We volgen niet echt iets specifieks, ik volg niet echt een specifiek dieet zoals Paleo of keto of iets dergelijks. We hebben een honkbalnummer in termen van waar we naar streven met calorieën, maar ik weet zeker dat we een schot in de roos zijn.
Mat Fraser is hier niet voor uw dieetdogma. Hij geeft niets om Paleo, hij houdt niet van keto, de man volgt niet eens echt macronutriënten. Maar hij heeft enkele eenvoudige regels die hij volgt om ervoor te zorgen dat hij op het hoogste niveau van CrossFit blijft presteren.
En we bedoelen de hoogste niveau, er is niemand boven hem. Mat Fraser is de heersende Fittest Man on Earth ™ - zo noemen ze de man die de CrossFit Games wint - de afgelopen vier jaar op rij. Alleen Rich Froning heeft zoveel individuele titels gewonnen als Fraser, en de kans is groot dat Fraser in 2020 zijn vijfde titel zal behalen.
[Gerelateerd: Mat Fraser kondigt zijn pensionering aan uit de competitieve CrossFit.]
Natuurlijk moesten we erachter komen wat hij eet. in deze video we hebben het over calorieën, macronutriënten, micronutriënten, maaltijdsjablonen en supplementen, de hele kreng - alles wat je wilt weten over het dieet van de sterkste man op aarde.
Zoals eerder vermeld, houdt hij zijn calorieën niet zo strikt bij als veel andere atleten die er zijn - in onze gids voor het dieet van Rich Froning heeft hij zijn ideale voedselinname gemeten tot op het gram - maar Fraser heeft ruwe cijfers in gedachten die variëren gebaseerd op de tijd van het jaar.
"Direct na een wedstrijd, als ik buiten het seizoen ga en helemaal niet train, eet ik misschien een of twee maaltijden per dag", zegt hij. “Als ik dan weer op gang ga, train ik maar één keer per dag, dus ik haal waarschijnlijk drie- of vierduizend calorieën binnen. En als ik in volle gang ben, is mijn enige doel van de dag dat ik wakker word en alles is gericht op training, dat is wanneer de calorieën toenemen tot zes- of zevenduizend calorieën."
Atleten geven doorgaans eerst prioriteit aan hun calorieën en vervolgens aan hun balans van macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Maar toen we Fraser gingen vragen naar zijn macro-splitsing, onthulde hij dat hij er niet veel om geeft ze te volgen. In plaats daarvan, hij concentreert zich meer op voedselkwaliteit eerst, calorieën als tweede, en macro's ergens ver achterin.
"Je weet wat eten goed voor je is en welk eten slecht voor je is", zegt hij. "Ik eet bijna nooit in restaurants of iets dergelijks. Kortom, als voedsel in een pakket komt, eet ik er niet te veel van. Het is voornamelijk vlees, groenten, een ton rijst en waarschijnlijk ook een flinke hoeveelheid fruit."
Het is dus duidelijk dat hij Paleo niet is. Rijst (wat niet is toegestaan op Paleo) vormt de ruggengraat van zijn hele dieet.
Ik eet witte rijst bij zowat elke maaltijd. De meeste ontbijten, er is een kant van witte rijst of ik doe witte rijst in mijn omelet. (…) Er staat altijd een doos rijst in de koelkast, dus wat ik ook eet, ik leg een paar bolletjes rijst erbij. Ik vind dat echt nuttig.
Het Paleo-dieet was een paar jaar geleden veel populairder in de CrossFit-gemeenschap, maar Fraser merkt op dat toen hij het uitprobeerde, dat "het helemaal niet voor (hem) werkte", en evenmin een rudimentaire vorm van vasten, wanneer hij twaalf tot veertien uur per dag zou gaan zonder te eten.
"Ik zou uiteten en moest gaan eten en wachten tot ik me beter voelde", zegt hij. “Dus nu probeer ik gewoon consistenter te eten gedurende de dag."
[Lees meer in onze gids voor periodiek vasten]
Maar de man eet geen saai voedsel. Je kunt de Instagram van zijn vrouw, Sammy Moniz, genaamd @feedingthefrasers volgen, waar je een heleboel heerlijke maaltijden kunt zien die hij eet, zoals lamrekken met pistache, gerookte babyruggen, allerlei soorten taco's en tal van desserts zoals roomkaas-aardbei koekjes.
Normaal gesproken voegt Sammy het recept toe, dus dat is echt een hulpmiddel als je wilt eten zoals Mat Fraser.
Als een kanttekening: Fraser stond er altijd bekend om dat hij elke avond een halve liter ijs at om voldoende calorieën binnen te krijgen, maar hij stopte daarmee in 2015 om twee redenen.
"Eerst zag ik de (Fittest on Earth documentaire) en ik realiseerde me niet hoe groot ik was, en ik ging een beetje 'oh mijn god, ik dacht dat ik een slecht dieet zou kunnen trainen.'Het was duidelijk dat ik het niet kon', lacht hij. “Ten tweede had ik gedurende het hele seizoen van 2015 veel te maken met zeurende ontstekingen, gewrichtsverf, dat soort dingen, dus waarschijnlijk de zware zuivel veroorzaakte dat hele seizoen een beetje meer van de ontsteking, of in ieder geval er niet mee helpen. Dus tussen lichaamssamenstelling en hoe mijn lichaam aanvoelde, besloot ik dat ik dat (ijsje) er waarschijnlijk uit moest snijden."
De supplementenroutine van Fraser is vrij ongecompliceerd: geen multivitaminen, geen collageen, geen visolie. (Hij houdt niet van de visachtige boeren halverwege de training.)
Dus zijn regime vandaag is:
Het is de moeite waard om naar de BCAA's te kijken, omdat Fraser ze zo leuk vindt dat hij zelfs zijn eigen lijn heeft uitgebracht.
BCAA's zijn aminozuren met vertakte ketens. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en de drie aminozuren met vertakte ketens (leucine, isoleucine en valine) zijn het meest geassocieerd met spiereiwitsynthese. Kortom, veel mensen vinden ze nuttig tijdens lange, zware trainingen of wanneer ze op een lege maag trainen. Er is veel onderzoek dat suggereert dat ze kunnen helpen met uithoudingsvermogen, spierbehoud, spierherstel en focus, en het favoriete merk van Fraser is Xtend.(1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (wat we toevallig hebben uitgekozen als het beste BCAA-bedrijf op de markt.)
“Xtend was net als: 'Wat vind je leuk?'" hij zegt. “Dus hebben ze hun Peak O2® Blend en bèta-alanine toegevoegd. Daar hou ik van, het voelt alsof het mijn longen opent en het voelt gewoon alsof het helpt."
Dat Peak O2® Blend adaptogene paddenstoelen bevat, die het lichaam kunnen helpen reageren op de stress van inspanning, en de bèta-alanine heeft links naar een verbeterd uithoudingsvermogen. Het product bevat ook een mix van elektrolyten om te helpen bij hydratatie.
Zijn favoriete pre-workout is ondertussen Cellucor's C4, maar wat echt ongebruikelijk is, is de CBD die hij inneemt.
[Lees meer in onze gids over het dieet van Tia-Clair Toomey]
Hier moeten we opmerken dat Fraser wordt samen met Tia-Clair Toomey (the Fittest Woman on Earth ™) gesponsord door Beam, een bedrijf dat CBD-supplementen maakt, en Beam hielp ons dit interview samen te stellen. Ze hebben dit artikel niet gesponsord, en er is ook geen geld van eigenaar veranderd, maar het is de moeite waard erop te wijzen dat ze Fraser en Toomey wel betalen.
CBD is dus een cannabinoïde die in cannabis wordt aangetroffen en hoewel het geen 'high' produceert, hebben veel onderzoeken CBD in verband gebracht met pijnverlichting, vermindering van ontstekingen en angstgerelateerd slapeloosheid.(10) (11) (12) (13) (14) (15) (16) (17) Omdat het niet langer verboden is door het Wereldantidopingagentschap, experimenteren veel atleten ermee om het herstel te verbeteren.
Beam heeft een ochtendmix (genaamd "Clarity"), waaraan wat adaptogene paddenstoelen en wortels zijn toegevoegd, en een nachtmix ("Dream"), die wat melatonine en magnesium bevat om de slaap te vergemakkelijken.
Fraser streeft naar 10 uur slaap per nacht, dus hij is dankbaar voor elk supplement dat zijn slaapkwaliteit kan verbeteren, en hij zegt dat CBD het lukt.
"Het is een groot deel van mijn routine, en dus met iets dat helpt bij het bevorderen van een betere slaap voor mij, is dat een enorme game-wisselaar", zegt Fraser. "Het is supergemakkelijk om in mijn schema te implementeren, elke avond voordat ik naar bed ga, zet ik de telefoon uit, zet ik de tv uit, ik drink altijd een kopje thee, en ik lees gewoon een boek, probeer het blauwe licht uit te doen en het hoofd leeg te maken. Ik dronk altijd deze thee genaamd Sleepy Time-thee, en ik heb die vervangen door Dream. Er zit veel in dat helpt, het slapen een gemakkelijkere routine maakt, dat is absoluut de grootste."
Hoewel het federaal legaal is en de Wereldgezondheidsorganisatie, de nationale instituten voor drugsmisbruik en het Wereldantidopingagentschap geen problemen hebben met CBD, heeft de FDA eind 2019 een paper gepubliceerd waarin staat dat we er meer onderzoek naar moeten doen voordat we ons vastleggen. om CBD de hele dag, elke dag in te nemen, omdat het mogelijk een wisselwerking kan hebben met andere medicijnen, de lever kan belasten, en ... nou, er is gewoon veel dat we op dit moment niet weten. Er is onderzoek gaande, maar veel atleten die we hebben gesproken, van Fraser tot Toomey tot de gebroeders Stoltman, zweren bij de voordelen ervan.
[Gerelateerd: wat elke atleet moet weten over CBD]
Dat is zo ongeveer alles wat u moet weten over het dieet en de supplementenroutine van Mat Fraser.
De belangrijkste afhaalrestaurants zijn dat hij voorrang geeft aan hele voedingsmiddelen boven het wegen van zijn macro's; zijn dagelijkse supplementen zijn wei-eiwit, pre-workout, BCAA's en CBD; hij is een grote fan van adaptogenen en beta-alanine; en veel diepe slaap is een topprioriteit. We zijn Mat dankbaar dat hij de tijd heeft genomen om met ons te praten, maar zorg er altijd voor dat u met uw arts praat voordat u grote veranderingen in uw dieet of supplementenroutine aanbrengt.
Uitgelichte afbeelding via @mathewfras op Instagram.
Mat Fraser is een elite CrossFit-atleet. Hij heeft de CrossFit Games gewonnen in 2016, 2017, 2018 en 2019. Hij wordt beschouwd als een van de meest succesvolle atleten in de geschiedenis van de sport.
Als het CrossFit Games-seizoen in volle gang is en de concurrentie eraan komt, gaat Fraser eten zes- tot zevenduizend calorieën per dag. Na het einde van het seizoen zullen zijn trainingsvolume en zijn calorie-inname afnemen.
Nee. Mat Fraser eet bij vrijwel elke maaltijd grote hoeveelheden rijst, en rijst is niet toegestaan in het Paleo-dieet. Hij eet ook veel tortilla's, zuivelproducten en ander voedsel dat verboden is op het Paleo-dieet. Hij ontdekte dat hij, toen hij het Paleo-dieet volgde, last had van een laag energieniveau.
1. Blomstrand E, et al. Vertakte aminozuren activeren sleutelenzymen bij de eiwitsynthese na lichamelijke inspanning. J Nutr. 2006 jan; 136 (1 suppl): 269S-73S.
2. Hulmi JJ, et al. Effect van proteïne / essentiële aminozuren en weerstandstraining op skeletspierhypertrofie: een reden voor wei-eiwit. Nutr Metab (Londen). 17 juni 2010; 7:51.
3. 2009 International Society of Sports Nutrition Conference and Expo New Orleans, LA, VS. 14-15 juni 2009. Samenvattingen. J Int Soc Sports Nutr. 31 juli 2009; 6 Suppl 1: P1-P19.
4. Blomstrand E. Een rol voor aminozuren met vertakte ketens bij het verminderen van centrale vermoeidheid. J Nutr. 2006 VBO; 136 (2): 544S-547S.
5. Doi M, et al. Isoleucine, een krachtig plasmaglucoseverlagend aminozuur, stimuleert de opname van glucose in C2C12-myotubes. Biochem Biophys Res Commun. 26 december 2003; 312 (4): 1111-7.
6. Gualano AB, et al. Suppletie van vertakte aminozuren verbetert de inspanningscapaciteit en lipidenoxidatie tijdens duurtraining na uitputting van spierglycogeen. J Sports Med Phys Fitness. 2011 maart; 51 (1): 82-8.
7. Mittleman KD, et al. Vertakte aminozuren verlengen de inspanning tijdens hittestress bij mannen en vrouwen. Med Sci-sportoefening. 1998 jan; 30 (1): 83-91.
8. Leahy DT, et al. Vertakte aminozuur plus glucosesupplement vermindert door inspanning geïnduceerde vertraagde spierpijn bij vrouwen in de universiteitsleeftijd. ISRN Nutr. 2013 17 maart; 2013: 921972.
9. Shimomura Y, et al. Suppletie van vertakte aminozuren vóór squat-training en vertraagde spierpijn. Int J Sport Nutr Oefening Metab. 2010 juni; 20 (3): 236-44.
10. Burstein S, et al. Cannabidiol (CBD) en zijn analogen: een overzicht van hun effecten op ontstekingen. Bioorg Med Chem. 2015 1 april; 23 (7): 1377-85.
11. Klauke AL, et al. De cannabinoïde CB₂-receptor-selectieve fytocannabinoïde beta-caryofylleen oefent pijnstillende effecten uit in muismodellen van inflammatoire en neuropathische pijn. Eur Neuropsychopharmacol. April 2014; 24 (4): 608-20.
12. Woodhams SG, et al. De rol van het endocannabinoïde systeem bij pijn. Handb Exp Pharmacol. 2015; 227: 119-43.
13. Philpott HT, et al. Verzwakking van vroege fase-ontsteking door cannabidiol voorkomt pijn en zenuwbeschadiging bij artrose bij ratten. Pijn. Dec 2017; 158 (12): 2442-2451.
14. Shannon S, et al. Cannabidiol bij angst en slaap: een serie grote gevallen. Verzenden naar Perm J. 2019; 23: 18-041.
15. Zuardi AW, et al. Effecten van ipsapiron en cannabidiol op experimentele angst bij mensen. J Psychopharmacol. 1993 jan; 7 (1 suppl): 82-8.
16. Bergamaschi MM, et al. Cannabidiol vermindert de angst die wordt veroorzaakt door gesimuleerd spreken in het openbaar bij behandelingsnaïeve patiënten met sociale fobie. Neuropsychopharmacology. 2011 mei; 36 (6): 1219-26.
17. Hammell DC, et al. Transdermale cannabidiol vermindert ontstekingen en pijngerelateerd gedrag in een rattenmodel van artritis. Eur J Pain. 2016 juli; 20 (6): 936-48.
'
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.