Het perfectioneren van de snatch kost tijd, toewijding en een zeer gedetailleerde aanpak om technische fouten en zwakheden aan te pakken. Een oefening die de grijpbaarheid van een gewichtheffer, CrossFit-atleet en algemene snatch-liefhebber drastisch kan verbeteren, is de snatch-balans. De lifter drukt een geladen halter (vastgehouden met een rukgreep) van hun schouders (achter hun hoofd) naar boven. Terwijl ze op het gewicht drukken, vallen ze in een diepe kraakpand. Deze beweging versterkt in wezen de lockout-fase van uw snatch.
Hieronder bespreken we hoe we de rukbalans, variaties van de beweging kunnen uitvoeren en aangeven wie deze specifieke beweging zou moeten doen.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van de snatch-balans met een lange halter. Hieronder bespreken we een breed scala aan variaties en alternatieven voor de snatch-balansen.
Maak een geladen halter op de rug los met de handen in de snatch grip van een squat rack of jerk blocks. Zet de voeten zo dat ze iets wijder dan heupbreedte uit elkaar staan en span je rugspieren aan zodat er spanning ontstaat tussen de schouderbladen en de bovenrug.
Vormtip: De ellebogen moeten naar de grond gericht zijn of iets naar achteren gericht. Dat gezegd hebbende, zorg ervoor dat je ze niet te ver naar achteren laat flakkeren, anders zal het bovenlichaam naar voren instorten.
De dip-fase van de snatch-balans moet identiek zijn aan de dip-fase van een achter-de-nek-eikel of push-pers. Buig gewoon je knieën een paar centimeter en sta dan explosief op en strek je omhoog door de halter, waarbij je de stang van je bovenrug gooit.
Vormtip: Zorg ervoor dat u onder controle bent. De snelheid van de dip is niet zo belangrijk als je zou denken, dus zorg ervoor dat je snel dipt, maar zo snel dat de halter loskomt van de vallen.
Nadat je de halter van het lichaam hebt gedreven, beweeg je je voeten snel naar buiten in je gehurkte houding boven je hoofd en strek je de ellebogen zo snel mogelijk uit. Je moet laag in de squat boven je hoofd zitten. Strek je ellebogen volledig uit en reik met de armen naar de halter terwijl de stang je ontmoet. Zodra je de halter boven je hoofd hebt gestabiliseerd in de diepe squat-positie, sta je op uit de squat om de lift te voltooien.
Vormtip: Denk eraan om de halter van de vallen te springen en tegelijkertijd met de armen omhoog en in de halter te duwen.
De snatch-balans komt veel voor, zoals je waarschijnlijk wel kunt raden, onder gewichtheffers. Dat wil niet zeggen dat andere sportschoolbezoekers er niet van kunnen profiteren. Hieronder belichten we drie voordelen van een snatch balance om over na te denken als je overweegt om deze beweging aan je routine toe te voegen.
Het vermogen om snel en zelfverzekerd in een gehurkte ontvangstpositie te vallen, vereist mobiliteit, timing en snelheid. Hoewel een lifter deze vaardigheden afzonderlijk kan trainen, is het ook belangrijk voor gewichtheffers om deze eigenschappen te trainen in de positie waarin ze succesvol willen zijn. Dus als je op zoek bent om sneller en mobieler te zijn aan de onderkant van de snatch, zou je een snatch-specifieke beweging moeten oefenen waarmee je snel, mobiel en technisch kunt zijn.
De snelheid waarmee een lifter een stabiele en vaste positie kan bereiken onder een beladen halter, heeft een drastische invloed op hun grijpvermogen. Snelheid en timing moeten worden ontwikkeld, en deze factoren worden vaak verwaarloosd. Het is niet ongebruikelijk om een lifter te zien proberen het gewicht hoger te trekken in plaats van zijn vermogen om dieper weg te zinken in de gehurkte positie van een snatch te zien.
Het vergroten van de lockout-sterkte van de armen en bovenrug boven het hoofd en een groter bewustzijn en stabilisatie in de ontvangende posities van de snatch zijn de sleutel tot het beveiligen van liften boven het hoofd. U kunt de snatch-balans manipuleren om bepaalde fasen van de ontvangende positie te lokaliseren.
Hieronder staan de spiergroepen die zijn gewerkt tijdens de snatch-balans.
De vallen werken om de halter in de squatpositie boven het hoofd te stabiliseren en te ondersteunen en zijn grotendeels actief in de snatch, jerk en snatch-balans.
Je armen drijven gewicht boven je hoofd, dus je strekspieren, de schouders en triceps, zijn behoorlijk actief in de eerste fase van de rukbalans. Als het gaat om het ondersteunen van het gewicht boven je hoofd, spelen je schouderstabilisatoren hier meer dan het samentrekkende weefsel van de spieren.
De scapulaire stabilisatoren en de posterieure schouderspieren werken samen om de schouderstabiliteit te verbeteren tijdens deze ballistische beweging boven het hoofd. Verhoogde scapulaire stabilisatie helpt ook om overmatige belasting van de ellebogen, polsen en schoudercapsules te minimaliseren tijdens elke beweging waarbij de schouders betrokken zijn.
Het onderlichaam als geheel wordt getraind in de rukbalans, aangezien de benen worden gebruikt om de last op te vangen terwijl de lifter onder de stang beweegt (excentrische belasting), en ook concentrisch werken om de knieën en heupen te strekken tijdens de aandrijffase en om op te staan uit de overhead squat.
In het onderstaande gedeelte wordt uiteengezet wie er zelfs baat heeft bij het doen van snatch-saldi.
De snatch-balans is een geweldige beweging om snelheid, agressie, zelfvertrouwen en timing te ontwikkelen onder de snatch en in de diepe squatpositie boven het hoofd. Dit is een nuttige oefening voor gewichtheffers die worstelen met stabiliteit boven hun hoofd, kracht boven hun hoofd, of met flarden die op hen vallen terwijl ze ze vangen. Dit kan worden getraind met matige belasting (60-80% van max. Snatch) voor snelheid en techniek, 80-100% van max. Snatch-belastingen voor maximale kracht en agressie, en zelfs 100-110% max. Snatch voor kracht en vertrouwen.
De snatch-balans is een bepaalde beweging die vooral gunstig is voor Olympische gewichtheffers en fitnessatleten die strijden met de snatch. Buiten die populaties heeft de snatch-balans weinig toepassing op andere gebieden van kracht en fitheid. Om die reden wordt het niet aanbevolen buiten gewichtheffen of fitnesstrainingen om de snatch-techniek te verbeteren.
Dezelfde voordelen die gewichtheffers oogsten, zijn van toepassing op de algemene bevolking en op CrossFit-atleten die moeten weten hoe ze moeten grijpen voor competitie. Dat gezegd hebbende, als je niet specifiek geïnteresseerd bent in gewichtheffen, kun je deze oefening prima laten varen.
Er zijn eigenlijk maar twee manieren om de snatch-balans te programmeren - voor een betere techniek en meer kracht boven het hoofd. De snatch balance is geen oefening die u moet gebruiken om spiermassa op te bouwen of uw conditie te verbeteren.
Voor techniekontwikkeling, begin met lichtere ladingen en bouw snelheid en agressie op zodat je de halter ontmoet in de lage en stabiele bovenhurkhouding, met de ellebogen volledig gestrekt. Vanaf daar voegt u lading toe en blijft u snel en explosief onder de bar. Doe drie tot vijf sets van twee tot drie herhalingen met 50-80 procent van je snatch max.
De snatch-balans kan de sterkte boven het hoofd en de piekprestaties verhogen wanneer zwaardere ladingen worden gebruikt. Bij het programmeren van de snatch-balans voor maximale kracht en overdracht naar zware snatches, lifters kunnen trainen met 80 procent of meer van hun one-rep max en zelfs ladingen die hun snatch max overschrijden. Doe vier tot acht sets van één tot twee herhalingen.
Hieronder staan twee variaties in de snatch-balans die coaches en atleten kunnen gebruiken om de snatch-techniek te verbeteren.
De deinende rukbalans vereist dat de lifter begint met de voeten in de gehurkte houding boven het hoofd, waarbij hij / zij de voeten niet naar buiten beweegt. De heave-variatie vergroot het vermogen om verticaal te blijven in de ontvangende positie terwijl ook de snelheid en timing onder de balk in de snatch worden verhoogd.
De drop snatch kan worden gezien als een snatch-balans zonder enige dip- en drive-fase. Dit is een uitdagende balansvariatie omdat het de grootste snelheid en agressie van het bovenlichaam en het juiste voetenwerk vereist om een lage en stabiele positie aan te nemen aan de onderkant van de squat. Dit helpt lifters die geen snelheid hebben onder de halter in de snatch of worstelen met hun ellebogen die in de bodem van de snatch knikken.
Hieronder staan drie snatch balance-alternatieven die coaches en atleten vergelijkbare spierontwikkeling en prestatievoordelen bieden.
Zoals de naam al aangeeft, is de snatch push-pers in wezen een push-pers met een snatch-grip. Dit is een nog meer afgebroken versie van de snatch-balans, waarbij de lifter zich concentreert op het gewoon boven het hoofd rijden van de bar. Als je doel meer schouderspieren is, blijf dan bij andere drukvariaties.
Net als de snatch-balans, minimaliseert de lange snatch het tijdsbestek dat een lifter laag en stabiel onder een halter moet komen, waardoor het moeilijker wordt voor hen om op de juiste manier te worden gefixeerd. Dit, in combinatie met een vast dieet van snatch-balansen, zou een geweldige een-tweetje kunnen zijn voor lifters die het gewicht in de snatch laten zakken wanneer ze in de overhead squat-positie gaan.
De overhead squat is de fundamentele ontvangstpositie voor de snatch balance en snatch. Als de overhead squat niet de juiste kracht, balans, mobiliteit en controle heeft, zal de lifter geen vertrouwen hebben en prestaties opofferen (en mogelijk geblesseerd raken). Je kunt altijd overhead squats in een complex invoegen met snatch push-persen, snatch-balansen en snatches om het zelfvertrouwen van een lifter te vergroten om onder zware snatches te komen.
Dit hangt ervan af. Over het algemeen zou u in staat moeten zijn om 100-105 procent van uw snatch max in evenwicht te brengen. Als een atleet 110% van zijn huidige maximale belasting kan balanceren, heb je waarschijnlijk de capaciteit en de kracht en stabiliteit boven je hoofd om zwaardere ladingen te pakken. Als u het saldo van ten minste 105 tot 110 procent van hun huidige maximumaantallen niet kunt wegnemen, kan dit iets zijn dat u aanpakt.
Hoe lager je kunt hurken met controle en stabiliteit, hoe beter, omdat dit goed overgaat op zware snatches. Als het je doel is om zoveel mogelijk gewicht te pakken, dan wil je wennen aan en goed zijn in het ontvangen van lasten in een lage en stabiele positie.
Ja, het wordt eigenlijk aanbevolen. Zorg ervoor dat u de programmeeropmerking hierboven leest om te zien hoe u de snatch-balans correct programmeert voor de ontwikkeling van technieken en maximale sterkte en overdraagbaarheid naar zware snatches.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.