"Je moet de spieren voelen werken" is een gezegde dat veel voorkomt in de fitnesswereld. Voel een spiercontract en gezond verstand zegt dat het gericht en belast wordt. Een oefening die de een voelt, levert echter mogelijk niet hetzelfde effect op voor een andere lifter. Een beweging die dit samentrekkende gevoel beter afdwingt dan de meeste oefeningen die er zijn, is de Svend-pers, de gelijknamige oefening van de winnaar van de Sterkste Man van de Wereld uit 2001, Svend Karlsen. Dat klopt, een man die bekend staat om het persen van boomstammen boven het hoofd en het laden van Atlas-stenen, vond een beweging uit die 20 pond nodig heeft - tops.
Laat u niet misleiden. Ondanks zijn eenvoudige en toegegeven niet-indrukwekkende uiterlijk, is de Svend-pers een kleine zet die grote voordelen oplevert. Hieronder zullen we die connectie nader bekijken en bespreken we de Svend-pers, een bodybuilding-beweging die je kunt opnemen in je krachtprogramma om hypertrofie van de borstkas te verhogen.
In deze oefengids voor de Svend-pers behandelen we:
De Svend Press ziet eruit als een drukbeweging op het oppervlak, maar als je het probeert, zul je snel merken dat de beweging het bijna onmogelijk maakt om zwaar te vertrouwen op andere spiergroepen dan de borstspieren. Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van de Svend-pers.
Neem twee 10-pond platen (of 5-pond platen) en knijp ze stevig samen met beide handen. Ga rechtop staan, houd je schouderbladen naar achteren geknepen en houd de platen recht tegen je borst. Zorg ervoor dat u de platen zo hard mogelijk tegen elkaar drukt.
Vorm Tip: U moet de borstspieren al voelen werken in de opstellingspositie.
Houd de platen stevig tegen elkaar gedrukt, strek uw armen langzaam recht naar buiten en lichtjes omhoog totdat uw ellebogen volledig zijn vergrendeld. Op dit punt zou je borst zo hard moeten samentrekken dat het borderline pijnlijk is.
Vorm Tip: Overhaast deze niet. Onthoud dat u maximaal 20 pond gebruikt, dus hier wint u langzaam en gestaag.
Hieronder staan enkele van de belangrijkste voordelen die de Svend-pers biedt aan degenen die aan deze variant op borsttraining beginnen.
Er is niets erger dan een geweldige set bankdrukken uit te voeren om de 'triceps-muur' te raken, waar je borstspieren en schouders nauwelijks vermoeid aanvoelen, maar je kunt die volgende herhaling gewoon niet blokkeren. Je kunt dit omzeilen met behulp van gespecialiseerde bewegingen (de reverse-band incline press is een van mijn favorieten), maar uiteindelijk zullen de kleinere triceps-spieren vaak een beperkende factor zijn bij zware routines. De Svend-pers is een goede oefenoptie als u de spiergroei wilt vergroten, niet de triceps of schouderspieren wilt overbelasten.
De kleine spieren van de rotatormanchet ondersteunen de schoudergordel, vaak vermoeidheid ver voor de borstspieren, schouders en triceps - zelfs als u een goede vorm gebruikt. Een gespannen rotatormanchet kan uw voortgang op korte termijn doen ontsporen en - in ernstige gevallen - zelfs tot ernstig letsel leiden. Hoewel de juiste bewegingen van de prehab kunnen helpen om uw rotatormanchet gezond te houden, kan een overvloed aan drukkende bewegingen zelfs de beste mobiliteitsroutines ondermijnen. De Svend-pers kan een geweldige manier zijn om de belasting van de schoudergewrichten en de rotatormanchet te minimaliseren en tegelijkertijd de spiergroei van de borstspieren te vergroten.
Ook wanneer u de mogelijkheid heeft om groei uit te lokken terwijl u 20 pond gebruikt in vergelijking met 200, is het veilig om te beweren dat dit laatste over het algemeen veiliger is.
Dit is relevanter voor bodybuilders dan voor powerlifters, maar het is ook belangrijk bij het overwegen van een krachtroutine. Als u bij uw drukbewegingen afhankelijk bent van veel schouder- en latbetrokkenheid, leidt dit tot een onderontwikkelde borstkas en een zwakte bij het bankdrukken van de borst als dit niet wordt aangepakt met isolatiebewegingen. De Svend-pers kan worden gebruikt om de spieractivatie te verhogen en de borstspieren te prepareren voor meer samengestelde bewegingen, zoals bankdrukken.
De Svend-pers is een persbeweging die wordt gebruikt om de spiergroei van de borstkas te vergroten. Hieronder staan de primaire spieren die worden gebruikt in de Svend-persbeweging:
De borstspieren (borst) zijn de primaire spiergroepen die betrokken zijn bij de krachtproductie die nodig is om de Svend-pers uit te voeren. Hoewel het bewegingsbereik van de Svend-pers beperkt is in vergelijking met een standaard chest press, worden de borstspieren nog steeds gebruikt (net minder dan bij een normale bankdrukken) om de lift uit te voeren en kunnen ze een hoge mate van spierverkorting en isometrische spanning krijgen. bovenaan de beweging.
In het onderstaande gedeelte bespreken we de verschillende groepen kracht-, kracht- en fitnessatleten die kunnen profiteren van de integratie van de Svend-pers in kracht- en accessoiretrainingsprogramma's.
Kracht- en krachtsporters gebruiken de Svend-pers om de borstgroei te vergroten en tegelijkertijd de belasting van het bindweefsel en de gewrichten te minimaliseren vanwege beperkte bewegingsvrijheid bij het schoudergewricht en lichtere belasting.
De Svend-pers kan de borstspieren isoleren en extra trainingsvolume toevoegen om de spiergroei te vergroten. In situaties waarin drukken op de borst schouderpijn veroorzaakt, kunt u de Svend-pers misschien gebruiken om de groei en kracht van de borst te vergroten en overmatig staren naar de schouder te minimaliseren. Ten slotte kan dit een goede zet zijn om te doen voor hogere herhalingen om de borstactivering te verhogen voorafgaand aan of na meer samengestelde drukbewegingen op de borst.
Hieronder vindt u het primaire trainingsdoel en de programmeeraanbeveling bij het programmeren van de Svend-persen in trainingen. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn en in geen geval mogen worden gebruikt als de enige manier om de Svend-pers te programmeren.
De enige echte toepassing voor de Svend-pers is om de borstspieren beter te rekruteren om de spiermassa in de borst te vergroten. Om spiermassa in de borst op te bouwen, kunt u verschillende herhalingen trainen. Voeg voor het beste resultaat afwisseling toe aan uw trainingsprogramma met herhalingen van vijf tot tien, 10-20 of 20-30 herhalingen voor drie van de vijf sets in totaal.
Hieronder staan drie Svend-persvariaties die coaches en atleten kunnen gebruiken om de training gevarieerd en progressief te houden.
Dit is een hybride bankdrukken van Svend. Je gaat achterover op een bank liggen, drukt twee halters tegen elkaar (om dezelfde spiercontractie op te wekken die je van de platen krijgt) en voert een halterpers uit. Dit is een geweldig alternatief voor degenen die willen proberen zwaardere lasten te tillen met behulp van de Svend-persmethodologie, maar merk op dat hoe zwaarder je gaat, hoe meer stress je op je schouders voelt.
De kabel Svend-pers kan op dezelfde manier worden gedaan als de staande plaat Svend-pers, met een klein verschil. In plaats van platen tegen elkaar te drukken, kunt u de katrol van een kabelmachine op schouderhoogte plaatsen en de Svend-pers zo uitvoeren dat als u naar buiten drukt, weg van het lichaam, de kabels de handen uit elkaar trekken. Dit zorgt ervoor dat de borst continu werkt, niet alleen om de handen van je af te drukken, maar ook om ervoor te zorgen dat ze eraan worden herinnerd dat ze samen worden gedrukt terwijl je uit je lichaam reikt.
Deze variatie maakt gebruik van alle voordelen van de vloerpers (scapulaire stabiliteit, versterkt de juiste rugspanning) en combineert deze met de voordelen van de Svend-pers. Dit is ook een geweldige zet voor mensen die niet helemaal begrijpen hoe ze hun rug moeten stabiliseren of hun schouders naar achteren moeten houden terwijl ze de lasten laten zakken.
Hieronder staan drie Svend-persalternatieven die coaches en atleten kunnen gebruiken om de kracht op de borst en spierhypertrofie te vergroten.
De Spoto-pers is vergelijkbaar met zowel de vloerpers als de bordpers en wordt gedaan door een centimeter (of enkele) van de borst te stoppen, een beetje te pauzeren en de halter omhoog te drukken naar de oorspronkelijke positie. Hoewel stoppen recht boven de borst geen geldige lift is bij powerlifting, kan deze variatie op de vloerpers de triceps versterken, knelpunten helpen aanpakken en de schouderstabiliteit van een lifter vergroten en de balans in de pers drukken.
De dumbbell floor press is een uitdagende chest press-variant die kan worden gedaan om spieronevenwichtigheden aan te pakken, de stabilisatie-eisen te verhogen en meer individualisering van de pershoeken mogelijk te maken als een atleet ongemak ondervindt bij het gebruik van een meer vaste halterpositie.
De vloerpers kan worden gedaan met kettingen en weerstandsbanden, vergelijkbaar met de meeste andere barbell-druk- (en hurk- / trek-) bewegingen. Door simpelweg banden / kettingen aan de zijkanten van de halterstang toe te voegen en ongeveer 60-70% van de maximale kracht van een lifter op de stang te plaatsen (als het doel snelheid-kracht is) kan de algehele kracht en spiermassa toenemen, de snelheid van krachtontwikkeling verbeteren, en helpen lifters een beter staafpad in de pers te ontwikkelen.
Ja, je kunt ze doen met kettlebells. Ik raad je echter aan om ze eerst met halters, kabels of platen te doen. Kettlebells zijn misschien onhandiger en bieden niet zoveel laad- en / of polscomfort als platen, kabels of dumbbells.
Als het gaat om het vergroten van de borstgroei en kracht, zijn er maar weinig dingen die een goede, zware pers verslaan. Voor de meeste mensen is bankdrukken een meer noodzakelijk onderdeel van een programma voor spiergroei en kracht voor de borst dan de Svend-pers, wat betekent dat je sneller spiergroei krijgt door te bankdrukken en Svend-persen over te slaan dan andersom.
Ten eerste, stop met het uitvoeren van Svend-persen. Ze kunnen een lastige oefening zijn om onder de knie te krijgen, dus zorg ervoor dat je de juiste Svend-perstechniek doorneemt. Als je de techniek nog steeds niet onder de knie kunt krijgen of als er nog steeds pijn is, kies dan een Svend-persalternatief om te zien of dat helpt.
Uitgelichte afbeelding: foto met dank aan Tiger Fitness op YouTube
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.