In dit artikel worden vier alternatieven voor de gewogen pull-up besproken, elk met videodemonstraties. In een eerder artikel bespraken we de voordelen en het doel van de gewogen pull-up, die in de onderstaande secties worden samengevat.
In de onderstaande videodemonstratie wordt de gewogen pull-up gedemonstreerd. Afhankelijk van het doel en de spiergroepen die specifiek gericht willen zijn, kunnen coaches en atleten de grijpbreedte (breder versus smaller) en belasting (op kracht of spierhypertrofie / uithoudingsvermogen) variëren.
Hieronder staan drie primaire voordelen van de gewogen pull-up, die worden gedeeld met bijna alle onderstaande alternatieven.
De gewogen pull-up is een beweging met meerdere gewrichten die zich richt op de rug, armen en onderarmen. Het kan worden gedaan voor hogere herhalingen, zwaardere herhalingen of een combinatie van beide, waardoor het een van de beste ruggenbouwers is voor kracht-, kracht- en fitnessatleten.
De verzwaarde pull-up kan aanzienlijk zwaar worden belast voor lage herhalingen, wat de algehele trekkracht van het bovenlichaam kan vergroten. Dit is een geweldige manier om de grootte en kracht van de rug te vergroten en een grotere trekkracht te ontwikkelen naarmate een lifter / atleet vordert met hun training.
De rug (zowel rijen als optrekbewegingen) werkt niet alleen om de rugomvang en -kracht te vergroten, maar ook om de stabilisatie en spierkrachtuitvoer te verbeteren voor persbewegingen zoals bankdrukken, bovenhoofds persen en zelfs back squat. Een grotere, sterkere rug vertaalt zich in algehele toename van de prestaties boven het hoofd en persen, deadlifting en hurken.
De gewogen pull-up biedt enorme voordelen voor atleten van alle niveaus. In het geval dat u geen gewogen pull-ups kunt uitvoeren vanwege een gebrek aan kracht, raad ik u aan deze oefening eerst terug te brengen tot strikte pull-ups met het lichaamsgewicht, tempo- en pauze-pull-ups (zie hieronder), gestreepte pull-ups en meer. Door simpelweg de onderstaande alternatieven toe te voegen, kan de spiermassa en kracht toenemen, maar sommige hebben niet de exacte overdracht en toepassing op gymnastische en pull-up centrische bewegingen. Daarom moeten coaches en atleten bepalen waarom ze oefeningen zouden willen ruilen (misschien vanwege een blessure, gebrek aan kracht, enz.) En vervolgens de nodige swaps moeten maken op basis van het doel en de exacte beperkingen.
De lat pulldown-machine kan een goed alternatief zijn voor degenen die geen rugkracht en spiermassa hebben, omdat deze kan worden gebruikt voor zowel zwaardere als lichtere trainingen. Het kan helpen om de vorm en de juiste gezamenlijke acties aan te leren, het bewustzijn van de stabiliteit van de scapulae en de samentrekking van de latissimus dorsi-spier te vergroten, en is gemakkelijk uit te voeren voor alle niveaus. Een nadeel is dat het weinig daadwerkelijke overdracht heeft naar pull-up-vaardigheid, omdat het geen gripkracht, middellijnstabiliteit en lichaamsbewustzijn leert zoals een vrijhangende pull-up of geassisteerde pull-up-variatie dat zou doen.
De verzwaarde chin-up is een snel en effectief alternatief voor de verzwaarde pull-up, simpelweg uitgevoerd door het individu dat zijn handen supineert in plaats van te trekken met een geprononceerde pols. Dit kan gunstig zijn voor atleten met schouderproblemen die mogelijk geïrriteerd zijn (maar in dit geval raad ik ook aan om het probleem van iiratie aan te pakken in plaats van het te verwaarlozen en op een andere manier te tillen) of gewoon om de rugkracht en hypertrofie bij verschillende spierhoeken te vergroten (stimuleer nieuwe groei).
De omgekeerde ringrij kan onder een breed scala aan hoeken worden gedaan en met of zonder extra gewicht (weerstand). Hoewel de krachthoeken verschillen tussen roeibewegingen en optrekbewegingen, kunnen ze enigszins worden overgedragen naar grijpkracht, lichaamsbeheersing en middellijnstabiliteit.
Stel dat u problemen heeft met het uitvoeren van strikt gewogen pull-ups en op zoek bent naar een alternatief om u te helpen bij het verkrijgen van kracht en spieren. Bij twijfel raad ik je aan om simpelweg je grips te mixen, tempo herhalingen toe te voegen (gecontroleerde concentraties, excentriekelingen, enz.) En houdingen toe te voegen om je training te variëren en de tijd onder spanning te verlengen. De bovenstaande variaties kunnen ook worden gebruikt, maar door de pull-up met verschillende snelheden en positionele pauzes in patroon te brengen, kunt u de isometrische kracht vergroten, de krachtproductie onder nieuwe hoeken verhogen en uw pull-upprestaties en lichaamsbeheersing verbeteren.
Bekijk de onderstaande pull-upartikelen en oefengids om uw conditie en kracht naar een hoger niveau te tillen.
Uitgelichte afbeelding: @kingdomfitness_toronto op Instagram
Noot van de redacteur: BarBend-lezer en Meru Wellness-oprichter Jen Kates had het volgende te zeggen na het lezen van het bovenstaande artikel:
“Strikte pull-up kracht zou een prioriteit moeten zijn voor veel atleten, vooral als ze een CrossFit-atleet zijn - en excentrieke houdingen en tempowerk zijn geweldig om de atleet te conditioneren om hier vaardig in te zijn. Ik vind een hold-up van 3 seconden bovenaan de pull-up, gevolgd door een daling van 3 seconden naar de bodem om effectief te zijn. Voordat ik in excentriek werk duik, vind ik het ook effectief om te werken aan een "actieve hang" onderaan de pull-up; dit is wanneer de atleet de optrekstang vastgrijpt en de stang naar beneden trekt door zijn schouderbladen naar achteren en naar beneden te brengen - dit helpt hen de kracht te vergroten in het onderste gedeelte van de optrekstang, wat de meest voorkomende plaats is waar atleten vast komen te zitten."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.