Met de test van vorige week, die de muurwandeling omvatte, een beweging die nog nooit eerder in de Open competitie was gedaan, gaan we week nummer twee in met een van de belangrijke CrossFit-trainingsmantra's: waarneembaar, ellendig en herhaalbaar.
Training 21.2 is een herhaling van training 17.1 - het startevenement van de Open 2017. Het bestaat uit het volgende:
Voor tijd:
Vrouwen - halter van 35 pond, doos van 20 inch | Mannen - halter van 50 pond, doos van 24 inch. Er is een tijdslimiet van 20 minuten.
Scores zijn de tijd van een atleet. Als een atleet de training niet binnen de tijdslimiet voltooit, is zijn score het aantal herhalingen dat hij binnen 20 minuten heeft voltooid.
Dit evenement is eenvoudig op papier, maar dat betekent niet gemakkelijk. 21.2 zal je vrijwel zeker in een aantal zeer ongemakkelijke houdingen duwen. Het komt er uiteindelijk op neer hoe graag je het wilt.
Bekijk BarBend's verslag van de 21.2 aankondiging voor de geschaalde, funderingen, apparatuurvrije en adaptieve versies van deze training.
[Verwant: Sara Sigmundsdóttir zal CrossFit-seizoen 2021 missen vanwege gescheurde ACL]
Training 21.2 is een training met taakprioriteit waarbij afwisselend eenarmige dumbbell-snatches en burpee box jump-overs worden gebruikt. Het eerste aspect waarmee u rekening moet houden bij het aanvallen van deze gebeurtenis, is pacing. Zoals bij elk evenement, zal er een bepaald tempo zijn op basis van de duur van het evenement (tijdlimiet) en het intensiteitsniveau. 21.2 is een hoog volume en lichtgewicht, dus er is echt geen reden om langzaam te gaan. Hierdoor zullen velen echter in slaap gesust worden om de eerste twee ronden met halsbrekende snelheid aan te vallen. Het probleem is dat dat slechts een vijfde van de gebeurtenis is. Als je te snel gaat, zul je waarschijnlijk worstelen de volgende 60 herhalingen doen.
Laat de haast van je pre-workout je tempo niet beïnvloeden. Ideaal, u kunt uw starttempo gedurende het hele evenement vasthouden. Om dit te doen, moet u de eerste twee rondes gas geven om fris te blijven. De herhalingssets zijn niet te groot in de eerste rondes, dus het lijkt alsof je aan het zandzakken bent, maar in werkelijkheid heb je meer energie naarmate je in de langere sets dumbbell-snatches komt. De race begint pas echt als je in de set van 40 herhalingen komt. Zelfs aan het begin van die ronde heb je nog maar een derde van het werk gedaan. Dit is niet de plek om je in elkaar geslagen te voelen.
Veel mensen realiseren zich niet dat het tempo niet altijd alleen is hoe snel je een bepaald aantal herhalingen doet. Veel mensen sprinten door een bepaalde set en moeten dan lang rusten om te herstellen. Als je je herhalingen vertraagt, verkort je de rusttijd tussen actieve sets drastisch.
Veel mensen zullen een evenement van 10 minuten zien, sprinten en rusten tijdens de training tot het punt waarop ze uiteindelijk vier en een halve minuut aan een stuk werken en rusten voor de andere vijf en een halve minuut. Voor 21.2: als je op een gecontroleerde manier non-stop kunt blijven bewegen, heb je minder rusttijd nodig. Hoe minder rust er is, hoe sneller de herhalingen zullen komen en gaan. Het lijkt misschien niet zo in de eerste drie minuten, maar het zal heel duidelijk worden tegen het einde van het evenement.
[Gerelateerd: Mat Fraser kondigt zijn pensionering aan bij Competitive CrossFit]
Omdat het tempo zo belangrijk is en de bewegingen relatief eenvoudig zijn, Er zijn een aantal manieren waarop u de efficiëntie van elk van de 21 kunt vergroten.2's bewegingen.
Ook al is dit een snatch, het mag niet worden uitgevoerd als een zware barbell-snatch. De halter is relatief licht en het volume is hoog, dus het is slimmer om de training over het lichaam te spreiden en tegengestelde spieren te gebruiken dan wat zal worden gebruikt voor de jump-overs van de burpee box. Als je je heupen naar achteren drijft, in plaats van te hurken, gebruik je de hamstrings, bilspieren, onderrug en heupen om de halter te bewegen in plaats van het gewicht omhoog te hurken.
Om dit te doen, zorg ervoor dat de halter achter je voeten terechtkomt. Dat zorgt ervoor dat de rek van je hamstrings je een goede pop met de heupen kan geven om de halter echt te bewegen. Hierdoor hoeft u uw arm niet meer te gebruiken dan alleen het gewicht boven uw hoofd volgen.
Overweeg het bewegingsbereik van de halter. Als u een langere atleet bent, heeft de halter een grotere afstand om van de grond naar boven te reizen. Er zijn manieren om dit nadeel te omzeilen:
Als je in een bredere houding opstelt, word je effectief korter. Dit vermindert de afstand die de halter bij elke herhaling moet afleggen. Er is geen vaste norm voor de breedte van de voeten. Ga echter niet te wijd, anders geef je misschien je krachtpositie op voor de hamstrings en heupen. De beste positie is het balanceren van de kortst mogelijke reisafstand voor de halter terwijl deze nog steeds explosief is. Als u totaal niet bekend bent met deze strategie (i.e., je hebt het nog nooit eerder getraind), word niet gek op de breedte. Een goede houding zal waarschijnlijk ergens binnen het bereik van uw houding liggen tijdens een Sumo deadlift hoge trekkracht - voeten buiten de schouders.
[Gerelateerd: NOBULL is de titelsponsor voor de CrossFit Gmes 2021]
Ten slotte is de overgang van de halter anders dan de vorige keer. In 17.1, je moest de schakelaar op of onder je gezicht maken. Bij het kijken naar Samuel Kwant en Justin Medeiros die het tegen elkaar opnemen voor de 21.2 aankondiging, en het bekijken van de trainingsbeschrijving, verschijnt je kunt overal van hand wisselen nadat je de herhaling hebt gekregen. Dat betekent dat u het snelst kunt wisselen met uw arm boven uw hoofd. Terwijl u veilig en onder controle blijft, laat u het gewicht met één hand los en grijpt u het met de andere terwijl het vrij valt. Het is snel maar vereist coördinatie.
Een andere onfeilbare schakelaar is om de halter naar de ene schouder te brengen en deze vervolgens in de andere hand te duwen. Het is niet zo snel, maar de coördinatie is niet zo belastend en de kans op het laten vallen van de halter is kleiner. Bovendien verlicht het enige tijd onder spanning.
De langzaamste methode zou zijn om de halter helemaal naar de grond te brengen en vervolgens van hand te wisselen. Als u deze strategie kunt vermijden, is het waarschijnlijk het beste om dit te doen. Hoewel deze methode echter langzamer is dan de andere twee, geeft deze schakelaar op de vloer je eigenlijk een kleine pauze bij elk van de 150 herhalingen als je aerobe capaciteit geen consistente beweging kan aanhouden. U kunt natuurlijk altijd van de ene methode naar de andere overschakelen. Uw tempo bepaalt de beste overgangsmethode of combinatie van methoden.
Gerelateerd: Tia-Clair Toomey-Orr zal reisproblemen moeten overwinnen tijdens het CrossFit-seizoen 2021]
Burpees zijn de beweging van iedereen als je jonger bent dan zes jaar. Helaas, voor degenen onder u die ouder zijn, moet u zich vastmaken, uw hoofd naar beneden houden en aan het werk gaan. Met 75 herhalingen van burpees met een box-jump over, is efficiëntie de make- of breakfactor.
Probeer je benen tijdens de burpee zo recht mogelijk te houden. Om dit te doen, scharniert u bij de heup en legt u uw handen op de grond. Zodra ze raken, gooi je je benen naar buiten, laat je je heupen op de grond vallen en laat je je borst zakken. Er is absoluut geen reden om in de plankpositie te hurken. Evenzo is er geen reden om een strikte push-up te doen op de terugweg, omdat het dezelfde beweging is, alleen in omgekeerde volgorde. Breng uw borst omhoog en scharnier op uw knieën om de push-up belasting te verlichten (en een deel van de spanning van uw rug te halen). Zodra je armen zijn vergrendeld, laat je je heupen omhoog komen en stap je met één been naar voren en naar voren. Deze stap brengt je dichter bij de doos. Breng dan het andere been omhoog en je bent al in positie voor de volgende sprong.
De sprong bovenop de doos is geen verticale sprong. In feite kun je zelfs atleten met een geweldige sprong heel hoog zien springen en met bijna rechte benen op de top van de box landen. Dit kost teveel energie en explosiviteit uit je lichaam. Overweeg in plaats daarvan uw benen net hoog genoeg op te trekken om bovenop de doos te komen. Dit is een trek aan je benen in plaats van een sprong. Als je op de doos landt, moeten je benen gehurkt zijn met je borst omhoog zodat je kunt ademen. Draai jezelf door op één voet te draaien om van de box af te stappen en ga meteen terug naar de grond voor de volgende boer. Nogmaals, het doel hier is om efficiënt en consistent te zijn tijdens de 75 herhalingen - niet om de snelste ter wereld te zijn in de set van 15 of 30.
Training 21.2 is een leuke toevoeging aan de Open competitie 2021. Het is er een die iedereen kan doen, en we zullen die rode draad hebben van het gevoel dat je flauwvalt, maar van elk moment ervan houdt. Omarm de pijn, omarm het zuigen en heb plezier!
Feature afbeelding via CrossFit Games 'Instagram-pagina: @crossfitgames
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.