C: Hamstring Curls - 4 sets van 20 herhalingen. Rust 120 sec.
3: Seated Calf Raises - 4 sets van 20 herhalingen. Rust 120 sec.

Gezien het bovenstaande voorbeeld, train je 's ochtends voor kracht met 6-8 sets van 3-5 herhalingen, en' s avonds gebruik je een 10-10-20 circuit om de pomp te achtervolgen.

^{Foto met dank aan Edgar Artiga}

Lichaamsdeel splitsen

Als het gaat om training van twee keer per dag, is ons andere doel het bevorderen van supercompensatie. In wezen betekent dit dat je jezelf ertoe moet aanzetten om zo dicht mogelijk bij overtraining te komen, maar vlak voordat je overtraind raakt, trek je je terug en neem je een hele week vrij.  

Tijdens deze vrije week concentreer je je gewoon op herstel. Dit betekent veel eten en slapen, met minimale lichaamsbeweging. Je lichaam zal terugveren en je spieren zullen als een gek groeien terwijl je helemaal niets doet. Dit staat bekend als supercompensatie en ik heb mensen 5 tot 8 pond zien winnen. van vetvrije massa tijdens deze "off-week."

Omdat het doel is om supercompensatie te bereiken, moet u elk lichaamsdeel heel vaak trainen. Ik raad de volgende splitsing aan:

Maandag - Borst en armen
Dinsdag - Benen
Woensdag - Rug en schouders
Donderdag - Borst en armen
Vrijdag - Benen
Zaterdag - Rug en schouders
Zondag - vrij

Afgaande op het bovenstaande schema betekent dit dat je elk lichaamsdeel 4x per week traint (twee keer zwaar en twee keer kolven).

Laatste woorden

Blijf op deze manier trainen totdat u uw eetlust en uw wil om te trainen verliest.  Je zult jezelf harder moeten pushen dan ooit tevoren.  Als je geen zin meer hebt om te eten, bang bent om naar de sportschool te gaan en merkt dat je in een slecht humeur bent, ben je waarschijnlijk bijna overtraind.  Neem een ​​week vrij en eet alsof je nog aan het trainen bent, en zie hoe je spieren groeien als onkruid.